No importa cuál sea su edad, cuando lleva peso extra, siempre desea perderlo ayer. Pero si eres una mujer de 60 años, perder peso demasiado rápido puede hacerte perder un valioso músculo que quema calorías, lo que puede hacer que sea más difícil mantener el peso a largo plazo. Perder lento y constante es una mejor manera de adelgazar. Consulte a su médico para analizar una dieta saludable que lo ayude a perder peso.
Calorías para una mujer de 60 años
A medida que envejece, su capacidad para quemar calorías disminuye, lo que significa que no puede comer tanto como solía sin aumentar de peso. En general, las mujeres de 60 años necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías por día para mantener su peso. El nivel de actividad determina en qué rango cae, con mujeres sedentarias en el extremo inferior y mujeres con un estilo de vida activo que necesitan más calorías.
Para perder 1 libra de grasa en una semana, necesita comer 500 calorías menos al día de las que consume actualmente. Para limitar la pérdida muscular, su tasa de pérdida de peso no debe exceder las 2 libras por semana, lo que significa reducir su ingesta diaria de no más de 1, 000 calorías por día. Además, para evitar deficiencias nutricionales, no debe limitar su ingesta diaria a 800 calorías o menos al día. Entonces, por ejemplo, una mujer que generalmente consume alrededor de 2, 000 calorías por día podría perder una libra por semana bajando a 1, 500 calorías por día, ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio, o preferiblemente ambos.
Proteína para mujeres de 60 años
Para promover la pérdida de grasa y preservar la masa muscular, debes asegurarte de obtener suficiente proteína en tu dieta. Un estudio de 2011 publicado en The Journals of Gerontology investigó los efectos de agregar un suplemento de proteína versus un carbohidrato en la pérdida de peso en un grupo de mujeres mayores con sobrepeso y obesidad que siguen una dieta baja en calorías. El estudio encontró que las mujeres suplementadas con proteínas perdieron más peso y conservaron más de su masa muscular que las mujeres que tomaron el suplemento de carbohidratos. Los investigadores sugieren que para mantener la salud física y la fuerza, las mujeres mayores que intentan perder peso deberían obtener un mayor porcentaje de sus calorías de las proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere que las mujeres de 60 años obtengan de 5 a 6 onzas de proteína al día de alimentos como aves de corral, mariscos, carnes rojas magras, soya, frijoles, huevos y lácteos.
Dieta equilibrada para bajar de peso
Si bien las proteínas son una parte importante de su plan de dieta para bajar de peso, también es esencial que incluya una variedad de otros tipos de alimentos para que obtenga todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, mientras pierde grasa. Incluya también frutas, verduras y granos integrales en su dieta. Estos alimentos no solo son ricos en nutrientes, sino también bajos en calorías y altos en fibra. Los alimentos ricos en fibra agregan volumen para que te sientas lleno antes, y tardan más en digerirse, lo que te hace sentir lleno por más tiempo, lo que los convierte en una buena adición a cualquier plan de pérdida de peso. No olvides un poco de grasa, que es esencial para la buena salud. Obtenga sus grasas saludables de nueces, aceite de oliva y pescado graso, como el salmón.
Ejemplo de menú de pérdida de peso de 1, 400 calorías
Un plan para bajar de peso debe incluir tres comidas al día, con un refrigerio, si lo desea. Un desayuno saludable puede incluir un huevo hervido con un panecillo inglés de trigo integral cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní y un recipiente de 6 onzas de yogur sin grasa por 415 calorías. Para el almuerzo, pruebe 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1/2 taza de garbanzos, 1 onza de queso cheddar bajo en grasa, seis almendras picadas y 2 cucharadas de aderezo para ensalada bajo en grasa más un plátano grande para 435 calorías. Una cena saludable para su dieta para bajar de peso puede incluir 4 onzas de salmón a la parrilla, 1 taza de batata al horno y 1 taza de coles de Bruselas asadas y 1 cucharadita de aceite de oliva por 475 calorías. Coma 1/2 taza de leche descremada con 1/2 taza de cereal integral sin azúcar por 95 calorías.
Beneficios del ejercicio
Agregue ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana para ayudarlo a perder peso. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar los músculos y ayuda a perder peso en mujeres mayores que siguen una dieta baja en calorías, según un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Use pesas libres, bandas de resistencia o su propio peso corporal como herramienta para fortalecer y preservar su músculo mientras pierde grasa. Una buena rutina de entrenamiento de fuerza debe durar unos 30 minutos y ejercitar todos los grupos musculares principales, haciendo dos series, con 10 a 12 repeticiones, de cada ejercicio.
El ejercicio aeróbico también puede ayudar a quemar calorías para perder peso. El Centro para el Control de Enfermedades recomienda que haga un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta estacionaria, cinco días a la semana. Consulte a su médico primero antes de comenzar un programa de ejercicios.
