Si está buscando perder algunas libras, sus opciones de comida de repente pueden sentirse limitadas. Lo más probable es que creas que estás confinado a las comidas suaves y las comidas aburridas del mediodía. No tan. Estamos aquí para demostrar que no es necesario comer una ensalada para el almuerzo todos los días si está tratando de perder peso. Sí, en serio.
A continuación, ocho recetas de almuerzo buenas para usted que sirven todas las verduras, sin limitarlo a una ensalada verde mixta cansada. Siga leyendo para conocer las comidas simples y nutritivas que no se parecen en nada a un #SadDeskLunch, y prepárese para alcanzar sus objetivos de salud.
1. "Pizza" de pan plano de hummus con especias
- Calorías: 332
- Grasa: 15 gramos
- Hidratos de Carbono: 35 gramos
- Proteína: 14 gramos
Nos encanta un plan para bajar de peso que incluye pizza. Esta receta obtiene un impulso nutritivo de ingredientes buenos para usted, como las legumbres, un grupo de plantas que incluye frijoles, lentejas y guisantes. ¿Los pulsos en esta pizza? Garbanzos, también conocidos como garbanzos.
"Hummus contiene garbanzos, que son una fuente increíble de proteína y fibra de origen vegetal para saciarte y mantener tu hambre a raya durante horas", dice Whitney English, RDN, dietista con sede en Los Ángeles y fundadora de la práctica Whitney E RD.
Esta pizza de pan plano ofrece una impresionante cantidad de 14 gramos de proteína de origen vegetal por porción, aproximadamente la misma cantidad que dos huevos. Opta por un pan plano hecho de trigo integral o granos integrales para agregar fibra adicional a esta comida, sugiere English.
Obtenga la receta: "Pizza" de pan plano de hummus con especias
2. Ensalada de atún y aguacate relleno
- Calorías: 282
- Grasas: 22 gramos
- Hidratos de Carbono: 8 gramos
- Proteína: 14 gramos
¿Estás buscando cargar grasas buenas para ti? Considera esta increíble actualización de aguacate. "Este plato está lleno de grasas saludables de aguacate, pescado e incluso mayonesa", dice Dawn Jackson Blatner, RDN, dietista y autor de The Superfood Swap.
"El aguacate está lleno de fibra de relleno y contiene grasas monoinsaturadas inteligentes para el corazón, mientras que el pescado graso como el atún es rico en grasas omega-3, lo que beneficia la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones", dice Blatner.
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Una revisión de diciembre de 2017 publicada en el International Journal of Molecular Science también señaló que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reforzar la función inmune. También se cree que el ácido graso de cadena larga afecta positivamente la composición de su microbioma intestinal.
En cuanto a la mayonesa? Blatner dice que está bien con moderación. Consejo profesional: "Mayo generalmente no se considera un alimento saludable, pero cuando elige una mayonesa a base de aguacate o aceite de oliva, obtendrá una dosis de grasa" buena "no saturada", dice.
Obtenga la receta: ensalada de atún y aguacate relleno
3. Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta
- Calorías: 212
- Grasa: 7 gramos
- Hidratos de Carbono: 17 gramos
- Proteína: 20 gramos
"Este almuerzo vegetariano es rico en proteínas sin carne, pollo o pescado gracias al yogur griego", dice Blatner. "Además, es baja en carbohidratos y sin gluten para aquellos que pueden estar evitándola".
Con poco más de 200 calorías, este tazón de zoodle es más merienda que el almuerzo completo. Para aumentar su volumen, Blatner recomienda convertirlo en un tazón de pollo griego. "Simplemente agregue media taza de quinua cocida y un cuarto de taza de pollo o garbanzos a la parrilla picados. Al hacerlo, se agregarán alrededor de 200 calorías, por lo que la comida todavía está por debajo de 500 calorías en total".
Obtenga la receta: Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta
¿Otra opción? Esta pasta de fideos de calabacín al pesto con aguacate y huevos pasados por agua. Es más alto en calorías y grasas saludables, pero es más bajo en carbohidratos y todavía registra menos de 500 calorías.
4. Rollitos italianos de carne asada
- Calorías: 360
- Grasa: 15 gramos
- Hidratos de Carbono: 17 gramos
- Proteína: 39 gramos
Las carnes procesadas, que incluyen productos de carne y aves de corral que se han preparado mediante técnicas como el ahumado, el curado, la salazón y / o con la adición de agentes químicos, deben consumirse con moderación, según las Pautas dietéticas para estadounidenses.
Dado que el rosbif entra en la categoría de carne procesada, es mejor disfrutar este almuerzo de vez en cuando. "Si desea comer esta comida más regularmente, considere convertirla en una 'tabla de pastar' con tiras de pechuga de pollo a la parrilla en lugar de carne asada", sugiere Blatner. "Entonces puedes masticar los ingredientes por separado en lugar de envolverlos".
