¿Buscando bajar de peso? La respuesta puede estar al acecho en sus hábitos alimenticios. Investigamos y encontramos 15 alimentos que son deliciosos y nutritivos y que pueden ayudarlo a perder peso. Descubra qué cítricos lo ayudan a comer menos, cuáles son los mejores alimentos para el desayuno para adelgazar, qué proteínas lo ayudarán a consumir menos calorías y qué refrigerio tiene un sistema de control de porciones incorporado. Siga leyendo para ver si alguno de sus Las comidas favoritas están en la lista.
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1. Manzanas y peras
¡Una manzana al día mantiene el panecillo lejos! Varios estudios sugieren que disfrutar de manzanas enteras (y peras) puede ayudarlo a perder peso. Un estudio de 2003 publicado en la revista Nutrition, investigó el efecto de la ingesta de fruta en el cambio de peso corporal. La mitad del grupo comía tres manzanas (o peras) por día además de sus comidas regulares. La mitad del grupo comía avena tres veces al día además de sus comidas regulares. Al final del estudio de 12 semanas, el grupo de la manzana había perdido más peso, y un promedio de casi tres libras cada uno. ¿Por qué es esto? Las manzanas y las peras son ricas en fibra y bajas en calorías para ayudarlo a mantenerse lleno. Pero la fibra primaria en las peras y las manzanas, la espectina, forma un gel en el estómago para proporcionar más poder para frenar el hambre.
2. Alcachofas y Sunchokes
Además de ser sabrosas y llenas de fitoquímicos que combaten el cáncer, las alcachofas contienen oligofructosa y fructooligosacáridos (también conocidos como FOS), un tipo de fibra soluble que está relacionada con la pérdida de peso. El concentrado de oligofructosa se usó en un estudio de 2009 de 48 adultos con sobrepeso donde un grupo recibió una dieta baja en calorías y el otro grupo recibió una dieta baja en calorías, más el concentrado de alcachofa de Jerusalén (o sunchoke). Se encontró que las personas que recibieron el concentrado de alcachofa de Jerusalén perdieron peso y reportaron menos hambre, en comparación con el grupo de control que realmente ganó peso. La conclusión del estudio fue que "la suplementación con oligofructosa tiene el potencial de promover la pérdida de peso y mejorar la regulación de la glucosa en adultos con sobrepeso". Considere agregar alcachofa al vapor a su próximo almuerzo o cena.
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3. bayas
Las bayas son ricas en cetonas, que son compuestos aromáticos responsables de su agradable olor. Las cetonas en las bayas pueden ayudar a aumentar la expresión de la adiponectina, una hormona proteica que ayuda a quemar grasa para obtener energía y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. La investigación del Sistema de Salud de la Universidad de Pensilvania muestra que la adiponectina ayudó a acelerar el metabolismo y suprimir el apetito en ratones. Además, se descubrió que en ratones severamente obesos, la adiponectina disminuía rápidamente la glucosa y los lípidos en la sangre, mientras que aún quemaba grasa. Las bayas también ofrecen un tamaño de porción grande para relativamente pocas calorías, por lo que ayudan a llenarlo, ¡no se agotan! Una taza de bayas frescas contiene solo 50-60 calorías y también proporciona fibra de relleno.
4. Frijoles
Con la friolera de 12.5 gramos de fibra por taza y antioxidantes para combatir enfermedades, los frijoles ya tienen mucho para ellos. Pero ahora, los frijoles pueden agregar una hazaña impresionante más a su currículum: pérdida de peso. Un estudio de abril de 2013 de 173 hombres y mujeres descubrió que una dieta rica en fibra y rica en frijoles era tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos en lo que respecta a la pérdida de peso. Como beneficio adicional, los resultados también encontraron que las personas que seguían una dieta rica en frijoles tenían mejores niveles de colesterol total y LDL, en comparación con aquellos que seguían una dieta baja en carbohidratos. Otro estudio encontró que cuando se combina con una dieta baja en calorías, las personas que consumieron 4 porciones de legumbres por semana (garbanzos, lentejas, guisantes o frijoles), lograron una mayor pérdida de peso y experimentaron una mejora en algunos paneles de lípidos, en comparación con los siguientes La dieta baja en calorías sin legumbres.
5. huevos
Los huevos son una proteína de alta calidad con un recuento de calorías relativamente bajo (70 calorías por huevo medio). Un estudio de junio de 2013 en el European Journal of Nutrition dio a 30 hombres diferentes desayunos que incluían huevos con tostadas y cereales con leche y tostadas. El estudio encontró que los hombres que comieron huevos para el desayuno consumieron hasta 331 calorías menos durante el día en comparación con el desayuno de cereales y leche con tostadas. Además, en un estudio realizado en 2005 con 30 mujeres con sobrepeso que compararon un desayuno de huevo con un desayuno de bagel que contenía la misma cantidad de calorías, se descubrió que el desayuno de huevo ayudó a las participantes a sentirse más satisfechas y, por lo tanto, a comer menos en la próxima comida.
