Si está buscando construir una parte trasera fuerte, es probable que se concentre en su glúteo mayor haciendo muchas sentadillas y estocadas. Sin embargo, fortalecer los músculos de los glúteos que realizan la abducción de la cadera, o el movimiento de los muslos hacia un lado, también reafirma el trasero.
Los músculos abductores también estabilizan tu pelvis cuando caminas o te paras en un pie. Entre otras cosas, sus músculos abductores de cadera lo ayudan a caminar, correr, practicar deportes, bailar, subir y bajar de un automóvil y subir y bajar de una bicicleta. Los ejercicios de los músculos abductores ayudan a coordinar los movimientos, mejorar la condición física funcional, mejorar la estabilidad del núcleo y prevenir lesiones.
Mejora la aptitud funcional
Las tareas diarias requieren cooperación entre múltiples grupos musculares y articulaciones. Algunos músculos crean el movimiento mientras que otros estabilizan tu cuerpo. Dependiendo de la situación, sus abductores de cadera pueden servir como motores o estabilizadores.
Los músculos abductores primarios de la cadera son el glúteo mayor , el glúteo medio , el glúteo menor y el tensor de la fascia lata . Cuando uno o más de estos músculos están débiles, la estabilidad de su núcleo se verá afectada y su pelvis puede inclinarse hacia un lado al pararse sobre un pie. Esto afectará su capacidad de caminar, correr, subir o embestir. Los músculos abductores fuertes mejoran la aptitud funcional y preparan a su cuerpo para funcionar bien en cualquier situación.
Mejora la estabilidad central, el equilibrio y la postura
Muchas personas suponen que el núcleo está formado solo por los músculos abdominales. Pero, aunque sus músculos abdominales son una parte esencial del núcleo de su cuerpo, su núcleo técnicamente incluye todos los músculos de estabilización del torso.
Por lo tanto, los músculos de su abdomen, espalda, caderas y hombros son parte del núcleo y deben trabajar juntos para la estabilidad del núcleo. Los ejercicios de músculos abductores ayudan a mejorar la estabilidad del núcleo, lo que mejora el equilibrio, la postura y el movimiento general.
Prevenir otras lesiones
Cuando los músculos abductores están débiles, es más probable que sufras lesiones, especialmente en las piernas. Los abductores de cadera débiles ejercen más presión sobre sus rodillas, tobillos y pies. Algunas lesiones comunes que experimentan los corredores y los atletas son el síndrome de dolor patelofemoral , que causa dolor alrededor de la rótula, y el síndrome de la banda iliotibial (IT) , que se origina a lo largo de la parte externa de la rodilla y la cadera.
Según un estudio publicado en 2015 por International Journal of Science and Research, incluir ejercicios de abducción de cadera en la rutina de rehabilitación para el síndrome de dolor patelofemoral fue más efectivo en la reducción general del dolor que los ejercicios de fortalecimiento que se enfocaron solo en la rodilla.
Fortalece tus caderas
Los ejercicios que fortalecen los músculos abductores de la cadera incluyen la abducción de cadera acostada de lado, la abducción de cadera de pie, las tablas laterales y las estocadas laterales. Cuando empiece a hacer estos ejercicios, use su propio peso corporal. A medida que se fortalece, puede agregar resistencia en forma de pesas o bandas de resistencia.
Los ejercicios que lo obligan a mantener el equilibrio sobre una pierna también trabajan los músculos abductores. Comience parándose sobre un pie. Una vez que pueda equilibrarse fácilmente en un pie, agregue movimientos de la otra pierna y los brazos. Ejercítese para adelantar estocadas, elevaciones y sentadillas con una sola pierna para fortalecer aún más sus músculos abductores. En el gimnasio, la máquina de abducción de cadera es otra opción para fortalecer estos músculos.
