Cuando se trata de estar en forma y trabajar para alcanzar sus objetivos de condición física, mucho depende de su núcleo. Los músculos en su núcleo, que se extienden desde el pecho y la parte superior de la espalda hasta las caderas y los glúteos, inician y apoyan casi todos los movimientos y son importantes para desarrollar flexibilidad y resistencia.
Cómo un núcleo fuerte beneficia su vida cotidiana
Básicamente, tu núcleo es compatible con todo lo que haces. "En primer lugar, apoya y protege su columna vertebral", dice Kat Wiersum, instructora certificada de Pilates en el Amplified Pilates Center e instructora de intervalos en Studio Three en Chicago.
Eso puede significar prevenir o disminuir el dolor de espalda, una buena noticia para el 80 por ciento de los estadounidenses que lo enfrentan, según la Asociación Americana de Quiropráctica.
"Más allá de eso, asegura que su cuerpo esté en la alineación correcta y permite que sus huesos y músculos se muevan de la manera más desinhibida posible". Cuanto más fuerte sea su núcleo, más correctamente podrá moverse su cuerpo, lo que lo ayudará a sentir menos dolor o tensión durante su vida diaria.
Cuando su núcleo está débil, puede provocar lesiones en otras partes de su cuerpo a medida que los otros músculos intentan compensarlo. Por ejemplo, si sus glúteos (¡sí, son parte de su núcleo!) Son débiles, eso puede conducir a un uso excesivo en los flexores de la cadera y la espalda baja, dice Wiersum.
Un torso sólido y estable también aumenta el rendimiento de tu entrenamiento. Por ejemplo, en un estudio de 2018 en The Saudi Journal of Sports Medicine , trabajar en la fuerza central mejoró el ritmo de los patinadores de velocidad. Y un estudio de marzo de 2019 en PLoS One descubrió que los atletas universitarios pudieron mejorar su equilibrio, resistencia y economía de carrera con ocho semanas de entrenamiento básico.
Por qué los abdominales fuertes también son importantes
¡Todo tu núcleo es importante, pero tus abdominales también son importantes por sí mismos! Dado que sus abdominales son parte de su núcleo (y una parte bastante grande, por cierto), cuanto más fuertes sean sus abdominales, más fuerte será su núcleo en su conjunto.
"Dado que pasamos mucho tiempo moviéndonos hacia adelante y hacia adelante, los músculos del cuerpo frontal tienden a hacer un poco más de trabajo de forma natural que los músculos del cuerpo de la espalda", dice Wiersum. Por lo tanto, sus abdominales son los principales responsables de mantener su postura fuerte y su cuerpo alineado.
Cómo saber si tienes un núcleo fuerte
Con todos los beneficios mencionados anteriormente, ¿quién no querría un núcleo fuerte? Pero, ¿cómo puedes saber si el tuyo necesita trabajo?
Levántate en una tabla del antebrazo y evalúa. ¿Parece que tu ombligo está empujando hacia afuera? Si es así, intente involucrarlo mejor para llevarlo hacia su columna vertebral, dice Wiersum.
Ahora cronometra tu mismo. "Debería poder sostenerlo durante al menos 30 segundos sin levantar o mover las caderas", dice Katie Dunlop, CPT.
O puede probar la prueba para bajar las piernas. "Acuéstese boca arriba con las manos a los costados o los pulgares ligeramente debajo de las caderas", dice Dunlop. "Estire las piernas y bájelas hacia el suelo sin comprometer una posición neutral de la columna vertebral a un ángulo de al menos 45 grados", dice ella.
Lo que dicen los abdominales de seis paquetes sobre tu fuerza central
Entonces, si tienes abdominales de seis paquetes, eso debe significar que tienes una fuerza central increíble, ¿verdad? No siempre. "Simplemente tener un paquete de seis no significa que seas fuerte, y las personas también pueden tener un paquete de seis que se muestra debido a su bajo porcentaje de grasa corporal, pero es posible que no tengan una fuerza central sólida", dice Dunlop.
Por lo general, los abdominales de seis paquetes pueden indicar que tiene fuertes músculos rectos abdominales (la parte frontal de su abdomen), pero aún podría pasar por alto el resto de los músculos de su núcleo, dice Wiersum. Y eso lo pone en riesgo de sufrir lesiones y dolor. "Esto es común cuando las personas solo trabajan su recto abdominal y descuidan especialmente los músculos de la espalda", dice ella.
Al mismo tiempo, alguien puede ser fuerte y tener un núcleo alineado que funcione bien, pero nunca tener abdominales visibles. Por lo tanto, no use solo sus abdominales como una forma de definir un núcleo fuerte. Piense en ello como un buen beneficio si tiene una sección media cincelada, pero no como una medida de lo que es necesario para estar saludable o en forma.
Cómo fortalecer tu núcleo
Asegúrese de obtener todos los beneficios de un núcleo fuerte durante toda su vida con estos ejercicios.
Movimiento 1: tablón del antebrazo
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos metidos debajo de su cuerpo. Sus codos deben estar debajo de sus hombros con sus antebrazos extendiéndose frente a usted.
- Levanta las caderas y el torso del suelo, apoyando tu cuerpo con los codos, los antebrazos y las manos.
- Mantenga su cuerpo alineado desde los tobillos hasta el cuello, manteniendo la espalda y las caderas lo más rectas posible. Mire de tres a cinco pulgadas frente a usted para mantener una alineación neutral del cuello.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, o el mayor tiempo posible.
Movimiento 2: crujidos de bicicleta
- Comience acostado en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Levante las piernas en un ángulo de 45 grados, completamente extendido.
- Levanta el torso y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, girando el codo izquierdo hacia la rodilla.
- Manteniendo los omóplatos alejados del suelo, extienda la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia la cara, girando el codo izquierdo hacia la rodilla.
- Continúa alternando, manteniendo la parte superior del cuerpo fuera del suelo.
Movimiento 3: perro-pájaro
- Comience con las manos y las rodillas con la espalda paralela al piso.
- Lentamente enderece su brazo izquierdo y pierna derecha hasta que ambos estén alineados con su espalda, apuntando hacia afuera.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego alterne lentamente con su brazo derecho y pierna izquierda, volviendo a la posición inicial cada vez.
- Mientras alterna brazos y piernas, concéntrese en mantener la espalda y el torso lo más quietos posible. No arquee la espalda ni permita que las caderas y los hombros se hundan en ninguna dirección.