6. Pescados y mariscos
Si tiene problemas para perder kilos, es posible que desee elegir el pescado en lugar de la carne como proteína de comida. Un estudio de julio de 2006 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comieron pescado para el almuerzo consumieron un 11 por ciento menos de calorías en una cena posterior, en comparación con aquellas personas que consumieron las mismas calorías y la misma cantidad de proteínas en el almuerzo en la forma de carne de res. En una intervención dietética con bacalao con calorías, los sujetos que comieron más bacalao (cinco veces por semana) perdieron significativamente más peso que aquellos que no comieron ningún bacalao y consumieron la misma cantidad de calorías. Para las opciones de pescado más sostenibles, busque el bacalao salvaje de Alaska Pacífico, el salmón salvaje de Alaska y la trucha.
7. Pomelo y 100 por ciento de jugo de toronja
Probablemente hayas oído hablar de la dieta de la toronja, ¿verdad? Se remonta a la década de 1930, y esencialmente pedía comer media toronja o 4 onzas de jugo de toronja al 100 por ciento antes de cada comida mientras se sigue un plan de comidas rico en proteínas y bajo en carbohidratos. La capacidad de la toronja para ayudar a desterrar su barriga puede tener un interés renovado, gracias en parte a un estudio publicado en febrero de 2011 en Nutrition & Metabolism que proporcionó a 85 hombres y mujeres obesos que tenían una porción de toronja o un vaso de jugo de toronja, o agua 20 minutos antes de sus comidas. Los participantes redujeron su consumo diario de calorías hasta en un 29 por ciento. En la prueba de 12 semanas, los sujetos perdieron un promedio de 15 libras y redujeron significativamente su grasa abdominal. Los autores sugieren que consumir agua, toronja o jugo de toronja antes de las comidas ayuda a las personas a seguir un plan de alimentación bajo en calorías porque ayuda a llenarlo.
8. avena
La avena es un desayuno más satisfactorio. En un estudio publicado en 1995 en el European Journal of Clinical Nutrition, se descubrió que la avena tiene la mayor saciedad, una puntuación objetiva para determinar la capacidad de un alimento específico para mantener a raya el hambre, en comparación con otros desayunos, incluidos los envasados. cereal frío. Además, una investigación de abril de 2013 de la Louisiana State University patrocinada por PepsiCo en nombre de su marca Quaker Oats descubrió que un desayuno de avena instantánea frenaba el hambre y el apetito mejor que un cereal líder en caja frío listo para comer. El estudio concluyó que el procesamiento que ocurre cuando la avena se usa para hacer cereal frío en caja disminuye su efecto beneficioso de ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo. Cuando las personas comían el desayuno instantáneo de avena, comían significativamente menos calorías cuando recibían un almuerzo todo lo que podían comer, en comparación con cuando comían un cereal en caja a base de avena fría para el desayuno.
9. aceite de oliva
Una nueva investigación de 2013 del Centro de Investigación de Química de los Alimentos de Alemania muestra que simplemente oler el aceite de oliva puede ayudar a frenar la ingesta de calorías. Los investigadores compararon los efectos de cuatro grasas diferentes (manteca, mantequilla, aceite de oliva y canola) sobre la sensación de saciedad enriqueciendo el yogur con una de las cuatro grasas. El grupo de personas que consumieron el yogur enriquecido con aceite de oliva experimentó los mayores aumentos en los niveles sanguíneos de serotonina, una hormona asociada con la saciedad. También redujeron su ingesta calórica normal la mayoría de los días para compensar el yogurt extra diario enriquecido con aceite de oliva, lo que les impidió aumentar de peso. Se cree que dos compuestos aromáticos en el aceite de oliva son los responsables de este efecto de pérdida de peso, y se dice que uno de estos compuestos, el hexanal, se parece al aroma de la hierba recién cortada.
10. Pistachos con cáscara
Dos estudios preliminares de nutrición conductual de la Eastern Illinois University probaron la teoría de que puedes engañarte a ti mismo de que estás lleno viendo lo que comes, literalmente. En un experimento, los estudiantes comieron un 41 por ciento menos de calorías cuando se les sirvió pistachos con cáscara versus pistachos pre-sin cáscara, sin embargo, cada grupo informó estar igualmente satisfecho. En el segundo experimento, las cáscaras de pistacho vacías pueden haber ayudado a reducir las calorías al actuar como una "señal visual" de cuántos pistachos habían comido esos sujetos. Los estudiantes participantes que dejaron las cáscaras de pistacho en su escritorio redujeron su consumo de calorías en un 18 por ciento en comparación con los participantes cuyas cáscaras desechadas fueron retiradas rutinariamente durante el día. Puede disfrutar de 30 pistachos con cáscara por aproximadamente 100 calorías. Los pistachos contienen proteínas y fibra, dos nutrientes que pueden ayudarlo a sentirse más lleno.
