Comprar un gimnasio en casa es una gran inversión, pero vale la pena si sabe cómo usarlo y usarlo regularmente. Si bien el equipo de varios gimnasios varía, podrá dirigirse a todos sus grupos musculares principales con variaciones de ejercicios comunes. Una vez que aprenda los ejercicios, puede experimentar con su equipo en particular. Entonces, todo lo que tiene que hacer es asegurarse de usarlo regularmente.
1. Ejercicios para los brazos.
Los músculos del brazo incluyen los bíceps en la parte frontal de los brazos y los tríceps en la parte posterior de los brazos. Para trabajar los bíceps, haces un ejercicio en el que empujas el peso hacia ti. Para trabajar los tríceps, haces un ejercicio que consiste en alejar el peso de ti.
Curl de bíceps
Muchos gimnasios domésticos incluyen un sistema de polea de cable, con un sistema de pesas o un sistema de barras de tensión. Cualquiera de estos trabajos para crear la resistencia necesaria para los flexiones de bíceps. Fije una barra recta o las manijas apropiadas a la barra de tensión o al cable.
CÓMO HACERLO: Sujete los mangos con un agarre bajo la mano y meta los codos a los costados con los brazos extendidos. Tire del peso hacia los hombros, manteniendo los codos fijados a los costados. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Tríceps empujar hacia abajo
Con una barra o manijas unidas a una polea alta, puede hacer tríceps hacia abajo. También puede hacer flexiones con un solo brazo con un solo mango.
CÓMO HACERLO: Sujete la barra con un agarre por encima. Dobla los codos a 90 grados y mételos a los costados. Presione la barra hacia abajo para enderezar los brazos, manteniendo los codos doblados. Lentamente, permita que la barra vuelva a la posición inicial, con los codos a 90 grados.
2. Ejercicios para los hombros
Muchos músculos forman los hombros, algunos de los cuales recorren la parte superior de la espalda y también son objeto de ejercicios de espalda. Los movimientos principales de los hombros se pueden trabajar presionando el peso sobre la cabeza o levantándolo frente a usted o hacia los lados.
Ascensor delantero
Este ejercicio trabaja los frentes de los hombros. Usando su sistema de cable o barra de tensión, fije una barra o manijas.
CÓMO HACERLO: Sujete la barra o las manijas con un agarre por encima de la mano y sus brazos extendidos hacia abajo por los muslos. Levanta la barra frente a ti hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos, luego suéltala lentamente a tu posición inicial.
Aumento lateral
Trabaja los lados de tus hombros levantando el peso hacia los lados. Use una o dos asas unidas al cable o barra de tensión.
CÓMO HACERLO: Sostenga las asas y extienda los brazos a los costados. Manteniendo los brazos rectos, levante los mangos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Regrese a la posición inicial con control.
3. Ejercicios para el cofre
Dos tipos principales de ejercicios que puede hacer en su gimnasio en casa para ejercitar los músculos de su pecho incluyen prensas de pecho y moscas. Puede hacer ambas cosas con el sistema de cable o varilla de tensión de su máquina.
Prensa de pecho
En un press de pecho, presionas el peso frente a ti. Este ejercicio también trabaja los tríceps. Si su gimnasio tiene un banco con una barra o cables correctamente orientados, puede hacer un press de banca. De lo contrario, puede hacer un press de pecho de pie o sentado.
CÓMO HACERLO: Agarre las manijas y comience con las manos a la altura del pecho, con los codos doblados. Presione el peso lejos de usted hasta que sus brazos estén rectos. Vuelva a colocarlo en la posición inicial con control.
Flye
Los músculos del pecho se contraen en este ejercicio para apuntar a diferentes áreas del pecho que un ejercicio de presión. Puede hacer esto en un banco con cables o de pie con cables.
CÓMO HACERLO: sostenga un asa con ambas manos y extienda los brazos hacia los lados a la altura del pecho. Dobla ligeramente los codos y mantén la posición del brazo durante todo el ejercicio. Lentamente junte las manos, con las palmas hacia adentro, frente a su pecho. Ábrete a tu posición inicial con control.
4. Ejercicios para la espalda
Los ejercicios que trabajan la espalda son típicamente ejercicios de "tracción", en los que empujas el peso hacia ti. Puede hacer ambos ejercicios con manijas o una barra unida a un cable o barra de tensión.
Filas
Las filas trabajan todos los músculos de la espalda, así como los bíceps. Para hacerlo, normalmente estará sentado o de pie frente a la máquina, dependiendo de su gimnasio. Puede usar una barra o dos asas.
CÓMO HACERLO: Agarre las manijas o la barra del ancho de los hombros con los brazos extendidos a la altura del pecho. Jala el peso hacia ti y mete los codos a los costados. Suelta de nuevo a la posición inicial con control.
Lat Pulldowns
Como su nombre indica, este ejercicio se dirige principalmente al dorsal ancho, los músculos grandes a ambos lados de la espalda. También funciona tus bíceps. Si su máquina tiene una barra alta y estable, puede hacer pull-ups, que trabajarían los mismos músculos. De lo contrario, puede hacer pulldown sentados o de pie con una barra o dos asas.
CÓMO HACERLO: siéntese o párese debajo de una barra o dos manijas conectadas a un cable alto. Aprieta con las manos más anchas que los hombros. Tire de la barra hacia su pecho, con los codos alineados debajo. Vuelva lentamente a la posición inicial.
5. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo en varios gimnasios son menos numerosos, pero siguen siendo efectivos para apuntar a todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo: los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
Extensión de pierna
Este ejercicio trabaja los músculos cuádriceps en los frentes de los muslos. Si su gimnasio múltiple tiene un asiento, puede tener una palanca más baja detrás de la cual puede colocar las espinillas y levantar el peso. O bien, puede sujetar una correa de tobillo a una polea baja y sentarse en el asiento.
CÓMO HACERLO: Comience con las rodillas dobladas. Extienda lentamente las piernas hasta la rodilla hasta que estén rectas frente a usted. Regrese a la posición inicial con control.
Leg Curl
Usando la misma palanca que usaste para las extensiones de cuádriceps, si tu gimnasio tiene una, puedes hacer flexiones de isquiotibiales, que trabajan los músculos en la parte posterior de tus muslos. También puede usar una correa para el tobillo y un cable desde una posición de pie.
CÓMO HACERLO: Comience con las piernas extendidas. Tire de sus pies hacia sus glúteos lo más que pueda, luego lentamente vuelva a la posición inicial.
Prensa de piernas
Los ejercicios de prensa de piernas trabajan todos los músculos de las piernas. Algunos gimnasios en casa tendrán una plataforma que se desliza y se une a la pila de pesas o la barra de tensión. Si no, puedes sustituir las sentadillas.
CÓMO HACERLO: siéntese en el asiento y coloque los pies en la plataforma a la distancia de las caderas. Dobla las rodillas y deja que tus rodillas entren hacia tu pecho; esta es tu posición inicial. Empuje la plataforma lejos de usted hasta que sus piernas estén casi rectas, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Ponerse en cuclillas
La sentadilla es un ejercicio adaptable que muchos gimnasios caseros le permitirán realizar con resistencia. Funciona todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sostendrá el peso en sus manos, conectado a una polea baja para que la resistencia esté en la fase ascendente del movimiento.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y las caderas, enviando tu trasero hacia abajo y hacia atrás. Baje hasta que sus muslos estén paralelos, luego levántese lentamente para pararse.
