Amantes del sol, regocíjense: la vitamina que se forma naturalmente por la exposición a la luz solar es esencial para su salud. La vitamina D juega un papel importante en el mantenimiento óseo, la función muscular y el sistema inmunológico. Su cuerpo produce naturalmente vitamina D cuando está expuesto a la luz solar, y algunos alimentos contienen la vitamina. Si descubre que tiene deficiencia, hay algunas maneras de elevar sus niveles de vitamina D lo más rápido posible para evitar posibles daños a largo plazo en su cuerpo.
La vitamina D3 y la vitamina D2 son las dos formas diferentes que conforman sus requerimientos totales de vitamina D. Aumentar la ingesta de vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2 para aumentar los niveles generales de vitamina D en la sangre.
Deficiencia de vitamina D3
La Oficina de Suplementos Dietéticos del USDA recomienda que los adultos de 50 a 70 años obtengan 600 UI de vitamina D3 todos los días o 800 UI si tienen 70 años o más. La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo, lo que significa que un gran porcentaje de estadounidenses está por debajo de la RDA para una salud óptima. Los signos de una deficiencia de vitamina D incluyen debilidad muscular, dolor óseo y eventualmente mayores tasas de fracturas si no se tratan. Una deficiencia severa de vitamina D podría causar raquitismo, una enfermedad que ablanda los huesos. Además, puede haber una asociación entre la disminución de los niveles de vitamina D y los cambios de humor, según Psychology Today.
La leche es una buena fuente de vitamina D porque está fortificada y, como era de esperar, parece haber un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y las alergias a la leche o la intolerancia a la lactosa. Además, debido a que varios tipos de mariscos son fuentes ricas en vitamina D, los vegetarianos o veganos pueden tener bajos niveles de vitamina D.
Se ha demostrado que existe una relación entre los bajos niveles de vitamina D y el riesgo de cáncer, incluido el cáncer colorrectal, de mama, de próstata y pancreático. Un estudio publicado en la revista Clinical Breast Cancer en 2017 comparó los resultados de la quimioterapia en mujeres con cáncer de seno. Los hallazgos de los informes del patólogo mostraron que las mujeres con niveles más altos de vitamina D tenían tres veces más probabilidades de no tener evidencia de cáncer después de la quimioterapia en comparación con las mujeres con niveles bajos de vitamina D.
La mejor fuente: sol
La forma más rápida de aumentar los niveles de vitamina D es exponer su piel a la luz solar natural. Es el componente de vitamina D3 de la vitamina D que produce su piel cuando se combina con la luz solar. El Consejo de Vitamina D dice que en tan solo 15 minutos para una persona de piel clara, el cuerpo puede producir 10, 000 a 25, 000 UI de vitamina D. La cantidad de tiempo que necesita al sol depende de la hora del día, la estación y el lugar donde vivo y color de piel. No se preocupe por obtener demasiada vitamina D del sol porque los excesos se almacenan en la grasa de su cuerpo para su uso posterior.
Alimentos que contienen vitamina D3
Desafortunadamente, solo unos pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Los alimentos que suministran una pequeña cantidad de vitamina D, principalmente en forma de vitamina D3, incluyen hígado de res, queso y yemas de huevo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del USDA. Otros alimentos que contienen vitamina D son la carne y los aceites de pescado graso como el salmón, el atún y la caballa.
También puede ayudar a alcanzar sus niveles de vitamina D3 de los alimentos enriquecidos, que incluyen cereales, leche, jugo de naranja, sustitutos de mantequilla y yogurt.
Cofactores para la vitamina D3
Incluya alimentos en su dieta que proporcionen nutrientes que actúen de manera sinérgica para ayudar con la absorción y utilización de la vitamina D. El magnesio, la vitamina A, la vitamina K, el zinc y el boro son cofactores necesarios para metabolizar la vitamina D3. Los niveles de magnesio tienen el mayor efecto sobre la vitamina D3 para ejercer un beneficio positivo y pueden tener un papel en el efecto de la vitamina D sobre el sistema inmune. Nueces, frijoles y pescado son buenas fuentes de magnesio.
Suplementos de vitamina D3
Muchos factores contribuyen a una mayor necesidad de tomar suplementos de vitamina D para aumentar su nivel de vitamina D3. El Consejo de Vitamina D enumera no tener acceso a alimentos fortificados; ser de piel oscura; comúnmente usando protector solar; ser anciano; usar ropa que cubra ampliamente la piel por razones culturales; estar embarazada; bebés que amamantan; ser obeso o tener una condición de malabsorción de grasa como la enfermedad celíaca. Al elegir un suplemento, considere la vitamina D3, ya que se metaboliza mejor que otras formas de vitamina D, según los Institutos Nacionales de Salud.
Consulte a su médico sobre los medicamentos que está tomando actualmente, ya que muchos interactúan o interfieren con la vitamina D3. Los anticonvulsivos, los corticosteroides, los medicamentos de reemplazo hormonal, los anticoagulantes, los medicamentos para bajar de peso y varios otros medicamentos pueden reducir la absorción de vitamina D, informan los Institutos Nacionales de Salud.
