La proteína sirve como el bloque de construcción de todas las células de su cuerpo. Ayuda a reparar y construir nuevo tejido celular, oxigena la sangre y desempeña un papel indirecto en muchas otras funciones. La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesita consumir en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades de energía. El Instituto de Medicina enumera la ingesta diaria recomendada de proteínas como 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres. Esta es una cantidad base, y un culturista activo puede necesitar más de 100 gramos de proteína por día, según la Universidad de Columbia. La Escuela de Salud Pública de Harvard informa que no existe una fórmula de "talla única" para la ingesta de proteínas.
Cantidad diaria recomendada
El Instituto de Medicina establece las cantidades dietéticas recomendadas para todos los nutrientes. La dosis diaria recomendada de proteínas para adultos mayores de 18 años es del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales. La dosis diaria recomendada para niños de 4 a 18 años es del 10 al 30 por ciento de sus calorías totales. Los niños de 1 a 3 años deben consumir del 5 al 20 por ciento de sus calorías de las proteínas. No existe una dosis diaria recomendada de proteínas para bebés.
Cálculo de necesidades de proteínas
Puede determinar sus necesidades de proteínas calculando primero sus necesidades calóricas totales. Calcule sus necesidades calóricas utilizando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad. El adulto estadounidense promedio generalmente necesita alrededor de 2, 000 calorías por día. Si del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales provienen de proteínas, entonces necesitaría entre 200 y 700 calorías de proteínas por día. La proteína contiene 4 calorías por 1 gramo, por lo que este valor calórico asciende a 50 a 175 gramos de proteína por día. Una ingesta de proteínas de 100 gramos al día sería apropiada para los adultos que consumen entre 1.200 y 4.000 calorías por día.
Proteína insuficiente
Según la OIM, no hay un nivel definido en el que las cantidades excesivas de proteína estén asociadas con efectos adversos para la salud. Cualquier proteína que consume que su cuerpo no necesita se excreta a través de los desechos corporales. Sin embargo, muy poca proteína en la dieta se denomina desnutrición proteico-energética, y puede conducir a un deterioro grave de sus órganos vitales, deshidratación, problemas para eliminar los desechos corporales y posiblemente la muerte. Una dieta que consiste en 10 por ciento de proteína debe considerarse como la cantidad mínima necesaria para mantener la salud.
Fuentes de proteínas
La proteína existe tanto en fuentes animales como vegetales. La mejor manera de garantizar una ingesta adecuada de proteínas es consumir una amplia gama de carnes, granos y verduras. El pescado y las aves son generalmente mejores que la carne roja porque tienen un contenido de proteínas similar pero mucho menos grasa. Los productos lácteos ofrecen muchas proteínas, pero también pueden ser ricos en grasas saturadas y colesterol. Trate de consumir productos lácteos bajos en grasa cuando sea posible. Las legumbres, los frijoles y los productos integrales son las mejores fuentes vegetales de proteínas, particularmente la soya.
