Si está buscando una alternativa a la carne para obtener las porciones requeridas de proteína, los frijoles son una buena opción de alimentos llenos de nutrientes. Sin embargo, comer muchos frijoles puede tener un efecto secundario vergonzoso: exceso de flatulencia.
Pero no debe dejar de comer la fruta musical, porque hay pasos que puede seguir para reducir las molestias digestivas que pueden causar.
Todo sobre frijoles
Los frijoles, a menudo denominados pulsos , son las semillas maduras de las legumbres, que pertenecen a la familia Fabaceae . Los frijoles son un ingrediente básico en todo el mundo. Baratos y una buena fuente de proteínas , los frijoles son una importante contribución de origen vegetal a la ingesta de proteínas para las personas que no comen carne. Los frijoles también son ricos en vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y vitamina E.
Hay muchos tipos de frijoles que vienen en una variedad de formas, tamaños y colores para usar en varios platos, gracias a sus diferentes sabores y texturas. Según el Consejo de Frijoles Secos de EE. UU., Los frijoles pintos son los frijoles más populares que se comen en Estados Unidos. Otros tipos comunes de frijoles incluyen:
- Habas
- Frijoles negros
- Black Eyed Peas
- Soja
- Frijoles
- Garbanzos (garbanzos)
- frijoles blancos
- Frijoles rojos
- Lentejas
Puede disfrutar de todo tipo de frijoles en forma seca, enlatada y congelada.
: Hechos nutricionales de frijoles negros
¿Cuánto deberías comer?
Debido a que los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, además de contener otros nutrientes que se encuentran en la carne como el hierro y el zinc, los Patrones de Alimentos del USDA clasifican los frijoles como parte del Grupo de Alimentos Proteínicos. El USDA también clasifica los frijoles como un subgrupo del Grupo de Vegetales porque su contenido de nutrientes es similar al de otros vegetales, que también contienen potasio y ácido fólico.
El patrón de alimentación saludable al estilo de los EE. UU. Recomienda que coma 5 equivalentes de 1/2 onza de alimentos proteicos a diario si sigue una dieta de 2, 000 calorías por día. Como referencia, 1/2 taza de frijoles es el equivalente de 2 onzas de proteína.
Las Pautas dietéticas recomiendan que consumas 2 1/2 tazas de vegetales al día con una dieta de 2, 000 calorías. Los patrones de alimentación saludable incluyen una variedad de vegetales de todos los subgrupos de vegetales, incluidas las legumbres. Como un subgrupo del Grupo de Verduras, los frijoles deben ser uno de los alimentos incorporados a su dieta, especialmente por la fibra dietética saludable que proporcionan.
Frijoles - Una cartilla de gas
El paso de gases es normal y un subproducto de una digestión saludable. La mayoría de las personas pasan gases hasta 20 veces al día. Sin embargo, algunos alimentos, especialmente aquellos con alto contenido de fibra, tienden a hacer que produzca más gas. Los frijoles son un delincuente conocido por causar efectos secundarios de gases e hinchazón.
Cuando comer muchos frijoles causa consecuencias gaseosas, es porque las enzimas digestivas en el estómago y el intestino delgado tienen dificultades para descomponer completamente la fibra y las cadenas moleculares cortas de azúcar, conocidas como oligosacáridos . Los oligosacáridos son un tipo de carbohidrato que se forma cuando los azúcares simples están unidos entre sí. Se almacenan en grandes cantidades en los recubrimientos exteriores de frijoles y otras legumbres.
Gran parte de los carbohidratos no digeridos que evitan la digestión y permanecen relativamente intactos, eventualmente llegan al colon donde las bacterias residentes lo digieren, a menudo creando gas a partir de la fermentación creada en el proceso. Este gas se libera como flatulencia.
Haga que los frijoles sean más digeribles
Aunque no hay granos específicos que no causen gas, no todos los tipos de pulsos aumentan el gas por igual. Todos reaccionan de manera diferente a cada tipo de frijol, por lo que si un tipo de frijol te molesta, prueba uno diferente para ver si causa menos subproducto musical.
