Muchos ejercicios que se cree que aíslan los bíceps, o el bíceps braquial, también desarrollan los músculos de los antebrazos. Sin embargo, algunas variaciones del bíceps tradicional aíslan el músculo bíceps. Al ejercitar los bíceps, debe levantar suficiente peso para causar fatiga después de 12 repeticiones, según la Clínica Mayo. La Clínica Mayo también recomienda tomar al menos un día libre entre grupos musculares específicos.
Bíceps
Los bíceps corren a lo largo del frente de los brazos. Estos músculos ayudan a doblar los codos y flexionar los antebrazos, por lo que muchos ejercicios de bíceps también fortalecen los músculos del antebrazo, como el braquiorradial. Aunque puede ser difícil aislar completamente los bíceps de los músculos del antebrazo, ciertos tipos de flexiones de bíceps se dirigen a los bíceps para ayudar a definirlos, darles forma y fortalecerlos.
Rizos Predicadores
Los rizos del predicador son efectivos para aislar la parte inferior del bíceps. Para realizar una curva de predicador, siéntese en un banco de predicador y coloque la parte posterior de sus antebrazos sobre el soporte acolchado. Con un agarre bajo la mano, agarre la barra aproximadamente a la altura de los hombros. Lentamente levante la barra hasta que los antebrazos estén verticales. Baje la barra lentamente hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Intenta no doblar las muñecas durante todo el movimiento. Usar una barra recta en lugar de una barra curva EZ ayuda a aislar los bíceps.
Curl de bíceps con barra de pie
Los rizos con barra de pie aíslan los músculos bíceps, particularmente si se usa una barra recta en lugar de una barra de rizo EZ. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y la barra apoyada contra los muslos; tus palmas deben estar hacia afuera. Lentamente, doble la barra hacia arriba y hacia los hombros, manteniendo los codos dentro y cerca de su cuerpo. En la parte superior del movimiento, aprieta tus bíceps, luego baja lentamente la barra hasta que descanse sobre tus muslos.
Rizos de concentración
Los rizos de concentración apuntan a la cabeza del músculo bíceps, en lugar de a los músculos del antebrazo. Comience sentándose en el extremo de un banco de ejercicios o una silla, con un codo apoyado contra la parte interna del muslo; tus piernas deben estar separadas y la mancuerna debe estar entre tus piernas. Inclínate hacia adelante y lentamente levanta la mancuerna hacia tu hombro. Mientras acurrucas la mancuerna, mantén el pulgar hacia afuera. Baje lentamente la mancuerna hasta que su brazo vuelva a estar completamente extendido.
