El mar Mediterráneo tiene una rica historia e influencia en el mundo, ya que toca tres continentes: África, Asia y Europa. La tierra alrededor del mar inspira el plan de dieta mediterránea que ha demostrado ser beneficioso para ciertos aspectos de la salud. Algunas dietas son extremadamente rígidas, pero la dieta mediterránea utiliza pautas simples para mejorar los hábitos alimenticios.
Los países que rodean el mar Mediterráneo no comen una sola dieta. Veintidós países bordean el mar Mediterráneo, según la Universidad McGill. Está casi completamente encerrado por tierra y ha visto el ascenso y la caída de varios grandes imperios.
En lugar de recurrir a platos comunes en el Mediterráneo, la dieta se centra en los alimentos disponibles en esa área. Dado que está cerca de un gran cuerpo de agua, los mariscos están en el menú de la dieta mediterránea. El vino y el aceite de oliva también están incluidos en la dieta.
Beneficios de la dieta mediterránea
El artículo de Penn Medicine también explica que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Es bajo en alimentos de origen animal y alto en fuentes vegetales como frutas y verduras. Ambas modificaciones de la dieta ayudan a reducir el riesgo de diabetes, según el artículo.
Un estudio de mayo de 2017 publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition revisó 11 estudios sobre la dieta mediterránea. Descubrieron que los sujetos que se adhirieron a la dieta pudieron reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 40 por ciento. Los investigadores también señalan que muchos de los beneficios de la dieta probablemente se deban al aceite de oliva.
Un estudio de septiembre de 2017 publicado en Nutrients concluyó que los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea se deben a la mayor ingesta de frutas, verduras y granos integrales. Los estudios muestran que la dieta mediterránea tiene beneficios para la salud, y se debe en parte a los alimentos que se eliminan de la dieta como las grasas saturadas. También se debe al aumento de alimentos y grasas de origen vegetal como el aceite de oliva.
La dieta en sí es muy relajada. Te enfocarás en comer alimentos saludables y limitar las cosas no saludables como los dulces y los refrescos. Si bien es restrictivo de ciertos alimentos, no hay razón para temer a la dieta. Tendrás muchas opciones para deliciosas comidas.
Los conceptos básicos de la dieta, según un artículo de Harvard Health Publishing, son:
- Un montón de frutas y verduras, nueces, legumbres y granos integrales.
- Aceite de oliva para grasas
- Queso y yogurt en cantidades moderadas
- Una cantidad moderada de aves y pescado.
- Carne roja en pequeñas cantidades
- Vino en pequeñas cantidades y principalmente con comidas.
Para los productos, el énfasis debe estar en los productos locales y orgánicos. En lugar de comer postres azucarados, debes comer fruta fresca. Los huevos y la mantequilla también deben eliminarse, según un artículo de MedLinePlus. Aparte del vino, debes beber principalmente agua. Omita los refrescos para esta dieta.
Plan de dieta mediterránea
La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud tiene un plan de comidas mediterráneas si sigue la dieta mediterránea. Hay un cuadro en su sitio web que se desglosa por la ingesta diaria de calorías y le muestra la cantidad de cada tipo de alimento para comer. Puede probarlo durante un mes para ver si se siente mejor, pero la dieta se puede usar de por vida.
Basado en una dieta de 2, 000 calorías, las recomendaciones diarias para vegetales suman 2.5 tazas. Se desglosa aún más por el tipo de verdura. Cada semana deberías tener:
- 1.5 tazas de vegetales verde oscuro
- 5.5 tazas de vegetales rojos y naranjas
- 1.5 tazas de legumbres
- 5 tazas de vegetales con almidón
- 4 tazas de otras verduras
Para la fruta, hay una recomendación diaria de 2.5 tazas por día, sin un desglose específico por tipo de fruta. Su consumo de granos debe ser de aproximadamente 6 onzas por día, donde 1 onza equivale a 1 rebanada de pan integral o 1/2 taza de granos enteros cocidos o pasta de trigo integral. De esas 6 onzas, 3 onzas deben provenir de granos enteros y 3 onzas pueden provenir de refinados. Los lácteos pueden ser de 2 tazas por día y pueden provenir de cualquier fuente.
Sus fuentes de carne y proteínas deben sumar 6.5 onzas por día. Esto se desglosa aún más en términos de ingesta total por semana:
- 15 onzas por semana de mariscos
- 26 onzas de carne, pollo y huevos.
- 5 onzas de nueces, semillas y productos de soya
Cada día se le asignan 27 gramos de aceite, lo que equivale a aproximadamente 2 cucharadas. Esto debería provenir principalmente del aceite de oliva. Después de todo eso, te quedan 260 calorías antes de llegar a 2, 000. Con eso puedes comer lo que quieras. Un vaso de vino de 5 onzas tiene 123 calorías, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, lo que significa que aún puede tomar dos copas de vino y alcanzar su límite.
Inconvenientes de la dieta mediterránea
Si bien la dieta mediterránea es útil, hay algunos inconvenientes, según un artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard. No hay recomendaciones específicas para el tamaño de la porción o la ingesta de calorías. Si bien la comida que está comiendo es saludable, aún puede aumentar de peso al comer demasiado.
El énfasis en las grasas de las nueces y el aceite de oliva puede contribuir a una ingesta alta de calorías. Si bien las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en la dieta mediterránea son más saludables para el corazón que las grasas saturadas, son densas en calorías. La grasa tiene 9 calorías por gramo, según un artículo del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, sin importar qué tipo de grasa sea.
Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, que es menos de la mitad. Eso significa que aumentar su consumo de grasas puede conducir rápidamente a un aumento de calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso. Trata de evitarlo rastreando tus calorías usando una aplicación.
El artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard advierte que si va a seguir la dieta, asegúrese de seguirla por completo. Los alimentos individuales son poderosos por sí mismos, pero la dieta está diseñada para funcionar como un todo.
