Las calorías que consumimos proporcionan la energía y los nutrientes que nuestros cuerpos requieren. Nuestra mejor salud proviene de hacer buenas elecciones de alimentos entre carbohidratos, proteínas y grasas, y a veces eso es complicado. Los alimentos con alto contenido de grasa también son ricos en calorías, pero muchos alimentos bajos en grasa o sin grasa también pueden tener un alto contenido de calorías. Algunas fuentes de proteínas también son buenas fuentes de carbohidratos; algunos contienen altos niveles de grasas. Contar calorías puede ayudarlo a perder peso, pero concentrarse en las tres fuentes de calorías puede brindar una mejor nutrición general.
Carbohidratos
Los carbohidratos provienen de granos, pan y pasta, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos. Se clasifican como simples o complejos, dependiendo de su estructura molecular.
De las calorías que consumimos en un día, las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dicen que aproximadamente el 55 por ciento debería provenir de los carbohidratos, que proporcionan aproximadamente 4 calorías por gramo. A medida que se digieren, los carbohidratos se dividen en azúcares simples, llamados glucosa, que el cuerpo usa de múltiples maneras, incluso para mantener el funcionamiento del cerebro y para construir los tejidos del cartílago, los huesos y el sistema nervioso.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Al comer granos enteros y productos hechos de granos sin refinar, puede obtener beneficios de la fibra y los nutrientes que se eliminan durante el proceso de refinación. Algunas buenas opciones incluyen arroz integral, pastel de ángel, galletas de avena, batatas, lentejas, salvado de pasas, cuscús y cebada.
Proteínas
Alrededor del 15 por ciento de nuestras calorías diarias deben provenir de fuentes de proteínas que, como los carbohidratos, proporcionan alrededor de 4 calorías por gramo, según las pautas dietéticas del USDA.
Debido a que los hombres generalmente tienen más masa muscular, requieren más proteínas que las mujeres. Por lo general, las mujeres requieren 46 g de proteína por día; los hombres requieren 56 g, según la dietista Lisa Hark, Ph.D., RD, y Darwin Deen, MD, en su libro, "Nutrición para la vida". El nivel de actividad física y la necesidad de su cuerpo de nitrógeno y aminoácidos esenciales pueden aumentar sus requerimientos de proteínas, al igual que el embarazo, el crecimiento durante la infancia o la recuperación de la cirugía.
La carne es una fuente primaria de proteínas en Estados Unidos, pero también hay fuentes vegetales disponibles, que incluyen legumbres, nueces, semillas y granos. Las fuentes vegetales, distintas de la soja, deben combinarse con otros alimentos, ya que no proporcionan el complemento completo de aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento normal.
Grasas
Las grasas también son una parte esencial de nuestras dietas. Nuestros cuerpos usan grasas para formar la mayor parte de todas las membranas celulares, y las grasas juegan un papel vital en la absorción de ciertas vitaminas. Las pautas dietéticas del USDA dicen que hasta el 30 por ciento de nuestras calorías deben provenir de grasas, que proporcionan aproximadamente 9 calorías por gramo.
Las mejores opciones son las grasas no saturadas (que incluyen aceites de plátano, aguacates, cacahuetes y nueces) y las grasas poliinsaturadas (que incluyen aceites de salmón, atún, langosta y girasol y maíz).
La mayoría de las grasas saturadas provienen de productos animales y lácteos. Las cantidades excesivas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar nuestros niveles de colesterol.
