Los carbohidratos de digestión rápida son efectivos después de un entrenamiento, para ayudar a reponer las reservas de glucógeno agotadas de sus músculos, o si necesita un impulso rápido de energía pero no tiene tiempo para una comida. También conocidos como carbohidratos de alto índice glucémico, los carbohidratos de digestión rápida vienen en varias formas, que incluyen alimentos naturales, integrales y alimentos procesados o envasados. El índice glucémico de un alimento indica qué tan rápido aumenta sus niveles de azúcar en la sangre después de comerlo. Los alimentos con alto índice glucémico (IG) tienden a elevar el nivel de azúcar en la sangre muy rápidamente, por lo que le brindan un aumento de energía.
Ir con el grano
El pan blanco y el arroz blanco son buenas fuentes de carbohidratos de digestión rápida. Si bien sus contrapartes integrales tienen perfiles GI mucho más bajos, estas dos opciones le darán un impulso rápido de energía de inmediato. Media taza de arroz blanco al vapor tiene 103 calorías y 22 gramos de carbohidratos. Un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías, por lo que 88 de esas calorías provienen del contenido de carbohidratos del arroz. Una rebanada de pan blanco tiene 74 calorías y 14 gramos de carbohidratos, lo que significa que 56 de esas calorías provienen del recuento de carbohidratos.
Come tus vegetales
Las frutas y ciertos tipos de vegetales contienen carbohidratos de digestión rápida. Entre los mejores frutos de alto índice glucémico se encuentran los plátanos, uvas, sandías, dátiles y duraznos. Manténgase alejado de las manzanas, toronjas, peras y ciruelas pasas cuando esté buscando una solución rápida de energía, ya que todos estos son carbohidratos de liberación lenta. Las verduras de alto índice glucémico incluyen guisantes verdes, pastinacas, papa blanca, batata y ñame.
Chow Down on Cereal
Muchos cereales contienen carbohidratos de digestión rápida, y estos son una fuente de comida conveniente y rápida. Los copos de salvado, los copos de maíz, la avena instantánea y el arroz inflado te darán un aumento rápido de energía, según la Asociación Americana de Diabetes. Si agrega jugo de fruta o leche a su cereal, o si lo bebe de manera lateral, obtendrá aún más carbohidratos en su comida. Otros alimentos estilo desayuno con altos niveles de IG son bagels, pasteles de arroz y galletas saladas.
Consumir aperitivos con moderación
Los bocadillos son notoriamente altos en carbohidratos de digestión rápida. El exceso de carbohidratos que se consumen, pero no se utilizan para obtener energía, se almacenan como grasa. Esta es una razón por la cual los bocadillos contribuyen tanto a la cintura pesada. Debe usar este tipo de alimentos con moderación. A pesar de que son una fuente rápida y fácil de carbohidratos de alto IG, no tienen mucha fibra u otros nutrientes. Los dulces, el chocolate, el maíz y las papas fritas, las galletas y los pasteles, las barritas energéticas, los postres como el helado y el yogurt congelado y los pudines de tapioca o arroz son muy ricos en carbohidratos de digestión rápida.
Suplemento de carbohidratos de acción rápida
Los carbohidratos de digestión rápida deben consumirse inmediatamente después de un entrenamiento para ayudar a reponer la energía almacenada en los músculos. Los suplementos son una forma conveniente de reponer los carbohidratos sobre la marcha. Según Muscle and Strength, los suplementos como las bebidas deportivas y los geles proporcionan carbohidratos con alto índice glucémico que se digieren más rápido que muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos.
