Un mito común sostiene que todos los "alimentos blancos", incluidas las papas, no son saludables. Sin embargo, con las papas, mucho depende del método de cocción y de las adiciones que les hagas. El puré de papas, un alimento reconfortante muy querido, a menudo es menos saludable que otros tipos de platos de papa debido a los ingredientes que agregan grasas saturadas y sodio. Puede mejorar la nutrición de su puré de papas con sustituciones y controlando la cantidad que come.
Propina
El puré de papas puede ser saludable, dependiendo de cómo las prepare y cuánto coma.
Calorías en puré de papas
Un plato simple de puré de papas estándar contiene papas cocidas, generalmente blancas o amarillas; mantequilla; leche o crema; y sal Hervir o calentar las papas en el microondas hasta que estén blandas, retirar las cáscaras, picar, hacer puré y batir los otros ingredientes.
Una media taza constituye una porción de cualquier vegetal cocido, incluido el puré de papas. En ese tamaño de porción de puré de papas casero, obtendrás 108 calorías. Si bien eso es solo el 6 por ciento del valor diario de calorías en una dieta de 2, 000 calorías, es muy probable que esté acostumbrado a servirse una porción más grande de puré de papas.
Las personas son muy malas para calcular el tamaño de porción correcto de los alimentos. Según una revisión publicada en el Journal of Nutrition en 2015, las personas a menudo juzgan mal su propia ingesta de calorías que los científicos tienen que adaptarse a este subregistro de los participantes en sus estudios.
En los restaurantes, es aún más probable que consumas demasiado puré de papas. Una cadena de restaurantes informa las calorías en una porción de su puré de papas casero a 240, antes de agregar la salsa. Cuando intente estimar media taza de puré de papas, visualice una pelota de tenis y deténgase en esa cantidad. Deje la salsa para evitar agregar aún más calorías al plato.
Nutrición de puré de papas
Una porción de puré de papas ofrece una pequeña cantidad de proteínas, aproximadamente 2 gramos, y 18 gramos de carbohidratos.
De esos carbohidratos, aproximadamente 2 gramos son de fibra, o alrededor del 6 por ciento del valor diario. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, reste la fibra del total de carbohidratos para llegar a los carbohidratos netos del plato. Una parte indigesta de los alimentos vegetales, la fibra contribuye a la salud digestiva al mantener las deposiciones regulares, lo que a su vez ayuda a prevenir enfermedades del colon. La fibra dietética también apoya la salud del corazón y el control del peso.
Si bien la parte vegetal del puré de papas es saludable, los ingredientes lácteos complican el plato, especialmente si comes una porción demasiado grande. La mantequilla y la leche o la crema no solo agregan calorías al puré de papas, sino que también aportan grasas saturadas a un vegetal que naturalmente no tiene grasa.
Una media taza de puré de papas aporta entre 3 y 4 gramos de grasa, aproximadamente un cuarto de las cuales proviene de grasas saturadas. Demasiada grasa saturada en la dieta contribuye al aumento de peso y puede ponerlo en riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, si su dieta limita los alimentos de origen animal, la grasa saturada que obtiene de una porción de puré de papas puede no ser significativa para su consumo general. Por otro lado, si habitualmente consume carne de res u otros alimentos de origen animal con su puré de papas, deberá prestar mayor atención a sus cantidades de grasas saturadas.
Minerales en puré de papas
El otro ingrediente que compromete la nutrición de su puré de papas es la sal, que contiene el electrolito mineral de sodio. La mayoría de los alimentos integrales ofrecen algo de sodio, que no es dañino por sí solo. Sin embargo, demasiado en su dieta tiene un vínculo directo con la presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Si su dieta se basa en gran medida en los alimentos procesados y en la comida de un restaurante o si es demasiado liberal con el salero, es posible que esté recibiendo un exceso de sodio en su dieta.
Una media taza de puré de papas proporciona alrededor de 370 miligramos de sodio o el 16 por ciento del valor diario. Cuando ordena puré de papas en un restaurante, es probable que obtenga aún más sodio. Una cadena de restaurantes informa que su porción de puré de papas contiene 540 miligramos de sodio.
En una nota positiva, el puré de papas también suministra una buena cantidad de potasio, otro mineral electrolítico que funciona con sodio para equilibrar los fluidos de su cuerpo. Una porción de puré de papas casero contiene 346 miligramos de potasio o alrededor del 8 por ciento de sus necesidades diarias. Sin embargo, es preferible tener una proporción de potasio a sodio en su dieta a través de la cual esté obteniendo significativamente más potasio.
Puré de Papas y Vitaminas
El puré de papas también proporciona vitamina A y varias vitaminas B. En media taza, obtendrá el 6 por ciento de la vitamina A que necesita diariamente. La vitamina A, un nutriente antioxidante, apoya la salud ocular, aumenta la inmunidad y desempeña un papel en la función de sus órganos vitales.
Las vitaminas B3 y B6 ocupan un lugar destacado en la mezcla de vitaminas B que ofrece el puré de papas. Obtendrá 8 y 9 por ciento, respectivamente, del valor diario de estos dos nutrientes en 1/2 taza.
Las vitaminas B trabajan juntas para ayudar a su cuerpo a metabolizar los alimentos en energía, entre otras funciones. Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2016 discutió la importancia de todas las vitaminas B para una buena salud neurológica. La deficiencia de B3 o niacina tiene conexiones con la enfermedad de Parkinson, y la falta de B6 puede contribuir al deterioro cognitivo, señaló el autor de la revisión.
Una porción de puré de papas también proporciona el 6 por ciento del valor diario de vitamina K, un nutriente vinculado con mayor frecuencia a las verduras de hoja verde. La vitamina K es compatible con huesos sanos y la coagulación de la sangre. La deficiencia, aunque rara, puede causar sangrado y hematomas.
Opciones más saludables para el puré de papas
No hay razón para renunciar al puré de papas por completo, siempre que observe el tamaño de su porción y no se entregue con demasiada frecuencia. Prepare el plato usted mismo en lugar de pedirlo cuando salga. En casa, es fácil optar por puré de papas bajo en grasa, hecho con 1 o 2 por ciento de leche en lugar de leche entera o crema y aceite de oliva saludable para el corazón en lugar de mantequilla. En lugar de sal, puede mezclar ajo picado y hierbas frescas como cebollín o romero.
El puré de coliflor ofrece una textura similar al puré de papas con menos carbohidratos, por lo que es una buena opción para las dietas bajas en carbohidratos. Media taza de coliflor en puré cocida proporciona solo 3 gramos de carbohidratos. Obtendrá 15 calorías en una porción antes de agregar otros ingredientes.
Mantenga su puré de coliflor saludable con aceite de oliva y hierbas frescas y use un poco de queso parmesano para obtener una textura más cremosa. Algunos supermercados tienen paquetes de coliflor con arroz, que se cocina mucho más rápido que los floretes enteros y le ahorra mucho puré.
La coliflor ofrece otra ventaja en su rico contenido de vitamina C. Una media taza le da aproximadamente un tercio del valor diario. Este nutriente apoya la inmunidad y combate los radicales libres, moléculas que pueden causar daño a su ADN y provocar enfermedades crónicas.
Una papa al horno también es un buen sustituto para un lado de puré de papas. Si bien el contenido calórico de una papa pequeña es similar al del puré de papa, ofrece más fibra, 12 por ciento del valor diario, y proporciona el 19 por ciento de sus necesidades de vitamina C.
