Las ensaladas encajan bien en una dieta saludable: puede prepararlas a partir de combinaciones prácticamente ilimitadas o frutas y verduras para evitar el aburrimiento, y prepararlas con anticipación para llevarlas sobre la marcha. Las ensaladas cuidadosamente preparadas no solo pueden ayudarlo a perder peso, sino también a cumplir con las recomendaciones diarias para el consumo de frutas y verduras, así como para los nutrientes esenciales. Elija ingredientes ricos en nutrientes para sus ensaladas y coma una variedad de alimentos saludables como parte de una dieta bien balanceada para controlar el peso.
Déficit de calorías
Perder peso significa crear un déficit de calorías o comer menos calorías de las que quema. Comer ensalada puede ayudarlo a perder peso si le ayuda a disminuir su consumo total de calorías. Elija ingredientes de relleno para que no tenga tanta hambre y coma menos, y mantenga sus ensaladas bajas en calorías para que proporcionen menos calorías que la comida o la merienda que están reemplazando.
Ingredientes para incluir
Para bajar de peso comiendo ensalada, enfatice las frutas o verduras frescas porque son bajas en calorías, pero ayudan a llenarlo porque son ricas en agua y fibra dietética. También tenga un poco de proteína magra, que es otro nutriente que suprime el hambre. Los posibles ingredientes para una ensalada de verduras incluyen lechuga, espinacas, brotes, tomates, pepinos y frijoles, atún enlatado o pollo a la parrilla o pechuga de pavo. Para proteínas amigables con los vegetarianos, busque frijoles, nueces o productos de soya, como tofu o tempeh. Para una ensalada de frutas, incluya bayas frescas, uvas, segmentos de naranja o mandarina o peras cortadas, melones o manzanas. El requesón puede servir como fuente de proteínas.
Ingredientes a evitar
El aderezo para ensaladas es rico en calorías, por lo que solo coma una pequeña cantidad si está tratando de perder peso. Otros ingredientes que debe tener cuidado de agregar a su ensalada son las principales fuentes de calorías en la dieta estadounidense típica, que incluyen queso con mucha grasa y carnes con mucha grasa, como embutidos y tocino, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010 del Departamento de EE. UU. de Salud y Servicios Humanos. Si está comiendo una ensalada de frutas, no agregue cobertura batida entera, crema, azúcar o coco, ya que estos ingredientes tienen muchas calorías.
Recomendaciones
Una ensalada grande puede ser un plato principal satisfactorio para ayudarlo a perder peso si la come en lugar de platos altos en calorías. Una ensalada junto con su plato principal puede hacer que el almuerzo o la cena sean más abundantes sin agregar muchas calorías. Para el desayuno o un refrigerio, tome una ensalada de fruta fresca con requesón o yogur sin grasa para obtener proteínas. En lugar de productos horneados ricos en calorías o helado para el postre, coma ensalada de fruta fresca o pruebe una alternativa más creativa, como una ensalada moldeada hecha con gelatina y fruta sin azúcar con sabor a fruta.
