¡No te quedes atrapado en una rutina de comida! Estos 12 sabrosos platos vegetarianos tienen menos de 400 calorías, por lo que son ideales para controlar el peso. Y todos pueden prepararse veganos cuando se come 100 por ciento a base de plantas. (CONSEJO: Un enfoque de la alimentación centrado en las plantas puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y mucho más). Algunas de estas recetas son comidas simples de un tazón; otros los acompañará con una ensalada, grano o fruta para completar la nutrición. También puede ampliar todas las recetas agregando una ensalada de hojas salpicada de vinagre. Agregue estas comidas satisfactorias a su repertorio, ¡incluso si no es vegetariano!
¡No te quedes atrapado en una rutina de comida! Estos 12 sabrosos platos vegetarianos tienen menos de 400 calorías, por lo que son ideales para controlar el peso. Y todos pueden prepararse veganos cuando se come 100 por ciento a base de plantas. (CONSEJO: Un enfoque de la alimentación centrado en las plantas puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y mucho más). Algunas de estas recetas son comidas simples de un tazón; otros los acompañará con una ensalada, grano o fruta para completar la nutrición. También puede ampliar todas las recetas agregando una ensalada de hojas salpicada de vinagre. Agregue estas comidas satisfactorias a su repertorio, ¡incluso si no es vegetariano!
1. Arroz frito con chía pegajoso
El arroz frito chino a menudo se sirve como guarnición grasienta. Pero aquí se transforma en un plato principal sabroso sin el exceso de grasa. Está lleno de buenos carbohidratos para obtener energía. Pero también hay proteínas importantes aquí a través del tofu, el arroz integral y las semillas de chía. Además, las semillas de chía proporcionan una explosión de fibra y omega-3. Las semillas se utilizan en este plato de arroz frito en lugar de huevos para mantenerlo vegano. Para completar la comida, disfrute con una ensalada hecha simplemente de rúcula y naranjas para bebés: ¡el jugo de las naranjas actúa como un aderezo natural! CALORÍAS: 387
El arroz frito chino a menudo se sirve como guarnición grasienta. Pero aquí se transforma en un plato principal sabroso sin el exceso de grasa. Está lleno de buenos carbohidratos para obtener energía. Pero también hay proteínas importantes aquí a través del tofu, el arroz integral y las semillas de chía. Además, las semillas de chía proporcionan una explosión de fibra y omega-3. Las semillas se utilizan en este plato de arroz frito en lugar de huevos para mantenerlo vegano. Para completar la comida, disfrute con una ensalada hecha simplemente de rúcula y naranjas para bebés: ¡el jugo de las naranjas actúa como un aderezo natural! CALORÍAS: 387
2. Submarino italiano flaco de berenjenas de seis pulgadas
Esto es mucho más que un simple sándwich. Primero, sacará el relleno pastoso de una porción de seis pulgadas de baguette francesa integral. Esto hace que el sándwich parezca grande, pero sin exceso de calorías de carbohidratos. Luego, asará rápidamente rodajas de berenjenas con una pizca de sal marina y pimentón ahumado para crear un relleno "carnoso" en lugar de carne de charcutería. Haga esto con anticipación para que el sándwich tarde unos minutos en prepararse. Mozzarella, orégano fresco y pepperoncini (pimientos picantes) proporcionan un verdadero toque italiano. Disfruta con una alternativa de queso vegano, si quieres. ¡Sirve con una ensalada de rúcula para un almuerzo delicioso! CALORÍAS: 160
Esto es mucho más que un simple sándwich. Primero, sacará el relleno pastoso de una porción de seis pulgadas de baguette francesa integral. Esto hace que el sándwich parezca grande, pero sin exceso de calorías de carbohidratos. Luego, asará rápidamente rodajas de berenjenas con una pizca de sal marina y pimentón ahumado para crear un relleno "carnoso" en lugar de carne de charcutería. Haga esto con anticipación para que el sándwich tarde unos minutos en prepararse. Mozzarella, orégano fresco y pepperoncini (pimientos picantes) proporcionan un verdadero toque italiano. Disfruta con una alternativa de queso vegano, si quieres. ¡Sirve con una ensalada de rúcula para un almuerzo delicioso! CALORÍAS: 160
3. “Pizza” de pan plano de hummus con especias
