Sus piernas están formadas por los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Poner las piernas en forma no solo es esencial para el rendimiento del ejercicio, sino también para prevenir lesiones y facilitar la vida diaria, dice el American Council on Exercise. Además, desarrollar músculo magro en la pierna lo ayuda a regular su peso corporal y perder peso si lo desea.
Es probable que vea algunos resultados dos o cuatro semanas después de comenzar un programa de ejercicios para las piernas. Esto incluye resistencia ligeramente mejor y un poco de definición muscular. Sin embargo, dependiendo de su nivel de condición física inicial, generalmente toma de tres a cuatro meses notar realmente y decir mejoras en la fuerza y la resistencia de las piernas.
Propina
Verás diferencias en tus piernas dos o cuatro semanas después de comenzar tus entrenamientos. Pero déle al menos cuatro meses para las grandes ganancias.
Su plan de entrenamiento
La consistencia y los aumentos graduales en su programa de entrenamiento son las claves para poner sus piernas en forma. Las piernas consisten en los principales grupos musculares de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas; debes apuntar a estos grupos para tonificar, fortalecer y construir resistencia. La forma más efectiva de lograr estos objetivos es un plan progresivo de entrenamiento de resistencia que aumente gradualmente su intensidad en el transcurso de tres meses.
Durante dicho programa, complete dos entrenamientos de fortalecimiento de piernas cada semana. Un entrenamiento debe centrarse en los glúteos y los isquiotibiales y el segundo en los cuádriceps y las pantorrillas. Espacie los entrenamientos con al menos tres días de diferencia en su plan, como tendones isquiotibiales y glúteos el lunes y cuádriceps y pantorrillas el jueves. Realice ejercicios aeróbicos durante 150 a 300 minutos a la semana para lograr la pérdida de grasa, recomienda las Pautas de actividad física para los estadounidenses.
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Ejercicio para piernas y muslos
Entrena tus glúteos e isquiotibiales con ejercicios como el peso muerto de piernas rectas, el puente con peso, la extensión de la cadera con cable de pie, el curl de piernas y la estocada para caminar. Entrena tus cuádriceps y pantorrillas con sentadillas con barra, press de piernas, levantamiento de banco, extensión de piernas, levantamiento de pantorrillas de pie y levantamiento de pantorrillas sentado.
Elija ejercicios centrados en las piernas para su entrenamiento aeróbico o cardiovascular, como senderismo, escalada o carrera para acelerar sus resultados. Cuando vaya de excursión, ame el descenso más que el ascenso. Al mantener las rodillas dobladas y el torso erguido, tus cuádriceps harán todo el trabajo, informa un post de enero de 2019 publicado por la Extensión de la Universidad de New Hampshire.
Mes uno: condicionamiento
Concéntrese en el acondicionamiento y en mejorar la resistencia muscular durante el primer mes. Haga dos series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio durante las primeras dos semanas de entrenamiento, luego aumente a tres series. Limite los períodos de descanso entre series de 30 a 60 segundos. Trata de completar 30 minutos de ejercicio aeróbico cuatro o cinco días a la semana. Realice sesiones aeróbicas, ya sea después de los entrenamientos de las piernas o en los días en que no entrena las piernas.
Mes dos: hipertrofia
Concéntrese en aumentar la masa muscular en el segundo mes aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones para cada ejercicio. Seleccione un peso en el que se produzca una falla muscular entre seis y 12 repeticiones. Realice tres series, descansando 60 a 90 segundos entre cada serie. Aumente el peso cuando pueda completar más de 12 repeticiones con relativa facilidad. Disminuya el peso si no puede completar al menos seis repeticiones. Aumente la duración de su ejercicio aeróbico en 10 a 15 minutos para que haga cardio de 40 a 45 minutos cinco veces a la semana.
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Mes tres: fuerza y poder
Mejore la potencia muscular y la fuerza durante el último mes de su programa de entrenamiento de piernas. Aumente el peso nuevamente y realice de dos a seis repeticiones de cada ejercicio. Haga tres o cuatro series, descansando dos o tres minutos entre series. Mantener cinco días por semana de ejercicio aeróbico; haga dos de estos entrenamientos una sesión de entrenamiento a intervalos. Realice intervalos de sprint de 20 a 30 minutos en los que corre, o aumente la intensidad, durante 30 a 60 segundos, seguido de un intervalo de recuperación de 30 a 90 segundos en el que disminuya la intensidad para recuperar el aliento. Realice 10 a 15 intervalos después de un calentamiento.
