Agregar una jarra de proteína en polvo a su despensa es una forma conveniente de obtener más de la macro de construcción muscular en su dieta. Pero con la abrumadora cantidad de suplementos de proteína en polvo que hay, desde suero de leche hasta caseína, soya y guisantes, ¿cómo sabe cuál elegir?
Ya sea que esté buscando desarrollar músculo o perder algo de peso, el tipo de suplemento de proteína que sea mejor para usted depende de sus objetivos de salud. Antes de dirigirse al supermercado local o tienda de salud, asegúrese de verificar su objetivo con el tipo de suplemento apropiado en nuestra guía a continuación.
Suplementos de proteínas vs. Comida
La cantidad diaria recomendada actual (RDA) para individuos sanos es de 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero ese es el mínimo requerido para mantener la salud básica. En un mundo ideal, una persona consumiría 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente para mantener más músculo y apoyar su metabolismo, según un informe de marzo de 2016 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Entonces, si pesa 150 libras, su objetivo de proteínas sería de 82 a 136 gramos de una dieta diaria que se centre en carnes magras, nueces y semillas, legumbres, huevos y granos integrales de calidad.
Los alimentos que contienen proteínas también tienen otros nutrientes importantes. Por ejemplo, 3.5 onzas de filete de solomillo a la parrilla no solo tienen más de 28 gramos de proteína, sino que también tienen hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y vitamina B12. Sin embargo, no siempre es posible comer suficiente "comida real" para alcanzar esas marcas de proteínas todos los días. Ahí es cuando los suplementos pueden ayudar.
"Los suplementos pueden desempeñar un papel con ciertos objetivos", dijo Erin Green, RD y triatleta profesional, a LIVESTRONG.com. Por ejemplo, si está tratando de desarrollar músculo, un batido de proteínas o polvo puede ser muy conveniente, dice Green. "Es transportable, y la proteína líquida a menudo entra en el sistema y se descompone en aminoácidos más rápidamente que comer carne".
Tenga en cuenta que es posible abusar de los suplementos de proteínas, especialmente si los consume en favor de los alimentos tradicionales ricos en proteínas como la carne y los huevos. Según Harvard Health, demasiada proteína puede provocar estreñimiento, aumento de peso, problemas renales e incluso cáncer.
La mejor proteína en polvo para bajar de peso
Los suplementos de proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso porque promueven la saciedad y ayudan a preservar la masa muscular magra, le dice a LIVESTRONG.com Monica Auslander Moreno, RD y fundadora de Essence Nutrition. Sin embargo, agrega que comer suficiente proteína debe combinarse con otros factores, como hacer suficiente actividad física.
Si hace mucho ejercicio, los suplementos de proteínas pueden ser muy valiosos tanto para su rendimiento deportivo como para su recuperación. De hecho, consumir proteínas después de un entrenamiento optimiza su rendimiento físico y mejora el proceso de recuperación, concluyó un estudio publicado en septiembre de 2018 en Frontiers in Nutrition . Los investigadores también notaron que las personas que entrenan con fuerza y siguen una dieta restringida en calorías deberían obtener aún más proteínas, idealmente, 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de peso corporal, para compensar cualquier pérdida potencial de músculo magro.
Cuando su objetivo es perder peso, el tipo específico de proteína en polvo que elija, como suero de leche, caseína, soja o de otro tipo, no importa tanto como encontrar una marca que esté libre de azúcares y dextrinas o maltodextrinas, que son edulcorantes hechos del almidón, aconseja la Clínica Cleveland. Además, omita los suplementos de proteínas con aminoácidos de cadena ramificada, que los dietistas recomiendan para el crecimiento muscular y el aumento de peso.
Además, es importante mantener sus calorías bajo control cuando su objetivo es perder peso. La mayoría de las proteínas en polvo tienen entre 90 y 120 calorías por porción. Agregue yogur, jugo, plátano, miel y otras frutas, y de repente su bocadillo sensible termina con más calorías y azúcar que sus comidas. En cambio, mezcle el polvo con leche baja en grasa o agua cuando lo use como refrigerio. Si está usando proteína en polvo como reemplazo de comidas, agregue solo media a una taza de fruta y media taza de leche baja en grasa para mantener las calorías bajo control.