¿Busca una comida post-entrenamiento que sea rápida y funcional? ¡Aqui tienes! Es como una pizza vegana, pero no requiere cocción. Simplemente untará un poco de hummus en pan plano integral, como naan, y luego agregue vegetales frescos y coloridos. Esto ayudará a reemplazar el glucógeno (carbohidrato almacenado) en los músculos y reponer los electrolitos, incluidos el sodio y el potasio. Pero hay más. Luego rociará con aceite de oliva virgen extra y espolvoreará con especias para un refuerzo antioxidante. Beba un vaso de agua con limón para rehidratar. Y no solo espere un entrenamiento: esta comida es ideal siempre que necesite una solución rápida. CALORÍAS: 298
¿Busca una comida post-entrenamiento que sea rápida y funcional? ¡Aqui tienes! Es como una pizza vegana, pero no requiere cocción. Simplemente untará un poco de hummus en pan plano integral, como naan, y luego agregue vegetales frescos y coloridos. Esto ayudará a reemplazar el glucógeno (carbohidrato almacenado) en los músculos y reponer los electrolitos, incluidos el sodio y el potasio. Pero hay más. Luego rociará con aceite de oliva virgen extra y espolvoreará con especias para un refuerzo antioxidante. Beba un vaso de agua con limón para rehidratar. Y no solo espere un entrenamiento: esta comida es ideal siempre que necesite una solución rápida. CALORÍAS: 298
4. Sopa vegana de tortilla mexicana
Hay algunas sopas bien preparadas en el mercado, pero nunca serán tan buenas como algo recién hecho en casa. No se preocupe, no requiere horas y habilidades magistrales. Usarás una técnica simplificada para esta sopa de estilo mexicano. ¡Todo lo que harás es volcar todo en una olla, hervir y luego cocinar a fuego lento durante 10 minutos! Tiene muchos componentes para la salud del corazón, incluyendo fibra de frijoles y edamame y licopeno de tomates. Es extraordinariamente sabrosa y abundante. De hecho, es una comida completa en un tazón. ¡El final de los chips de tortilla, el aguacate y la ralladura de lima lo lleva a la cima! CALORÍAS: 356
Crédito: Jackie NewgentHay algunas sopas bien preparadas en el mercado, pero nunca serán tan buenas como algo recién hecho en casa. No se preocupe, no requiere horas y habilidades magistrales. Usarás una técnica simplificada para esta sopa de estilo mexicano. ¡Todo lo que harás es volcar todo en una olla, hervir y luego cocinar a fuego lento durante 10 minutos! Tiene muchos componentes para la salud del corazón, incluyendo fibra de frijoles y edamame y licopeno de tomates. Es extraordinariamente sabrosa y abundante. De hecho, es una comida completa en un tazón. ¡El final de los chips de tortilla, el aguacate y la ralladura de lima lo lleva a la cima! CALORÍAS: 356
5. Tazón de chile y fideos al estilo Cincinnati
El chile Cincinnati es uno de los chiles más singulares de Estados Unidos. Tiene un sabor distinto, gracias en parte a la canela y el chocolate. Pero la presentación lo destaca. Cuando el chile se sirve sobre espagueti, se llama "dos vías". Aquí se presenta en cuatro direcciones, ya que también está cubierto con cebolla y queso. Use queso vegano, si lo prefiere. Además, esta receta vegetariana agrega otro elemento de sorpresa: ¡un toque asiático! Lo servirás sobre una almohadilla de fideos de arroz integral al estilo tailandés para obtener granos integrales y sin gluten. Combínalo todo con un poco de cilantro fresco y disfruta. CALORÍAS: 277
Crédito: Jackie NewgentEl chile Cincinnati es uno de los chiles más singulares de Estados Unidos. Tiene un sabor distinto, gracias en parte a la canela y el chocolate. Pero la presentación lo destaca. Cuando el chile se sirve sobre espagueti, se llama "dos vías". Aquí se presenta en cuatro direcciones, ya que también está cubierto con cebolla y queso. Use queso vegano, si lo prefiere. Además, esta receta vegetariana agrega otro elemento de sorpresa: ¡un toque asiático! Lo servirás sobre una almohadilla de fideos de arroz integral al estilo tailandés para obtener granos integrales y sin gluten. Combínalo todo con un poco de cilantro fresco y disfruta. CALORÍAS: 277
6. Ensalada Tex-Mex Burrito
Está bien hacer trampa un poco cuando se trata de un almuerzo rápido. Considera ir a casa a medias. Así es como: prepare un plato congelado orgánico y combínelo con ingredientes frescos. Más específicamente para esta receta, prepare un burrito de frijoles congelados orgánicos, córtelo y sírvalo en ensalada de lechuga romana, tomates uva, maíz orgánico y cebolla roja. Vístalo todo con salsa verde y espolvoree con cilantro. Está lleno de sabores, colores y texturas frescos, y está repleto de betacaroteno, vitamina C y potasio. Te encantará el contraste del burrito caliente con la ensalada fresca. CALORÍAS: 351