Ya sea que lo envuelva o no, este almuerzo rico en proteínas es una excelente opción para aquellos en una variedad de planes de comidas, desde bajos en carbohidratos o ceto a sin gluten o sin granos, dice Blatner. Además, es fácil de modificar. "Para completar este plato, agregue alrededor de ocho galletas de arroz integral y semillas a su plato. ¿Quiere reducir el queso? Cambie las aceitunas". Todo funciona
Obtenga la receta: Rollitos de carne asada italiana
5. Sandwich de frijoles negros veganos con ensalada de repollo
- Calorías: 416
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos: 66 gramos.
- Proteína: 17 gramos
Hazte a un lado, ensalada de col clásica. Este sándwich vegetariano obtiene su crujiente satisfactorio de una ensalada de col rica en nutrientes que es vegana. El condimento bueno para ti ofrece un sabor ácido gracias a ingredientes como el vinagre de vino tinto y la mostaza integral.
"Los frijoles negros en este sándwich son una gran fuente de proteína y fibra vegetal, ambos nutrientes demostrados para apoyar la buena salud", agrega English. "Y el repollo es un vegetal crucífero que contiene fitoquímicos con beneficios antioxidantes y antiinflamatorios".
¿Buscas otras ideas de emparedados sin carne? "Hay tantas opciones deliciosas de relleno de sándwich a base de plantas", dice English. "Me encanta hacer una ensalada sin huevo con tofu desmenuzado, 'ensalada de atún' hecha de garbanzos y 'TLT' con tocino tempeh".
Obtenga la receta: Sandwich de frijoles negros veganos con ensalada de repollo
6. Envoltura de arcoíris
- Calorías: 337
- Grasas: 14 gramos
- Hidratos de Carbono: 21 gramos
- Proteína: 32 gramos
Cuantos más colores (naturales) haya en su plato, mejor. Afortunadamente, este almuerzo rico en nutrientes está lleno de tonos saludables. "Esta receta está hecha principalmente de vegetales coloridos, por lo que es antiinflamatorio y está lleno de antioxidantes que combaten las enfermedades", dice Blatner. "Es básicamente como comer el arcoíris".
Los collard greens son un gran cambio para las envolturas tradicionales gracias a su alto contenido de vitamina C y su bajo perfil calórico. Una taza y media de col rizada proporciona el 50 por ciento del valor diario de vitamina C y solo 25 calorías, según el USDA.
Si está buscando agregar un poco más a este almuerzo, Blatner recomienda arrojar media taza de granos enteros, como arroz integral, en la envoltura para obtener un golpe de carbohidratos complejos y fibra extra.
Obtén la receta: Rainbow Collard Wrap
7. Dip mexicano de 3 capas vegano en un frasco
- Calorías: 333
- Grasa: 12 gramos
- Hidratos de Carbono: 47 gramos
- Proteína: 9 gramos
¿Somos solo nosotros o comer de un frasco hace que las comidas se sientan más divertidas? Nos encanta que esta salsa mexicana vegana de tres capas se pueda empacar en un frasco y comer sobre la marcha. "Esta opción fácil y sabrosa contiene grasa saludable del aguacate y proteína vegetal de los frijoles, por lo que es una excelente opción de refrigerio equilibrado", dice English.
Con menos de 350 calorías, esta salsa no es un almuerzo completo. "Si está buscando hacer que esto sea más una comida, le sugiero que lo convierta en tacos con tortillas de trigo integral o de maíz en lugar de tortillas, que pueden tener más sal", dice English.
Obtenga la receta: Dip mexicano de 3 capas vegano en un frasco
¿Buscas algo en el lado más cálido? También nos encanta esta sopa de tortilla keto.
8. Sándwich de coliflor y queso asado
- Calorías: 306
- Grasas: 24 gramos
- Hidratos de Carbono: 8 gramos
- Proteína: 15 gramos
Si estás a bordo con la locura keto, necesitas este "queso asado" de coliflor en tu vida. El innovador sándwich golpea el "pan" de coliflor (hecho de cauli, semillas y huevos) en lugar del pan tradicional para mantener las cosas bajas en carbohidratos y ceto amigables. El sándwich entero sirve solo 8 gramos de carbohidratos, aproximadamente la misma cantidad que un tercio de una manzana mediana.
Si hacer pan falso con coliflor se siente como mucho trabajo, no te culpamos. En cambio, simplemente intente agregar la verdura versátil a otras comidas. Algunas ideas: "Use coliflor en lugar de arroz para preparar un arroz frito saludable con pollo o camarones, o reemplace el puré de papas con puré de coliflor como acompañamiento de salmón a la parrilla", sugiere Blatner.
¿Antojo de pizza? Crea una corteza baja en carbohidratos con coliflor en lugar de harina blanca. Blatner dice: "¡Combínalo con una ensalada italiana y tendrás tu próxima fiesta de pizza!" Solo estaremos aquí… esperando nuestra invitación.
Obtenga la receta: Sandwich de "Queso a la parrilla" de coliflor
