Comer bien en todas las etapas de la vida es esencial, pero a medida que envejece, elegir los alimentos correctos se vuelve aún más importante. Como mujer de 60 años, sus necesidades dietéticas son únicas, y comer los alimentos correctos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La osteoporosis, la salud del corazón, el control de peso y la inflamación son solo algunas de las muchas preocupaciones que enfrentan las mujeres a medida que envejecen y, por coincidencia, se ven afectadas por su dieta. La elección de alimentos puede tener un gran impacto en su salud general y mantenerlo más saludable por más tiempo.
Un desayuno saludable para comenzar el día
Comenzar bien el día puede darle la ventaja que necesita para continuar comiendo saludablemente durante todo el día. Es esencial que consuma muchos nutrientes diariamente, dos de los cuales, el calcio y la vitamina D, son importantes para la salud ósea. Muchos alimentos tradicionales para el desayuno, como la leche y el yogur, contienen calcio, y la vitamina D está contenida en las yemas de huevo y la leche fortificada.
Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, más de 53 millones de personas tienen osteoporosis, pero el consumo de calcio y vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas. En el desayuno, consumir alimentos ricos en fibra, como frutas y granos integrales, también lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho.
Pruebe un desayuno tradicional hecho con un huevo duro, una rebanada de pan tostado integral, una taza de bayas y una taza de leche baja en grasa. O elija una rebanada de pan tostado integral, cubierto con una cucharada de queso crema bajo en grasa, una rebanada de salmón ahumado, rodajas de tomate y aceitunas, y disfrute de jugo de naranja fortificado a un lado.
Almuerzos y cenas nutritivas
Ya sea que comas un almuerzo y una cena por separado o elijas combinarlos en una sola comida al final de la tarde, la calidad de tu comida es importante. Algunas mujeres pierden masa muscular magra a medida que envejecen, pero incluir proteínas como pechuga de pollo o pavo sin piel, pescado y frijoles puede ayudar a prevenir la pérdida, según una investigación publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Las frutas y verduras proporcionan nutrientes que ayudan en la inmunidad y proporcionan antioxidantes que combaten la inflamación; de hecho, todas las frutas ofrecen beneficios para la salud. Las comidas ricas en frutas y verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras también siguen el estándar de oro para una dieta saludable para el corazón.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la enfermedad cardíaca se clasifica como la principal causa de muerte de mujeres en general. Una dieta saludable para el corazón también es una dieta saludable para prevenir la inflamación crónica y enfermedades como la diabetes.
Coma 3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel con 1 taza de zanahorias al vapor y papas asadas con aceite de oliva, un rollo de trigo integral y beba una taza de leche baja en grasa para la cena. O pruebe 3 onzas de pescado al horno, con media taza de arroz integral y brócoli al vapor. Termine su comida con una taza de fresas y una taza de agua o té de hierbas.
La merienda saludable también es importante
Las meriendas saludables son tan importantes como las comidas balanceadas y nutritivas. Para proteínas adicionales y grasas saludables, elija nueces, almendras o semillas de girasol. Si necesita más frutas y verduras en su dieta diaria, elija un plátano, naranja, rodajas de manzana, uvas o pepinos. Salga de su zona de confort y pruebe algo nuevo, como la jícama o el mango, que son nutritivos y fáciles de preparar y comer.
Los productos lácteos, como el yogur y el queso, también son una excelente opción para los refrigerios y proporcionan calcio y vitamina D adicional de la leche fortificada. Continuar consumiendo fibra durante todo el día, en forma de granos integrales, como avena y palomitas de maíz, o frutas y verduras, ayuda a mantener saludable su sistema digestivo.
Alimentos que las mujeres de 60 años deben evitar
Deben evitarse los alimentos que pueden ser perjudiciales para el cuerpo y que en realidad promueven enfermedades crónicas. Limite las carnes altas en grasa, los alimentos con alto contenido de sodio y azúcar, los alimentos altamente procesados y las bebidas azucaradas.
Los alimentos que son altamente procesados y ricos en azúcar pueden causar inflamación, que, en su estado crónico, se ha implicado como un factor en muchas afecciones, como diabetes, osteoartritis y enfermedad de Alzheimer, según una investigación publicada en Aging and Disease.
Como mujer de 60 años, debe comprender que la dieta es uno de los elementos más importantes para mantener su salud y bienestar, evitar enfermedades crónicas y mantener un peso saludable.
Buscando ayuda con su dieta
Cuando se busca un cambio en su dieta, siempre es útil discutir sus condiciones médicas actuales con su médico, ya que muchos alimentos saludables interactúan con los medicamentos. Como resultado, no existe una dieta de talla única para una mujer de 60 años; Todo depende de su salud actual, necesidades nutricionales y preferencias alimentarias.
Su médico puede derivarlo a un dietista registrado para evaluar su dieta actual y recomendarle cambios que pueda hacer. Las necesidades calóricas están determinadas por la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad; Para obtener información adicional sobre cuántas calorías debe consumir, consulte a un profesional de nutrición.
