Cuando quieres perder peso, quieres perderlo lo antes posible. Si bien puede pesar, medir y rastrearse, es difícil saber qué tan rápido perderá peso después del ejercicio. Sin embargo, una cosa es segura: si sigue un programa de ejercicio efectivo y sigue una dieta saludable, comenzará a ver resultados con bastante rapidez.
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Ejercicio y pérdida de grasa
Aquí hay un bosquejo de lo que sucede cuando comienzas a hacer ejercicio para perder peso: suponiendo que controlas tu ingesta de calorías, las calorías que gastas haciendo ejercicio y el aumento de tu tasa metabólica ponen a tu cuerpo en un déficit de calorías. Esto significa que consume menos calorías de las que su cuerpo gasta cada día.
Esta es una parte crucial de la pérdida de peso. En general, el aumento de peso ocurre debido a un exceso de calorías. Has estado consumiendo más energía de la que tu cuerpo necesita y se almacena ese exceso como grasa. Para perder grasa, debes revertir el proceso.
Suena simple, aunque la pérdida de peso implica mucho más que simplemente crear un déficit de calorías. Cuánto peso pierde y qué tan rápido lo pierde también tiene que ver con la edad, el sexo, la genética, los medicamentos, las afecciones médicas y los factores de estilo de vida como el estrés y la calidad del sueño. Es un asunto altamente individual.
Obtenga un estimado aproximado
Existen muchas calculadoras de pérdida de peso que afirman ser capaces de predecir qué tan rápido y cuánta grasa podrá perder en un período de tiempo determinado. Es un buen pensamiento, pero la pérdida de peso no encaja en una ecuación clara. Si bien puede usar una calculadora de pérdida de peso para tener una idea general de su línea de tiempo, no confíe en ella como un hecho.
Otra teoría que debe tomarse con un grano de sal afirma que por cada 3.500 calorías que quema, pierde una libra de grasa. Aunque las organizaciones de salud convencionales como la Clínica Mayo todavía usan esta estimación, muchos expertos ahora se están alejando de ella.
Según un artículo publicado en junio de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , esta teoría, propuesta en un informe de 1958 por el investigador médico Max Wishnofsky, es obsoleta e incorrecta. Debido a los numerosos cambios metabólicos que sufre el cuerpo durante la pérdida de peso, el proceso no es tan lineal o simple.
El camino de la pérdida de peso
Según los autores del artículo del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , la pérdida de peso ocurre bastante rápido al comienzo de un programa de adelgazamiento y luego se ralentiza una vez que el cuerpo se adapta al déficit de calorías. Sin embargo, no esperes demasiado: la mayor parte del peso perdido al principio no es grasa, sino agua.
La explicación de lo que realmente sucede es bastante "científica", pero lo esencial es que su cuerpo pierde otras sustancias antes de que pierda grasa. Estos incluyen proteínas, agua y un conjunto de carbohidratos almacenados.
Después de la fase inicial, su cuerpo comenzará a oxidar la grasa para obtener energía. Sin embargo, la pérdida de peso, el número en la escala, disminuirá con mucha menos rapidez que durante los primeros días de ejercicio.
Dieta versus ejercicio
Su dieta es un factor importante en la rapidez con que pierde peso y cuánto peso pierde. Si no controla su ingesta de calorías y come alimentos saludables, no podrá perder peso y no recuperarlo.
Sin embargo, el ejercicio no solo quema calorías. Puede influir en su apetito, sus elecciones de alimentos y su estado de ánimo, lo que lo ayuda a elegir alimentos más saludables y controlar su consumo de calorías. A veces, la cantidad de ejercicio que haces importa mucho más que la cantidad de calorías que quemas.
Por ejemplo, un estudio publicado en enero de 2019 en el International Journal of Obesity examinó los patrones dietéticos de 2.680 adultos jóvenes. Los investigadores han descubierto que tanto el ejercicio en estado estacionario de intensidad moderada como el ejercicio de alta intensidad fomentaron elecciones de alimentos más saludables y una reducción natural en la ingesta calórica. El efecto puede depender de la cantidad de ejercicio, ya que los investigadores declararon que más ejercicio conducía a menos refrigerios y elecciones de alimentos más prudentes.
Además, el ejercicio afecta positivamente su salud mental, reduciendo la depresión, la ansiedad y el estrés. El vínculo entre el estado de ánimo y la ingesta de alimentos también es claro, y a menudo se lo denomina "alimentación emocional" y "alimentación por estrés". Aumentar su bienestar mental con ejercicio regular también puede ayudar a reducir su consumo de alimentos para una pérdida de peso más rápida.
El quemador de grasa más rápido
Entonces, está listo para comenzar con el ejercicio: ¿cuál es el mejor tipo para promover la pérdida rápida de grasa? Cualquier cosa que disfrutes hacer. Probablemente esa no sea la respuesta que esperaba, pero realmente es la mejor manera de perder peso porque fomenta la consistencia, que es clave para la pérdida de grasa.
Para darle algunos objetivos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Para obtener beneficios aún mayores de pérdida de peso, dispare durante 300 minutos, o más, de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza
Cardio no es todo lo que necesitas. El HHS también recomienda que los adultos entrenen los grupos musculares principales dos veces por semana. Esto no solo desarrolla músculos y huesos fuertes, sino que también aumenta su tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías que quema su cuerpo mientras descansa. Construir más masa muscular significa que quemarás más calorías cada día, incluso cuando no hagas nada en absoluto.
No importa qué tipo de entrenamiento de fuerza haga, siempre y cuando sea un desafío. Puedes hacer levantamiento olímpico, entrenamiento en circuito, ashtanga y otros tipos de yoga vigoroso, Pilates o barra. Estos tipos de entrenamientos también queman calorías mientras los haces.
El entrenamiento de circuito y el entrenamiento de tabata son entrenamientos de entrenamiento de fuerza particularmente buenos para quemar calorías porque son de alta intensidad y mantienen su ritmo cardíaco elevado. Al igual que con el ejercicio cardiovascular, la clave es encontrar algo que le guste hacer y hacerlo regularmente.
