Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en los huesos causadas por el uso excesivo. Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, o AAOS, las fracturas por estrés son una de las lesiones más comunes en los deportes y son causadas por el uso excesivo de músculos que están demasiado cansados para absorber más golpes. El AAOS agrega que la mayoría de las fracturas por estrés ocurren en los huesos que soportan peso de la parte inferior de la pierna y el pie. Los ejercicios para la parte inferior de las piernas se usan para ayudar a rehabilitar y desarrollar fuerza en el área de la fractura por estrés.
Hacer ejercicio con una fractura por estrés
Según la Clínica de Lesiones Deportivas, las fracturas por estrés generalmente se rehabilitan descansando o evitando correr, saltar y realizar actividades de alto impacto durante aproximadamente ocho semanas. Sin embargo, se alienta a los pacientes a mantener un nivel de actividad lo más alto posible sin esas actividades. Según la Clínica de lesiones deportivas, los objetivos del período de descanso de ocho semanas son fortalecer y estirar los músculos de la parte inferior de las piernas y mantener una rutina de ejercicios aeróbicos.
Fortalecimiento de la pierna inferior
El aumento de pantorrillas es uno de los ejercicios conocidos y efectivos para fortalecer los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna. Se pueden realizar de pie en un escalón o superficie elevada con solo los dedos de los pies en el escalón y el talón de su pie colgando. Simplemente levante los dedos de los pies lo más alto que pueda, mantenga la posición máxima durante un segundo y regrese a la posición inicial para completar una repetición. Las elevaciones inversas de la pantorrilla trabajan el músculo tibial anterior en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Para realizar, párate en el escalón con los talones en la superficie y los dedos colgando; luego levante los dedos de los pies lo más alto que pueda hacia la pantorrilla, mantenga la posición máxima por un segundo y regrese a la posición inicial para completar una repetición.
La Clínica de Lesiones Deportivas también recomienda ejercicios de equilibrio en una pierna, lo que implica permanecer despierto durante dos minutos sin tambalearse o perder el equilibrio. Además, recomiendan realizar ejercicios de pies dentro y fuera, que implican empujar con el interior y el exterior del pie contra la resistencia de una persona o la resistencia de un objeto sólido como una silla.
Estiramiento de piernas inferiores
El estiramiento puede ayudar a restaurar el rango de movimiento y la fuerza y reducir el dolor en el área lesionada. La Clínica de Lesiones Deportivas recomienda enfocarse en estirar los músculos de la parte inferior de la pierna y el tendón de Aquiles. Para estirar el músculo de la pantorrilla gastrocnemio y Aquiles, párate contra una pared con la pierna lesionada detrás de la otra pierna y mantén la pierna lesionada recta. Dobla la pierna delantera y ancla el pie lesionado al suelo. Apóyate en la pared mientras mantienes el talón trasero en el suelo. Sentirá un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna; Mantenga el estiramiento durante al menos 15 segundos. Simplemente doblando la pierna hacia atrás mientras realiza el mismo método de estiramiento trabajará el músculo de la pantorrilla del sóleo. Puede trabajar el tibial anterior en la parte delantera de la espinilla arrodillándose y luego sentándose sobre sus talones. Empuje los talones hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la parte inferior de la pierna; Mantenga el estiramiento durante al menos 15 segundos.
Ejercicio aerobico
Deben evitarse los ejercicios aeróbicos estándar, como trotar, correr o usar una máquina elíptica con fracturas por estrés, pero tiene algunas alternativas. Mantener la aptitud aeróbica ayudará a acelerar el proceso de rehabilitación y curación. Nadar, andar en bicicleta o correr en una piscina puede ayudar. Todas estas actividades le brindan un buen entrenamiento aeróbico mientras protegen el área lesionada. Apunte al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana.