Suplementos de proteínas para la ganancia muscular
Consumir suficiente proteína es clave para desarrollar músculo, lo que podría no ser una gran sorpresa, teniendo en cuenta que la proteína es parte de todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos. Cuando se trata de elegir un suplemento de proteína para ganar músculo, quédate con un clásico: el suero. "La proteína de suero de leche es el estándar de oro, que la ciencia ha considerado ideal para ganar músculo, especialmente cuando se dedica a actividades con carga de peso", dice Moreno.
Para obtener resultados óptimos, elija un aislado de proteína de suero en lugar de un concentrado. Este último se hace extrayendo la proteína del suero líquido con calor o enzimas, pero el proceso hace que el polvo resultante tenga una concentración más baja de proteína y una mayor cantidad de carbohidratos y grasa. Los aislados, por otro lado, tienen una concentración de proteínas del 90 por ciento o más y están libres de carbohidratos (incluida la fibra) y grasas.
"Personalmente me encanta cómo hay tanta investigación sobre la biodisponibilidad y la bio-utilidad de las proteínas de suero", dice Moreno. "Es increíblemente útil para los atletas. Consumir suero de leche 30 minutos antes de acostarse puede aumentar la síntesis de proteínas musculares".
Polvo de proteína para el manejo del apetito
La clave para sentirse lleno, señala Moreno, es disfrutar de alimentos con muchas proteínas, grasas y fibra, pero los bocadillos estándar generalmente están basados en carbohidratos. Sin embargo, puede cambiar a un refrigerio potenciado con un suplemento de proteínas, como un batido de proteínas.
Para controlar el apetito, no hay una opción correcta para un suplemento de proteínas, así que elige lo que quieras. Si el suero no satisface tus necesidades, prueba la soya o el guisante en polvo. "Si alguien es vegano o necesita mantenerse alejado de los lácteos, la proteína de soya es una gran alternativa", recomienda Green. "Para la mayoría de las personas, no se verá una gran ventaja del suero de leche sobre la soya. La proteína de guisante es bastante nueva en el mercado de suplementos, y estoy viendo algunas cosas realmente geniales".
Los vegetarianos y veganos también pueden buscar un polvo de proteína de origen vegetal mixto. Por lo general, combinan proteínas de dos plantas diferentes, como el cáñamo, el arroz, el guisante, la alfalfa, la chía, el lino o la quinua. No todas las proteínas vegetales están completas; es decir, les falta uno o más de los nueve aminoácidos que los humanos necesitan en su dieta. Sin embargo, se pueden combinar múltiples proteínas vegetales para formar una proteína completa. Si desea un suplemento de una sola fuente, elija uno que se derive de la quinua, el trigo sarraceno, el cáñamo o la soja, que son proteínas completas por sí mismas.
Polvo de proteína para estómagos sensibles
Los suplementos de proteínas pueden causar malestar estomacal para algunos, pero probablemente no sea la proteína en sí. En cambio, podría ser la fibra en un polvo de proteína o podría ser la lactosa si eliges un polvo a base de lácteos. Los edulcorantes artificiales o las dextrinas / maltodextrinas también pueden estar causando el problema.
Proteína de colágeno para la salud de la piel y las articulaciones
También considere suplementar con colágeno, la proteína más abundante en su cuerpo. Una revisión de 11 estudios con más de 800 participantes, publicada en enero de 2019 en el Journal of Drugs in Dermatology , encontró que los suplementos de colágeno pueden ayudar a curar heridas y retrasar el envejecimiento de la piel. Además, Penn Medicine informa que la suplementación con colágeno podría aliviar el dolor de rodilla y el dolor de espalda relacionados con la osteoartritis, así como ayudar a prevenir la pérdida ósea y desarrollar masa muscular.
