La idea de que todos los ejercicios con pesas te hacen parecer Arnold Schwarzenegger es solo un mito. En realidad, puedes determinar si ganas masa muscular magra o si haces grandes ganancias musculares y engordas. Ya sea que quieras mantenerte delgado o volverte grande y voluminoso, es crucial crear un plan de entrenamiento adecuado y seguirlo para obtener los resultados que buscas. El uso de un contador de calorías en línea es un gran recurso para realizar un seguimiento de sus objetivos de dieta y ejercicio.
Calentar a la derecha
La forma en que calientas tiene un efecto significativo en tu entrenamiento. Para acumular el músculo, es mejor ejercitarse con los pesos más pesados, realizando algunos ejercicios de fuerza para preparar su cuerpo para el entrenamiento. Use un peso más ligero de lo que planea usar en su entrenamiento, con un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de su entrenamiento. (ver referencia 1)
Conjuntos, repeticiones y pesas, Oh My
Planificar su entrenamiento con el número correcto de series y repeticiones y la cantidad correcta de peso es esencial para determinar si ganará masa muscular magra o voluminosa. Si su objetivo principal es obtener grandes ganancias musculares, realice cinco o seis repeticiones y haga cuatro o cinco series, levantando el peso máximo que pueda manejar. Esto aumenta la fuerza, lo que puede contribuir al tamaño. Un rango de repetición de 8 a 12 repeticiones es ampliamente considerado como el rango óptimo para el aumento de masa muscular o "hipertrofia". Para desarrollar músculo pero mantenerse delgado, levante un peso más liviano y haga más repeticiones. Un plan de entrenamiento ideal para desarrollar masa muscular magra comprendería tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Períodos de descanso
Los períodos de descanso adecuados son una parte crucial de cualquier rutina de entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Cuando levantas más peso con el objetivo de ganar músculo grande y voluminoso, deja más tiempo para descansar entre series. Descansa de 60 a 90 segundos entre series. Si estás levantando un peso más liviano para el músculo magro, mantén un descanso de 30 a 60 segundos entre series. Entrena durante tres o cuatro días a la semana para el músculo magro; aumente hasta cuatro o cinco días a la semana para aumentar el volumen. Trata de entrenar en días no consecutivos cuando sea posible, para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse y repararse antes del próximo entrenamiento.
La dieta es perjudicial
Mirar lo que comes siempre es importante cuando intentas ponerte en forma y mantenerte saludable, y es particularmente importante cuando tratas de ganar masa muscular magra o aumentar de volumen. Necesita ingerir suficientes calorías para acumular músculo. Como advierten los expertos de Nerd Fitness, si no está obteniendo suficientes calorías con los alimentos correctos, su cuerpo no está obteniendo el combustible que necesita para el proceso de construcción muscular. El número requerido de calorías diarias varía de cada persona, dependiendo de su género, edad y otros factores personales. El uso de un contador de calorías te ayuda a mantenerte encaminado y a asegurarte de obtener las calorías necesarias cada día. Intente consumir menos carbohidratos cada día si su objetivo es reducirse.
