La definición, o cortes, entre los músculos se logra mejor levantando pesas regularmente y realizando ejercicios que apuntan a conjuntos musculares específicos. El fortalecimiento y crecimiento de los músculos ubicados muy juntos, como el bíceps en el brazo y el deltoides en el hombro, crea una definición entre los grupos musculares.
Define aún más sus músculos cuando disminuye su porcentaje de grasa corporal, lo que permite que su piel se sienta ajustada contra el tejido muscular magro, siguiendo su curvatura.
Propina
Cuando se apilan juntos, una dieta saludable, la pérdida general de grasa y los ejercicios específicos para los músculos pueden ayudarlo a desarrollar músculos más definidos.
Coma su camino hacia el éxito
Hacer algunos cambios en sus hábitos alimenticios puede ayudarlo a obtener el corte que está buscando. Comience restringiendo los alimentos en su dieta que sean ricos en grasas saturadas, azúcar y sodio. Estos tipos de alimentos pueden contribuir a un aumento de peso poco saludable, generalmente en forma de grasa, lo que dificulta la definición de los músculos.
Incorpore alimentos nutritivos, como frutas y verduras frescas y carnes magras, para ayudar a promover el crecimiento del tejido muscular magro. Incorpore una gran cantidad de proteínas, como el suero, en su dieta: el tejido muscular magro se desarrolla a partir de los aminoácidos extraídos de la proteína después de que su cuerpo la metaboliza.
Finalmente, beba batidos de proteínas antes o después de un entrenamiento para ayudar a aumentar sus niveles de energía. Los batidos de proteínas pueden ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento intenso, lo que significa que puedes ejercitarte con más frecuencia para desarrollar cortes musculares más rápido.
El camino a los hombros definidos
Para el estado físico general, los ejercicios compuestos de entrenamiento de fuerza, que trabajan varios grupos musculares a la vez de una manera que a menudo imita los movimientos del mundo real, son el camino a seguir. Pero si está trabajando para cortar los músculos, asegúrese de incorporar ejercicios que apunten al área que desea definir. Eso significa hacer al menos tres ejercicios de entrenamiento de fuerza de brazos y hombros durante cada entrenamiento, aunque sus bíceps y hombros aún necesitan al menos un día completo de descanso y recuperación entre cada entrenamiento.
Realice ejercicios de bíceps y hombros en sucesión. No extienda estos ejercicios musculares específicos entrenando otras partes del cuerpo en el medio.
Complemente los ejercicios de bíceps y hombros con ejercicios complementarios, como extensiones de tríceps, saltos, flexiones y flexiones.
Ejercicios musculares específicos
Para desarrollar realmente el corte entre los bíceps y los hombros, debe desarrollar ambos conjuntos de músculos con ejercicios de aislamiento específicos. Cambie su rutina cada cuatro a seis semanas para continuar definiendo sus hombros y bíceps
Comience con rizos
Cortar los bíceps comienzan con rizos. Enfóquese más en sus bíceps haciendo sus flexiones de bíceps en un banco de ejercicios con respaldo.
Sostenga dos pesas a los costados con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia adentro. Luego, levanta las pesas sin girar las muñecas y los antebrazos. Toca las mancuernas en tus hombros y mantén presionado durante un conteo. Contrae los bíceps tan fuerte como puedas antes de bajar lentamente el peso a su posición inicial mientras inhalas. Haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
Realizar prensas de hombro
Haga press de hombros sentándose en un asiento de ejercicio con un respaldo que se coloca debajo de una barra fija en un estante.
Coloque la barra a una altura justo por encima de su cabeza. Planta firmemente tus pies en el piso y agarra la barra con un agarre amplio y pronante. Empuja la barra hacia arriba para sacarla del estante y bájala hasta la parte superior de tu pecho. Presione la barra hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente la barra de pesas a su posición inicial. Exhala al subir e inhala al bajar. Haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
Hacer filas de deltoides con barra
Realice filas de deltoides con barra de pie parándose detrás de una barra con peso con los pies separados al ancho de los hombros.
Inclínate hacia adelante por la cintura y dobla ligeramente las rodillas. Alcance y agarre la barra con un agarre ancho por encima. Levanta la barra del piso y lleva tu torso a un ángulo de aproximadamente 30 grados con el piso. Mantener una espalda recta en todo momento. Sus brazos deben estar completamente extendidos y la barra debe colgar hacia abajo.
Tire de la barra hacia arriba y hacia su pecho, mientras dobla los codos hacia los costados. Exhala en el camino hacia arriba y mantén la posición mientras cuentas en la parte superior del movimiento. Suelte y baje lentamente el peso hasta su posición inicial a medida que inhala. Haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
Advertencia
Hable con su médico antes de comenzar cualquier tipo de régimen de ejercicio y dieta.
