Cuando la aguja en el termómetro cae por debajo del punto de congelación, su entusiasmo por el clima al aire libre también puede disminuir. Para mantener su impulso de ejercicio en movimiento, lleve su ejercicio al interior y comience a correr en su lugar en casa. Según el Sistema Médico de la Universidad de Maryland, correr en el lugar quema aproximadamente la misma cantidad de calorías que correr una milla de 12 minutos: una mujer de 130 libras quema aproximadamente 560 calorías por hora. Para perder peso corriendo en su lugar, necesitará quemar más calorías de las que consume, así que asegúrese de prestar atención a su dieta además de hacer ejercicio durante la semana.
Paso 1
Camine o trote ligeramente en su lugar durante cinco a 10 minutos para calentar su cuerpo y músculos. El calentamiento debe ser una parte crucial de su rutina cada vez que hace ejercicio. Según el American Council on Exercise, calentar los músculos y el sistema cardiovascular antes de aumentar la intensidad del ejercicio es esencial para mantenerse a salvo. Los músculos y las articulaciones calientes tienen menos probabilidades de desgarrarse, sufrir lesiones o doler.
Paso 2
Ejecutar en su lugar durante 60 a 90 minutos al menos tres veces por semana. La American Heart Association recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso para mantener una buena salud. Si desea perder peso, es posible que necesite aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio.
Paso 3
Integre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su rutina de ejercicios para ayudar a quemar más calorías en un período de tiempo más corto. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad combina ráfagas cortas de actividad aeróbica de alta intensidad con períodos de descanso activo más largos. Intente correr en el lugar a una velocidad moderada durante dos minutos, seguido de 30 segundos de carrera muy rápidamente: apunte del 80 al 90 por ciento de su capacidad máxima. Calcule sus esfuerzos con la prueba de conversación: cuando haga ejercicio con un esfuerzo moderado, debería poder mantener una conversación sin dificultad. Hacer ejercicio vigorosamente hará que sea mucho más difícil mantener una conversación y tu respiración puede ser más pesada. Si su respiración es muy laboriosa o comienza a sentirse mareado, reduzca la intensidad.
Etapa 4
Enfríe durante cinco a 10 minutos trotando ligeramente o caminando en su lugar. Una vez que haya terminado de enfriarse, asegúrese de estirar los principales grupos musculares: las estocadas, la inclinación hacia adelante y el estiramiento de mariposa son todas las opciones apropiadas.
Propina
Si se ajusta mejor a su horario, divida sus ejercicios semanales en trozos más pequeños y manejables. Por ejemplo, intente correr en el lugar durante 30 minutos cinco veces por semana.
Advertencia
Apunte a una meta segura de pérdida de peso de 2 libras por semana o menos. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