Crédito: Jackie NewgentEstá bien hacer trampa un poco cuando se trata de un almuerzo rápido. Considera ir a casa a medias. Así es como: prepare un plato congelado orgánico y combínelo con ingredientes frescos. Más específicamente para esta receta, prepare un burrito de frijoles congelados orgánicos, córtelo y sírvalo en ensalada de lechuga romana, tomates uva, maíz orgánico y cebolla roja. Vístalo todo con salsa verde y espolvoree con cilantro. Está lleno de sabores, colores y texturas frescos, y está repleto de betacaroteno, vitamina C y potasio. Te encantará el contraste del burrito caliente con la ensalada fresca. CALORÍAS: 351
7. Fettuccine de tomate cremoso con rúcula y pistachos
A veces, todo lo que quieres hacer es abrir un frasco de salsa marinara y mezclar con espagueti. Una obviedad! Pero con solo tres actualizaciones fáciles y tres minutos adicionales, puede tener un plato de pasta memorable que todavía es fácil de preparar. En lugar de marinara sola, hazlo puré con queso de cabra (o crema de queso crema sin lácteos) para crear una salsa cremosa con mucho más sabor que una salsa Alfredo igualmente cremosa. Mezclarás esta salsa aterciopelada con fettuccine integral y rúcula bebé y encima con pistachos. ¡Eso es! CALORÍAS: 384
Crédito: Jackie NewgentA veces, todo lo que quieres hacer es abrir un frasco de salsa marinara y mezclar con espagueti. Una obviedad! Pero con solo tres actualizaciones fáciles y tres minutos adicionales, puede tener un plato de pasta memorable que todavía es fácil de preparar. En lugar de marinara sola, hazlo puré con queso de cabra (o crema de queso crema sin lácteos) para crear una salsa cremosa con mucho más sabor que una salsa Alfredo igualmente cremosa. Mezclarás esta salsa aterciopelada con fettuccine integral y rúcula bebé y encima con pistachos. ¡Eso es! CALORÍAS: 384
8. Salteado de espárragos, shiitake y tempeh
Los salteados vegetarianos pueden ser bajos en proteínas. Este no, gracias a tempeh. Si no está familiarizado con él, el tempeh está hecho de soja fermentada y se transforma en un sabroso "pastel" que se parece extrañamente a una barra de cereal de arroz crujiente. Por extraño que parezca, es excepcionalmente maravilloso en salteados. Proporciona una textura masticable similar a la de la carne. Y realmente bombea la proteína de calidad. Aquí se combina con una salsa sabrosa (y abundante), así como espárragos, hongos shiitake, cebolla roja, maní y cilantro. Disfruta cada bocado picante sobre arroz integral. CALORÍAS: 395
Crédito: Jackie NewgentLos salteados vegetarianos pueden ser bajos en proteínas. Este no, gracias a tempeh. Si no está familiarizado con él, el tempeh está hecho de soja fermentada y se transforma en un sabroso "pastel" que se parece extrañamente a una barra de cereal de arroz crujiente. Por extraño que parezca, es excepcionalmente maravilloso en salteados. Proporciona una textura masticable similar a la de la carne. Y realmente bombea la proteína de calidad. Aquí se combina con una salsa sabrosa (y abundante), así como espárragos, hongos shiitake, cebolla roja, maní y cilantro. Disfruta cada bocado picante sobre arroz integral. CALORÍAS: 395
9. Frijoles rojos cajún veganos y quinua
Los auténticos frijoles rojos cajún y el arroz son uno de los platos con más sabor en Estados Unidos. Desafortunadamente, generalmente es demasiado rico para incluirlo en su repertorio de comidas regulares debido a la salchicha andouille. Y a menudo se combina con arroz blanco, que carece de bondad de grano integral. Pero no necesita salchichas para obtener un excelente sabor en este nuevo giro en el plato clásico. El condimento cajún es la clave para proporcionar el perfil de sabor distintivo. Luego lo combinará con la quinua para obtener un doble golpe de proteína y fibra satisfactorias. Disfrute con frutas de temporada para una comida agradable al paladar. CALORÍAS: 360
Crédito: Jackie NewgentLos auténticos frijoles rojos cajún y el arroz son uno de los platos con más sabor en Estados Unidos. Desafortunadamente, generalmente es demasiado rico para incluirlo en su repertorio de comidas regulares debido a la salchicha andouille. Y a menudo se combina con arroz blanco, que carece de bondad de grano integral. Pero no necesita salchichas para obtener un excelente sabor en este nuevo giro en el plato clásico. El condimento cajún es la clave para proporcionar el perfil de sabor distintivo. Luego lo combinará con la quinua para obtener un doble golpe de proteína y fibra satisfactorias. Disfrute con frutas de temporada para una comida agradable al paladar. CALORÍAS: 360
10. Semillas y verduras Ensalada de Buda Bulgur
