El dolor de hombro puede interferir significativamente con sus actividades de ejercicio. Sin embargo, aún puede realizar con seguridad un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con una lesión en el hombro.
Obtenga autorización de su médico o haga ejercicio bajo la supervisión de un fisioterapeuta si tiene una rotura del manguito de los rotadores: el tipo incorrecto de ejercicio puede llevarlo a la sala de operaciones con los tendones de los manguitos de los rotadores cosidos nuevamente.
Ejercicios de pecho con lesión en el hombro
Su hombro es la articulación más móvil del cuerpo. Sin embargo, esto también lo hace más propenso a las lesiones. Realizar ejercicios de pecho con una lesión en el hombro, como una rotura del manguito de los rotadores, puede provocar más problemas si no tiene cuidado.
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que ayudan a mover y estabilizar la articulación del hombro. Los tendones de estos músculos pueden deshilacharse con el tiempo debido al uso excesivo y la mala postura, lo que hace que se froten contra los huesos. Esto eventualmente puede conducir a una rotura completa. Con menos frecuencia, el manguito rotador puede romperse con un trauma, como una caída.
Las roturas del manguito rotador se tratan con frecuencia con fisioterapia. Las personas que son muy activas pueden necesitar cirugía por su lesión, seguida de fisioterapia. No intente realizar ejercicios de pecho con una lesión en el hombro hasta que su dolor haya disminuido y haya recuperado tanto el rango completo de movimiento como la fuerza suficiente para completar las tareas cotidianas.
Ejercicios de pecho amigables para el hombro
Antes de intentar elegir ejercicios para el pecho que sean amigables para los hombros, primero debe dominar la postura de ejercicio adecuada. Según un artículo publicado en abril de 2016 por International Journal of Sports Physical Therapy, una parte importante de la recuperación de una lesión en el manguito de los rotadores es aprender a mantener una postura adecuada del hombro, particularmente durante los movimientos por encima de la cabeza.
Los tendones del manguito rotador se encuentran en la parte superior del hueso de la parte superior del brazo, debajo de un techo óseo que está formado por parte del omóplato. Cuando te sientas en una posición encorvada, como hacen muchas personas, disminuyes aún más la cantidad de espacio entre estos huesos. Esto causa pinzamiento o pellizco de los tendones, especialmente cuando sus brazos se elevan por encima de la altura de los hombros.
Alcanzar los brazos hacia arriba y hacia los lados también pellizca los tendones del manguito rotador. Esta posición, llamada abducción, también se usa durante muchos ejercicios de fortalecimiento del pecho, como el press de banca, los vuelos en posición supina, la plataforma de pectorales y las pesas con mancuernas.
Sin embargo, esto no significa que se deba suspender el día del pecho si tiene una lesión en el manguito de los rotadores. Simplemente agregue algunos ejercicios de pecho amigables para los hombros a su rutina. Comience con 10 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas.
Movimiento 1: Cerrar empuñaduras de agarre
Las flexiones aún se pueden realizar como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con una lesión en el hombro. Realice flexiones de agarre cerrado, como lo demuestra ExRx.net, con los codos más cerca de su cuerpo para evitar la abducción extrema del hombro que ocurre con la posición de flexión regular. Además de fortalecer sus músculos pectorales, el push-up de agarre cerrado también pone más énfasis en sus tríceps.
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme.
- Coloque las manos directamente debajo de los hombros o solo dentro de los hombros.
- Presione hacia arriba en una posición de tabla, apoyando su peso en las palmas y las puntas de los pies.
- Manteniendo su cuerpo recto de pies a cabeza, doble los codos y bájese hacia el suelo. Si lo desea, toque su pecho ligeramente en el suelo.
- Presione la tecla de retroceso para completar una repetición.
Mover 2: Press de banca inclinado
Se debe evitar el press de banca de agarre ancho comúnmente realizado si tiene dolor en el hombro, según la Fisioterapia deportiva del Hospital General de Massachusetts. Modifique su press de banca usando un banco inclinado en un ángulo de 30 grados, en lugar de acostarse sobre una superficie plana. Esto reducirá la cantidad de estrés ejercido sobre las articulaciones de los hombros y el manguito rotador.
- Colóquese debajo del estante de la barra. Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levanta la barra del estante.
- Baje la barra hasta que esté aproximadamente a una pulgada de su pecho; luego presione de nuevo hacia arriba.
- Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a los lados durante este ejercicio. Permitir que sus codos se ensanchen aumentará la presión sobre sus hombros.
Movimiento 3: máquina de prensa de pecho
Use una máquina de palanca para realizar una presión en el pecho con un manguito rotador roto, en lugar de una máquina de cable. Las máquinas de palanca estabilizan el peso para usted y limitan su rango de movimiento, lo que ayuda a mantener su hombro en una posición segura.
- Ajuste la altura del asiento para que las manijas horizontales estén a la altura del pecho.
- Presione la palanca del pie para colocar las manijas frente a su cuerpo. Si está disponible, tome las manijas verticales para reducir la abducción del hombro.
- Presione el peso frente a usted hasta que los codos se enderecen por completo; luego regrese a la posición inicial.
Para reducir aún más el estrés en los hombros durante este ejercicio, minimice la distancia que recorren los codos hacia atrás entre las repeticiones.
Mover 4: Máquina de cubierta Pec
Realizar vuelos en posición supina puede aumentar el dolor con una lesión en el manguito de los rotadores. No solo estás luchando contra la fuerza de la gravedad, sino que tus brazos pueden caer fácilmente debajo de la horizontal, colocando tus hombros en una posición vulnerable. Sustituya la máquina de plataforma pec como una alternativa más segura.
- Ajuste el asiento hasta que las manijas estén a la altura del pecho.
- Si está disponible, disminuya el rango de movimiento para que sus brazos estén ligeramente delante de su cuerpo en la posición inicial.
- Manteniendo los codos ligeramente doblados, jale las manijas una hacia la otra, a través de su pecho.
- Regrese a la posición inicial a una velocidad controlada.
Mover 5: Press de piso con mancuernas
Pruebe la prensa de piso con mancuernas como una opción de peso libre para ejercicios de pecho con una lesión en el manguito rotador. Acostarse sobre los omóplatos proporciona una estabilización adicional a las articulaciones de los hombros.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano.
- Dobla los codos a 90 grados.
- Coloque los codos en un ángulo de 45 grados desde los costados.
- Presione las pesas hacia el techo, uniéndolas sobre su pecho.
- Baja la espalda hacia abajo y toca ligeramente los codos con el suelo.
