La creatina es un aminoácido que forma fosfato de creatina en el cuerpo. La ingesta de creatina generalmente proviene del consumo de carne y pescado, aunque se puede sintetizar en el cuerpo a partir de otros aminoácidos. La creatina en forma de monohidrato de creatina, éster etílico de creatina y / o citrato de tri-creatina, se ha convertido en un suplemento nutricional popular porque se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
Bioenergética 101
Toda la energía en el cuerpo proviene de la desfosforilación del trifosfato de adenosina (ATP). Cuando se elimina un fosfato del ATP, queda adenosina difosfatada (ADP) y se libera energía. Esa energía le permite al cuerpo hacer el trabajo. Desafortunadamente, tenemos un grupo finito de ATP y no podemos almacenar cantidades adicionales de este. Por lo tanto, nuestros cuerpos intentan reponer ATP rápidamente a medida que lo descomponemos. Cuanto más ATP podamos reponer, más energía podremos crear y más trabajo podremos hacer.
Cómo la creatina ayuda a crear ATP
Podemos reponer ATP de varias maneras diferentes, todas las cuales tienen características únicas con respecto a qué velocidad y durante cuánto tiempo se crea ATP. El primer sistema de reposición de ATP que actúa cuando se necesita energía es el sistema de fosfato de creatina (CrP). En este sistema, CrP se combina con el ADP que queda del desglose de ATP, donando su fosfato para crear ATP. Este sistema crea ATP a un ritmo más rápido que cualquier otro sistema de energía. Sin embargo, al igual que con ATP, el cuerpo tiene una tienda pequeña y finita de CrP. La ingesta de creatina suplementaria puede aumentar el sistema de fosfato de creatina, proporcionando una mejor reposición de ATP durante actividades de corta duración y alta intensidad como carreras de velocidad o entrenamiento con pesas.
Creatina y aumento de peso
Ciertamente, la creatina puede causar aumento de peso debido a la hipertrofia muscular. Si uno es capaz de entrenar con pesas a una mayor intensidad y / o volumen debido a la influencia ergogénica de la creatina, lógicamente aumenta la fuerza muscular y el tamaño. La pregunta, sin embargo, es sobre el aumento de peso no muscular, la posibilidad de que la creatina pueda hacer que aumente de peso de otras maneras. La respuesta corta es sí. Un estudio temprano de la suplementación con creatina por Ziegenfuss, et al., Primero demostró que la ingestión de creatina causa retención de líquidos. Postularon que a medida que la creatina se lleva a las células, se acompaña de agua. Esto da como resultado una mayor cantidad de agua intracelular y agua corporal total, que generalmente aparece en la báscula como 1 a 2 kilogramos de aumento de peso.
Implicaciones de la ganancia de peso del agua inducida por creatina
López, et al., Publicaron recientemente un metaanálisis de varios estudios que examinaron, entre otras cosas, el cambio de masa corporal que puede tener lugar al tomar creatina suplementaria. Encontraron que en nueve de diez estudios revisaron que se produjo un aumento en la masa corporal como resultado de la suplementación con creatina y que, en general, estos aumentos fueron el resultado de la ganancia de agua intracelular. Obviamente, estas ganancias podrían ser perjudiciales para un luchador o un jinete que intenta ganar peso. Sin embargo, de lo contrario, parecen inofensivos y reversibles. El documento de López dejó en claro que esta agua intracelular adicional no obstaculiza la termorregulación ni hace que los usuarios de creatina sean más susceptibles a calambres, agotamiento por calor u otras enfermedades causadas por el calor.
Línea de fondo
La suplementación con creatina causa aumento de peso a largo plazo, al aumentar el tamaño muscular con un entrenamiento mejorado, y a corto plazo al aumentar la cantidad de agua almacenada en las células musculares. Sin embargo, con la finalización de la suplementación con creatina, el agua corporal total vuelve a la normalidad en breve, mientras que las ganancias musculares pueden ser mucho más duraderas.
