La tabla es una postura de equilibrio que fortalece los abdominales y los músculos de la espalda baja, así como los hombros y la parte superior de la espalda. Las variaciones de la tabla proporcionan diferentes niveles de desafío y trabajan diversos grupos musculares.
Por ejemplo, las tablas altas y bajas se unen al recto abdominal y a los músculos de la espalda baja, mientras que la tabla lateral se enfoca más en los oblicuos. El tablón inverso se enfoca más en la espalda baja. Pero para comenzar, primero establezcamos la forma adecuada para un tablón alto estándar y avancemos a otras tres variaciones comunes.
Cómo hacer un tablón alto
Acuéstese boca abajo en una posición de flexión. Mantenga las palmas de las manos en el piso al lado de los hombros y los pies flexionados con la parte inferior de los dedos de los pies en el piso. Respire profundamente y presione hacia arriba para hacer una flexión. Su cuerpo debe hacer una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.
Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos. Mire el piso para mantener la cabeza en posición neutral y respire normalmente. Mantén la posición durante al menos 10 segundos y bájate al suelo.
Cómo hacer una tabla de antebrazo
Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga los pies flexionados con las plantas de los pies en el piso. Junte las manos frente a su cara para que sus antebrazos formen una "V" invertida
Levántese sobre los dedos de los pies para que solo los antebrazos y los dedos de los pies toquen el piso; su cuerpo debe flotar a unas pocas pulgadas del piso en línea recta desde los hombros hasta los pies.
Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos. Mire el piso para mantener la cabeza en posición neutral y respire normalmente. Mantén la posición durante al menos 10 segundos y bájate al suelo.
Cómo hacer una tabla lateral
Asumir la posición de tabla alta. Gire su cuerpo hacia la izquierda y equilibre su brazo derecho, con su pie izquierdo apilado sobre el derecho. Coloque su mano izquierda sobre su cadera o extiéndala hacia el techo. Mantén la posición durante al menos 10 segundos, regresa a la tabla llena y bájate al piso. Repita el ejercicio en el otro lado.
Cómo hacer una tabla inversa
Siéntate en el piso con las piernas extendidas. Coloque las palmas de las manos en el piso detrás de usted con los dedos apuntando hacia las nalgas.
Inclínese hacia atrás y levante las caderas del piso. Presiona el pecho hacia el techo y mira hacia el techo para mantener la cabeza neutral. Involucre sus abdominales para mantener su torso estable, no deje caer sus glúteos. Mantén la postura durante al menos 10 segundos. Gire sus dedos hacia afuera si siente tensión en sus manos o muñecas.
Propina
Para obtener más intensidad en cualquiera de las tablas, levante una pierna, sostenga durante al menos 10 segundos y cambie a la otra pierna. Para menos intensidad, mantenga las rodillas en el piso. Si una flexión es demasiado difícil, también puede pasar a la posición de tabla alta con las manos y las rodillas.