Tener una ensalada siempre es una buena idea. Pero sufre de un problema de calorías. A veces ofrece muy pocas calorías para ser una comida completa. Otras veces se complementa con tantas cosas ricas que puede tener demasiadas calorías. ¡Esta ensalada es perfecta! Además, proporciona proteínas de semillas de cáñamo y bulgur, por lo que tus músculos estarán encantados. Y no se preocupe por los largos tiempos de cocción del grano aquí. Bulgur es un trigo integral de cocción rápida que puede preparar con anticipación. Esta ensalada es refrescante y ligera, pero sorprendentemente abundante. CALORÍAS: 395
Crédito: Jackie NewgentTener una ensalada siempre es una buena idea. Pero sufre de un problema de calorías. A veces ofrece muy pocas calorías para ser una comida completa. Otras veces se complementa con tantas cosas ricas que puede tener demasiadas calorías. ¡Esta ensalada es perfecta! Además, proporciona proteínas de semillas de cáñamo y bulgur, por lo que tus músculos estarán encantados. Y no se preocupe por los largos tiempos de cocción del grano aquí. Bulgur es un trigo integral de cocción rápida que puede preparar con anticipación. Esta ensalada es refrescante y ligera, pero sorprendentemente abundante. CALORÍAS: 395
11. Kebabs de tofu griego carbonizado con limón sobre cuscús
El tofu está en su mejor momento a la parrilla. Lo mismo puede decirse de los pimientos dulces. Póngalos juntos en brochetas y sirva en una cama de cuscús y obtendrá un plato ganador. Para prepararlo, primero elija tofu orgánico para asegurarse de que esté libre de transgénicos. (¡La ingesta regular de tofu puede reducir el riesgo de cáncer de estómago!) Marinarlo en vinagreta de limón fresco, ensartarlo junto con los pimientos y la parrilla. Mientras cocinas a la parrilla, harás cuscús de trigo integral: está listo en cinco minutos. Las cebolletas, el ajo y la sal marina agregan un toque de sabor. Una generosa pizca de menta fresca en la porción es lo más destacado. CALORÍAS: 378
Crédito: Jackie NewgentEl tofu está en su mejor momento a la parrilla. Lo mismo puede decirse de los pimientos dulces. Póngalos juntos en brochetas y sirva en una cama de cuscús y obtendrá un plato ganador. Para prepararlo, primero elija tofu orgánico para asegurarse de que esté libre de transgénicos. (¡La ingesta regular de tofu puede reducir el riesgo de cáncer de estómago!) Marinarlo en vinagreta de limón fresco, ensartarlo junto con los pimientos y la parrilla. Mientras cocinas a la parrilla, harás cuscús de trigo integral: está listo en cinco minutos. Las cebolletas, el ajo y la sal marina agregan un toque de sabor. Una generosa pizca de menta fresca en la porción es lo más destacado. CALORÍAS: 378
12. Sabrosa avena vegana de calabacín
La avena ya no es solo para el desayuno. Esta receta es un ejemplo perfecto. Es como el risotto, pero a base de avena en lugar de arroz Arborio. Cocerá la avena a fuego lento en agua, jugo de limón y sal marina, junto con rodajas de calabacín fresco, cebolleta y aceite de oliva. Es una forma tan reconfortante de obtener fibra soluble y mantener bajo control el azúcar en la sangre y el colesterol. Para hacer de esto una verdadera comida, las semillas de cáñamo aseguran que obtienes un poco más de proteínas. El eneldo fresco reúne todo de una manera fragante y sabrosa. Saca el tazón grande, ¡es una gran ayuda! CALORÍAS: 388
Crédito: Jackie NewgentLa avena ya no es solo para el desayuno. Esta receta es un ejemplo perfecto. Es como el risotto, pero a base de avena en lugar de arroz Arborio. Cocerá la avena a fuego lento en agua, jugo de limón y sal marina, junto con rodajas de calabacín fresco, cebolleta y aceite de oliva. Es una forma tan reconfortante de obtener fibra soluble y mantener bajo control el azúcar en la sangre y el colesterol. Para hacer de esto una verdadera comida, las semillas de cáñamo aseguran que obtienes un poco más de proteínas. El eneldo fresco reúne todo de una manera fragante y sabrosa. Saca el tazón grande, ¡es una gran ayuda! CALORÍAS: 388
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¿Eres vegetariano o intentas incluir más comidas vegetarianas en tu rutina alimenticia? ¿Por qué o por qué no? ¿Le resulta difícil ser vegetariano estricto? ¿Cuál es tu comida o restaurante vegetariano favorito? Por favor, deje un comentario a continuación y háganos saber.
Crédito: Vision SRL / Photodisc / Getty Images¿Eres vegetariano o intentas incluir más comidas vegetarianas en tu rutina alimenticia? ¿Por qué o por qué no? ¿Le resulta difícil ser vegetariano estricto? ¿Cuál es tu comida o restaurante vegetariano favorito? Por favor, deje un comentario a continuación y háganos saber.
