Con un gran evento deportivo o una gigantesca sesión de entrenamiento en el horizonte, es posible que le preocupe mantener sus niveles de energía y mantener el rendimiento. No temas: con un concepto conocido como carga de carbohidratos, puedes manipular tu nutrición para asegurarte de que te sientes y rindes al máximo en el gran día. Al planificar la carga de carbohidratos, es vital que elija los alimentos correctos.
Principios de carga de carbohidratos
Cuando entrenas duro, tu cuerpo quema glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos en tus músculos, como combustible. Para continuar, este glucógeno necesita reponerse. Al cargar carbohidratos antes de su carrera o evento, puede asegurarse de que sus reservas de glucógeno estén a plena capacidad, lo que le brinda energía sostenida. Durante su carga de carbohidratos, necesita entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día.
Pick of the Bunch
Los carbohidratos fácilmente digeribles son su mejor apuesta. Estos ingresan al torrente sanguíneo relativamente rápido y pueden ayudar a proporcionar energía de liberación rápida. La nutricionista deportiva Nancy Clark sugiere barras de granola, bagels, frutas con alto contenido de azúcar como plátanos y pasas, cereales, papas blancas, pastas, yogures con sabor, arroz y barras de higos. Si tiene dificultades para comer tanto carbohidrato, entonces las fuentes líquidas, como bebidas deportivas y pequeñas cantidades de jugo de fruta, pueden ser útiles.
Que evitar
Si bien los alimentos ricos en fibra suelen ser una adición saludable a su dieta, una fase de carga de carbohidratos es una vez en la que desea limitar la fibra. Los alimentos ricos en fibra son más lentos para digerir y pueden causar hinchazón y gases. Esto significa que comer muchas verduras o frijoles no es una buena idea. También debe limitar su consumo de granos enteros y frutas con alto contenido de fibra como bayas o manzanas, al tiempo que evita los alimentos que tienen fibra agregada, como los cereales con alto contenido de fibra o salvado.
Encontrar tu mejor plan
Ningún protocolo de carga de carbohidratos o lista de alimentos funcionará para todos. Una buena idea es probar una carga de carbohidratos con una variedad de alimentos dos o tres semanas antes de su gran evento, para que pueda ver a qué responde mejor. Evite introducir cualquier alimento justo antes o en el gran día, y adhiérase a los alimentos simples en carbohidratos de un solo ingrediente con un bajo contenido de grasa y un contenido de proteína bajo a moderado tanto como sea posible.
