Los batidos se han convertido en una forma muy popular para las personas que desean ponerse en forma y recortarse para obtener proteínas. Por lo tanto, sería una ironía infeliz si terminaras con una "barriga de proteínas" bebiéndolas con demasiado entusiasmo. Para evitar el aumento de peso de los batidos de proteínas, debe usarlos sabiamente.
Propina
Las dietas con muchas proteínas parecen estar relacionadas con la grasa del bajo vientre y pueden facilitar el control de su peso. Sin embargo, podría experimentar un aumento de peso de los batidos de proteínas si beberlos significa que su consumo total de calorías es demasiado alto para sus necesidades.
¿Por qué la proteína es tan vital?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades explican que hay 20 aminoácidos diferentes que juntos forman las proteínas que necesitamos para la estructura de cada célula, tejido y órgano. Algunos de estos no pueden ser producidos por el cuerpo humano, por lo que se los conoce como aminoácidos esenciales, es decir, es esencial que la dieta los proporcione.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, cada vez que su cuerpo está creciendo o reparándose, se necesitan proteínas. El nutriente también ayuda a:
- Luchar contra la infección
- Llevar grasas, vitaminas, minerales y oxígeno alrededor del cuerpo.
- Mantenga los fluidos corporales en equilibrio.
- Coágulo de sangre
La Fundación Británica de Nutrición agrega que las proteínas tienden a hacer que las personas se sientan más llenas que los carbohidratos o las grasas. Por lo tanto, obtener suficiente cantidad de nutrientes puede facilitar el control de la ingesta de calorías.
¿Cuánto es la cantidad correcta? Según la Clínica Cleveland, los adultos requieren 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1 kilogramo equivale a 2, 2 libras). Sin embargo, las personas muy activas necesitan más. Los atletas de resistencia requieren de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y los atletas de fuerza requieren de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto significa que si pesa 63.6 kg (140 libras), podría necesitar tan solo 50 gramos de proteína si no está activo, o hasta 108 gramos si bombea mucho hierro.
Fuentes alimenticias de proteínas
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010-2015 recomiendan que un patrón de alimentación saludable incluya una variedad de alimentos ricos en proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya.
Como regla general, 1 onza de proteína de origen animal magra cocida tiene alrededor de 7 gramos de proteína. Según el análisis del USDA, 3 onzas de muslo de pollo sin piel guisado tienen 20, 3 gramos de proteína, 3 onzas de salmón al vapor o escalfado proporcionan 21, 9 gramos de proteína y 3 onzas de carne molida de res magra cocida tienen 21, 3 gramos de proteína.
Las fuentes vegetales de proteínas son generalmente más bajas en nutrientes, pero también tienden a ser más bajas en grasas saturadas y sodio. Además, vienen con otros componentes valiosos, como fibra y antioxidantes.
La Harvard TH Chan School of Public Health dice que es este paquete de proteínas, los diferentes tipos y cantidades de grasas, fibra, sodio y más, lo que marca la diferencia para la salud.
Por ejemplo, un filete de solomillo es una gran fuente de proteínas, pero también es bastante alto en grasas saturadas no tan saludables, mientras que un pescado graso rico en proteínas también es una excelente fuente de grasas omega-3 saludables que la mayoría de nosotros deberíamos tener. comer más de forma regular. Mientras tanto, las lentejas contienen una gran cantidad de proteínas y también contienen mucha fibra y prácticamente nada de sodio o grasas saturadas.
El papel de los batidos de proteínas
En teoría, debería poder obtener la proteína que necesita de los alimentos, pero los batidos de proteínas, como los que se hacen con soja o suero, pueden ser útiles para obtener proteína adicional si decide que la necesita. La Harvard TH Chan School of Public Health dice que es aceptable una amplia gama de ingesta de proteínas, del 10 al 35 por ciento de las calorías. Es posible que desee estar en el extremo superior de la ingesta de proteínas para ayudarlo con sus objetivos de acondicionamiento físico y control de peso.
Según la Clínica Cleveland, las proteínas en polvo son una forma rápida de ayudar a garantizar que su cuerpo esté nutrido y satisfecho. Las dos razones principales para considerar un batido de proteínas serían:
- Recuperarse después del ejercicio: sus músculos responden mejor al uso de proteínas para el proceso de reparación y crecimiento dentro de los 60 minutos de ejercicio extenuante.
- Para controlar su peso: un suministro constante de proteínas en cada comida y como refrigerio lo ayudará a mantenerse lleno. Sin embargo, vale la pena señalar que el aumento de peso de los batidos de proteínas tampoco es desconocido.
Batidos y grasa del vientre
Un estudio que incluyó a pacientes con sobrepeso y obesidad en una edición de 2018 del Journal of the American College of Nutrition encontró un vínculo entre la suplementación con proteína de suero lácteo, que se usa comúnmente en batidos de proteínas, y las mejoras en el peso corporal, la masa grasa total y algunos problemas cardiovasculares. factores de riesgo de enfermedad.
Una dieta rica en proteínas de buena calidad también podría beneficiar directamente los niveles de grasa abdominal, según una investigación publicada en la edición de enero de 2012 de Nutrition & Metabolism. En este estudio, una mayor ingesta de proteína repleta de aminoácidos esenciales se asoció con un menor porcentaje de grasa en el área abdominal central.
Harvard Health Publishing dice que las células de grasa abdominal son las que biológicamente son las más activas en el cuerpo, produciendo hormonas y otras sustancias que pueden afectar significativamente nuestra salud. Tener forma de manzana con una barriga gorda significa que es probable que tenga un colesterol total más alto y un colesterol LDL (malo), un colesterol HDL (bueno) más bajo y resistencia a la insulina.
En definitiva, se trata de calorías. La proteína contiene 4 calorías por gramo, lo mismo que los carbohidratos, y podría conducir a un aumento de peso, incluida la grasa del vientre, si la consume en exceso. La Clínica Mayo dice que si bebe batidos de proteínas además de sus comidas habituales y no hace ejercicio, puede hacer que perder peso sea más difícil o incluso crear una barriga de proteínas.
Precauciones con el batido de proteínas
Para evitar una barriga proteica y el riesgo de que la proteína pueda conducir a un aumento de peso en lugar de una pérdida, la Clínica Cleveland dice que debe elegir batidos sin azúcares añadidos o dextrinas / maltodextrinas (edulcorantes hechos de almidón). Además, para evitar una sacudida de grasa del abdomen, no elija aquellos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ya que estos batidos de aumento de volumen pueden ayudar a promover demasiado crecimiento muscular y, potencialmente, aumento de peso.
También debe tener cuidado con las proteínas en polvo si tiene problemas renales, y la Clínica Cleveland recomienda que las personas con enfermedad renal deben elegir proteínas en polvo que tengan un contenido de proteínas de menor rango (10 a 15 gramos por porción). Esto se debe a que los riñones comprometidos no pueden tolerar muchas proteínas a la vez.
Para evitar problemas gastrointestinales, las personas con síndrome de intestino irritable o intolerancia a la lactosa deben elegir polvos que no contengan azúcares de lactosa, edulcorantes artificiales o dextrinas / maltodextrinas. Y si tiene alergia o sensibilidad al gluten, debe buscar polvos que no contengan gluten.