Según Harvard Health Publishing, algunos de los frijoles que tienden a ser formadores de gas de servicio pesado incluyen:
- Lima
- Caballo pinto
- Armada
- Soja Entera
La forma en que prepara sus frijoles puede marcar la diferencia en lo gaseosos que son. Considere algunos de estos consejos para que los frijoles sean más fáciles de digerir para que pueda aprovechar todos los beneficios para la salud de los frijoles y no experimentar los efectos secundarios de comer muchos frijoles.
- Remojo previo: Al remojar los frijoles durante 12 a 24 horas y descartar el agua de remojo, puede reducir el potencial de producción de gas de los frijoles. Cuanto más tiempo se remojen los frijoles, más efectivo será. Use agua fresca y limpia para cocinar.
- Enzimas digestivas: para descomponer algunos de los oligosacáridos productores de gas, puede tomar una enzima llamada alfa-galactosidasa antes de comer frijoles. Productos como Beano, Bean Relief y Bean-zyme pueden ayudar a mejorar la digestión de los frijoles.
- Porciones pequeñas: al comenzar lentamente y mantener pequeñas las porciones, puede dejar que su cuerpo se acostumbre a la fibra y los oligosacáridos en los frijoles. Aumente gradualmente su consumo comiendo frijoles con mayor frecuencia o consumiendo porciones más grandes. Cuando come frijoles regularmente, puede encontrar que producen menos flatulencia con el tiempo.
- Mastique bien sus frijoles para exponerlos a las enzimas digestivas en su saliva.
- Beba más agua a medida que aumenta su consumo de frijoles.
- Enjuague los frijoles enlatados sin salsa antes de comerlos.
Beneficios para la salud de los frijoles - Control de peso
Convertirse en un amante de los frijoles puede ayudarlo a perder peso. Los frijoles y otras legumbres son una excelente adición a su dieta si controla su peso. Tanto la proteína como el alto contenido de fibra soluble en los frijoles pueden ayudar a frenar su apetito y eliminar su tendencia a comer en exceso al hacer que se sienta lleno de menos calorías.
Un estudio publicado en Food and Nutrition Research en octubre de 2016 encontró que la fibra en los frijoles puede tener más efecto en la supresión del apetito que las comidas con proteínas de origen animal. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción, lo que te hace sentir lleno por más tiempo. Este efecto de saciedad podría ayudar a reducir los antojos y los refrigerios y disminuir el consumo diario de calorías.
Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en mayo de 2016 evaluó a 940 participantes para concluir que el consumo de frijoles redujo la grasa corporal y condujo a una modesta pérdida de peso, incluso sin restringir las calorías.
: ¿Son los frijoles buenos para bajar de peso?
Beneficios de salud de los frijoles para la diabetes
Los estudios demuestran que los frijoles son una excelente opción si necesita controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Si tiene diabetes o come una dieta vegetariana, es probable que sepa que los frijoles con arroz proporcionan una fuente completa de proteínas a base de plantas.
Un estudio en Nutrition Journal publicado en abril de 2012 probó el efecto de varios tipos de frijoles en los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando los frijoles se comían con arroz blanco. Después de evaluar el azúcar en la sangre en los participantes que comieron arroz blanco solo o arroz con frijoles, los investigadores concluyeron que el azúcar en la sangre era más bajo en las personas que comían arroz emparejado con frijoles en comparación con cuando el arroz se comía solo.
Las legumbres pueden reducir el azúcar en la sangre y el colesterol en personas con diabetes tipo 2 mejor que los granos enteros, según un artículo en Archives of Internal Medicine . El ensayo de noviembre de 2012 comparó una dieta enriquecida con 1 taza de legumbres al día con una dieta enriquecida con alimentos de trigo integral.
Después de un período de 12 semanas, los investigadores encontraron que ambas dietas redujeron el azúcar en la sangre, pero la dieta rica en frijoles mostró un efecto más positivo. Ambas dietas también redujeron los niveles de colesterol y triglicéridos, así como disminuyeron ligeramente la presión arterial en los participantes con diabetes tipo 2.