11. Pimientos picantes
Según una investigación de 1999 publicada en el British Journal of Nutrition, agregar pimiento rojo a las comidas lleva a las personas a consumir menos en su próxima comida, en comparación con los que no tienen pimienta. La capsaicina, el componente que le da calor a los chiles rojos, puede ayudar a reducir el hambre mientras aumenta su metabolismo. Y en 2011 los investigadores de la Universidad de Purdue informaron que los sujetos que no consumían regularmente alimentos picantes experimentaron los efectos más supresores del apetito cuando agregaron la especia. Pero tomar una cápsula no funcionará para obtener los efectos que aceleran el metabolismo; en realidad, necesita experimentar la quemadura en la boca para obtener los beneficios. "Esa quemadura en la boca es responsable de los efectos beneficiosos", según Richard Mattes, Ph.D., autor principal del estudio. "La quemadura contribuye a un aumento de la temperatura corporal, el gasto energético y el control del apetito".
12. Ensalada Verdes
¿Comer comida de conejo para bajar de peso? Eso es obvio, ¿verdad? Pero lo que quizás no sepa es por qué la ensalada es una herramienta tan efectiva para perder peso. Primero, la ensalada tiene una combinación de alto contenido de agua y fibra para ayudarlo a mantenerse lleno con menos calorías. El término técnico para esto es "baja densidad de energía". Una taza de ensalada contiene menos de 20 calorías, lo que hace que la lechuga sea una de las opciones más bajas en calorías de todos los alimentos. Los estudios demuestran que tener una ensalada como aperitivo ayuda a reducir las calorías totales consumidas durante toda la comida. ¿Línea de fondo? La investigación muestra que para el control de calorías, es mejor comer sus comidas en orden de calorías bajas a calorías más altas, así que haga que la ensalada sea su primera opción para su primer plato.
13. Sopa (… ¡siempre y cuando sea a base de caldo!)
Si no está de humor para una ensalada, pero todavía quiere comenzar su comida con un aperitivo bajo en calorías, las sopas a base de caldo son una excelente alternativa. Al igual que las ensaladas, las sopas a base de caldo son de baja densidad energética (es decir, bajas en calorías y altas en fibra), lo que lleva a una reducción en las calorías totales consumidas y ayuda a perder peso. De hecho, los estudios muestran que tomar un plato de sopa 15 minutos antes de una comida puede reducir significativamente la ingesta de esa comida en casi un 20 por ciento. Ya sea que se trate de una sopa de verduras gruesa, una sopa de verduras en puré o una sopa de verduras en puré, se descubrió que todas las formas de sopa a base de caldo son igualmente efectivas cuando se trata de moderar la ingesta calórica.
14. Té
El té no solo no contiene calorías (negro, verde u oolong), sino que también es rico en antioxidantes únicos llamados flavonoides, que son excelentes para la salud del corazón. La investigación también sugiere que los flavonoides del té pueden ayudar a elevar la tasa metabólica, aumentar la oxidación de las grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina. Utilizando las encuestas del Examen Nacional de Salud y Nutrición de 2003-2006, los investigadores identificaron una correlación entre el consumo de té caliente y la circunferencia media de cintura más baja y un IMC más bajo entre los bebedores de té adultos versus los que no beben té. En otra revisión de ensayos clínicos, el gasto energético de 24 horas aumentó en un 4.7 por ciento (102 calorías) con la combinación de flavonoides y cafeína del té y en otro estudio, después de tres meses de consumo de un extracto de té verde en pacientes moderadamente obesos, el peso corporal disminuyó en 4.6 por ciento y la circunferencia de la cintura disminuyó en 4.48 por ciento.
15. Yogur griego natural
El yogur griego rico, espeso y cremoso tiene una de las mejores proporciones de proteínas a calorías de cualquier alimento. Una taza de yogur griego sin grasa contiene aproximadamente 23 gramos de proteína, casi lo mismo que cuatro huevos, y contiene solo 130 calorías. Además, siempre que se trate de yogur natural sin sabor, no hay azúcares añadidos. Los investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que las mujeres que consumían tres o más porciones de yogurt por semana tenían circunferencias de cintura más pequeñas y tenían menos probabilidades de aumentar de peso, en comparación con las mujeres que comían menos de una porción de yogurt por semana. Dado que se sabe que las proteínas mejoran la saciedad más que la fibra, los carbohidratos o las grasas, las dietas que contienen más proteínas y menos carbohidratos pueden ser más fáciles de seguir para las personas que hacen dieta porque su hambre y antojos se reducen.
¿Qué piensas?
¿Alguna de estas comidas amigables con la cintura te sorprendió? ¿Ha tenido éxito en la pérdida de peso al incorporar alguno de estos alimentos a su dieta? ¿Cuáles son tus favoritos? ¿Dejamos su comida favorita para la dieta de la lista? Deja un comentario abajo y haznos saber.
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