Las dietas bajas en carbohidratos podrían ser una buena opción para mejorar la salud general por cualquier número de razones, incluida la pérdida de peso, el control de la diabetes o la reducción de los niveles de lípidos en la sangre. Las Pautas dietéticas de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomiendan 130 carbohidratos por día, lo que hace que cualquier ingesta dietética por debajo de esa cantidad sea técnicamente baja en carbohidratos. Sin embargo, las dietas típicas para una vida baja en carbohidratos limitan la macro de 20 a 60 gramos por día, según la Clínica Mayo, con alimentos ricos en almidón y azucarados que encabezan la lista de "no comer".
Propina
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, elimine los almidones de alto índice glucémico y los alimentos azucarados.
No seas dulce con el azúcar
El azúcar es el alimento número uno para eliminar en cualquier dieta, pero en una dieta baja en carbohidratos, es especialmente vital. Los dulces, las galletas, los pasteles, las golosinas congeladas y la mayoría de los otros postres no son aptos para una vida baja en carbohidratos, ya que el azúcar contiene 200 gramos de carbohidratos por taza o 4.2 gramos por cucharadita.
Tenga en cuenta que cada gramo de azúcar contiene la misma cantidad de gramos y carbohidratos. Por lo tanto, una Coca-Cola de 12 onzas con 39 gramos de azúcar produciría 39 gramos de carbohidratos, más que la asignación diaria de alimentos de dieta ceto y más de la mitad de la cantidad diaria permitida en dietas de 60 gramos de carbohidratos. Agregar una cucharada de azúcar a tu café te llena con 14 gramos de carbohidratos.
Eso no significa que no puedas disfrutar de un dulce de vez en cuando, siempre que sea bajo en carbohidratos. Use stevia o eritritol para hacer sus propios dulces caseros. Mezcle media taza de crema batida espesa, 2 cucharadas de cacao en polvo y 2 cucharaditas de cualquiera de los edulcorantes para crear una mousse de chocolate. O haga galletas de brownie de aguacate ricas en pegajosa con dos huevos, dos aguacates, 1 taza de cacao, 1/2 taza de eritritol y 1 cucharadita de stevia; luego agregue otros ingredientes ceto amigables como nueces o semillas de cacao.
Deja de recoger las frutas
La fruta proporciona glucosa rápida para alimentar el cuerpo, al igual que el azúcar común. Sin embargo, la mayoría pertenece a la lista de alimentos para evitar en una dieta baja en carbohidratos. Cuanto mayor sea el índice glucémico de una fruta, en otras palabras, la cantidad de azúcar rápida que proporciona, más carbohidratos contiene.
Las bananas, por ejemplo, contienen 20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, o alrededor de 3.5 onzas. El plátano promedio pesa aproximadamente 5 onzas cuando se pela, entregando más de la asignación de carbohidratos de un día completo en la Fase 1 de Atkins o para alimentos con dieta ceto. Las uvas tienen el segundo conteo de carbohidratos más alto con 16 gramos por 100 gramos.
Planche las verduras con almidón
Las batatas tienen 15 gramos de carbohidratos netos por porción de 100 gramos, en comparación con solo 1 gramo por la misma porción de espinacas. La chirivía, el apio, el colinabo, la chirivía y la remolacha son otras verduras a tener en cuenta, entregando de 6 a 13 gramos de carbohidratos netos por porción de 100 gramos. El maíz es una verdura notable sobre el suelo que tiene un alto contenido de almidón con 16 gramos de carbohidratos netos en cada 100 gramos.
Use sabores bajos en carbohidratos
Las cebollas y las zanahorias son ingredientes de sabor comunes. Combinados con apio, constituyen los ingredientes para mirepoix, un comienzo común para muchos platos franceses y otras cocinas del mundo. Manténgase bajo en carbohidratos tomando una página de la cocina cajún y haciendo una base de cebolla, pimiento y apio conocida como la Santísima Trinidad.
Una taza de mirepoix ofrece aproximadamente 17 gramos de carbohidratos netos: 7 de zanahorias, 8 de cebolla y un poco menos de 2 de apio. Una taza llena de Holy Trinity ahorra 4 gramos de carbohidratos netos si usa los tres ingredientes en cantidades iguales. Use la cebolla con moderación y aumente la cantidad de pimiento y apio para ahorrar aún más carbohidratos. Agregar muchos otros ingredientes bajos en carbohidratos, como la carne y las grasas, asegurará que esté saciado sin una ingesta excesiva de carbohidratos de su plato.
Ir contra el grano
Para muchos, abandonar el pan y otros productos hechos de trigo es la parte más difícil de una dieta baja en carbohidratos, ya que los productos de trigo se convierten rápidamente en glucosa en el cuerpo. Los carbohidratos en el arroz ascienden a 35 gramos; el pan contiene 46 gramos de carbohidratos, y la pasta tiene 29 gramos por cada porción de media taza. Aunque los productos horneados y otros productos de trigo son un gran no-no, no son los únicos alimentos granulados para evitar en una dieta baja en carbohidratos.
Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, también son notablemente altas en carbohidratos. A menudo promocionada como un superalimento, la quinua incluye 18 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos. Guisantes, frijoles, lentejas y maíz son otros artículos que no pertenecen a una lista de compras baja en carbohidratos. Sin embargo, no se desanime, ya que hay muchas alternativas para tomar el lugar de sus favoritos.
La coliflor frita y rizada puede ser un buen sustituto para anclar la cocina asiática. El eritritol agrega dulzura, y la goma de xantano actúa como un agente espesante que también es ideal para la salsa. Los panes de harina de coco y almendras son alimentos de dieta cetogénica fáciles de usar que puede usar para preparar un sándwich o enrollar una tortilla. Prepare una salsa Alfredo ceto amigable con crema espesa, ajo y queso parmesano y viértala sobre fideos shirataki o calabacín en espiral para obtener su pasta.
Verifique las etiquetas de los alimentos de la dieta Keto
Los carbohidratos ocultos en los alimentos manufacturados están en casi todas partes, ya que los fabricantes a menudo agregan azúcar, harina u otros ingredientes que pueden convertirse en glucosa en el cuerpo. La maltodextrina está hecha de ingredientes con almidón, como el almidón de arroz, maíz o papa, que aumenta los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Cualquier ingrediente que termine en -osa, como sacarosa, fructosa, dextrosa y lactosa, son nombres de tipos de azúcares que son alimentos que deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos.
Finalmente, algunos productos bajos en carbohidratos o ceto cargan el factor de dulzura con alcoholes de azúcar como el xilitol y el maltitol. Aunque el recuento de carbohidratos es más bajo que el del azúcar, ambos productos causan un pico de glucosa en sangre e insulina equivalente al azúcar puro, lo que los hace inapropiados para una dieta baja en carbohidratos.
Cuidado con demasiada proteína
La dieta es un alimento básico de una dieta baja en carbohidratos, pero debes evitar consumir demasiado, según Diet Doctor. Intente incorporar un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida para asegurarse de que sus músculos tengan suficientes aminoácidos para un crecimiento y funcionamiento adecuados en una dieta baja en carbohidratos.
Su ingesta total de proteínas para el día se basa en su peso corporal. Diet Doctor recomienda multiplicar 1.2 a 1.7 gramos de proteína por su peso en kilogramos: un kilo es 2.2 libras. Eso significa que una persona de 170 libras pesaría 77.27 kilogramos y tendría como objetivo 93 a 131 gramos de proteína al día. Podrías llegar hasta 2 gramos de proteína por kilo, aconseja el sitio, si te estás recuperando de una lesión, cirugía o tienes muy bajo peso. Menos de 1 gramo por kilogramo es adecuado para fines terapéuticos como el control del cáncer u otras enfermedades sensibles a las proteínas.
Obtener demasiada proteína puede derrotar su dieta baja en carbohidratos a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Esto sucede cuando su cuerpo experimenta una sobrecarga de proteínas y la convierte en glucosa. Esto podría retrasar su pérdida de peso ya que su cuerpo almacena el exceso de azúcares como grasa.
Levanta un vaso
A diferencia de muchas dietas, el alcohol con moderación es una parte perfectamente aceptable de una dieta baja en carbohidratos. Aunque muchas bebidas pueden tener un alto contenido de azúcar, como las que se hacen con licores y mezcladores dulces, la mayoría de las bebidas espirituosas como el tequila y el whisky no tienen carbohidratos por sí mismas. Eso significa que tomar una bebida en las rocas, mezclada con agua u otra base baja en carbohidratos, le permite tomar un cóctel o dos sin sentir que está haciendo trampa en su dieta. Sin embargo, hay algunas bebidas que también querrás agregar a tu lista de "no comer".
Ir a buscar cerveza artesanal con tus amigos es un estilo de vida bajo en carbohidratos. La mayoría de las cervezas contienen de 11 a 14 gramos de carbohidratos por porción de 11 a 12 onzas, por lo que si desea tomar una bebida fría, pida una taza de hielo y una botella de cerveza americana muy ligera. Budweiser Select 55 tiene solo 1.9 gramos, y Michelob Ultra y Corona Premier sirven solo 2.6 gramos. Otras opciones de cerveza baja en carbohidratos que ofrecen aproximadamente 3 gramos por botella incluyen Busch Light, Miller Lite y Natural Light.
Evite las bebidas mixtas dulces como el ron y la coca cola (39 gramos), el destornillador (28 gramos) y el ruso blanco (17 gramos). Incluso un gin-tonic de aspecto inocuo elimina su dieta baja en carbohidratos con 16 gramos de carbohidratos por vaso. En cambio, tome un martini seco, vodka y refresco, whisky en las rocas o brandy. Cada uno contiene cero carbohidratos. Pero tenga cuidado: algunas personas encuentran que el alcohol tiene un efecto intensificado cuando siguen una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica.
