La pronación o aplanamiento del arco del pie ocurre cada vez que das un paso. La sobrepronación o el aplanamiento excesivo del arco del pie pueden provocar una mala postura y dolor en el pie, la pierna, la cadera y la columna vertebral. El ejercicio puede fortalecer los músculos del pie, corregir la mala mecánica biométrica del pie y reducir el riesgo de lesiones, como férulas de espinilla, fascitis plantar y síndrome de la banda iliotibial. Realice dichos ejercicios de manera correcta y consistente, comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad.
Toe Toe Grab
Siéntese con buena postura y ambos pies en el piso frente a usted, con una toalla pequeña debajo del pie derecho. Enrolle los dedos de los pies y agarre la toalla entre los dedos de los pies y el antepié, mientras levanta el arco del pie del piso. Realice 10 repeticiones, relajando los dedos de los pies entre repeticiones. Cambia al pie izquierdo por 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos que elevan el arco longitudinal de los pies.
Pie corto
El ejercicio postural es recomendado por el experto postural Vladimir Janda en su libro "Prueba de la función muscular", para desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia en los músculos y tendones que sostienen el arco. Siéntese con buena postura en una silla resistente con ambos pies en el piso, los dedos de los pies hacia adelante y las rodillas dobladas a 90 grados. Inhale, contraiga los músculos en la parte inferior del pie derecho y la parte inferior de las piernas para elevar el arco del pie sin curvar los dedos de los pies. Esta posición se llama la posición del pie corto. Mantenga esta contracción muscular isométrica durante seis segundos, luego exhale y relájese. Gire la pierna ligeramente hacia afuera, inhale y vuelva a la posición de pie corto. Mantenga durante seis segundos, exhale y relájese. Luego gire la parte inferior de la pierna hacia adentro y realice otra contracción isométrica durante seis segundos. Repita la misma serie de ejercicios con su pie izquierdo. Vuelva a colocar los pies una pulgada más lejos de la silla y realice repeticiones en las posiciones de tobillo rectas, hacia afuera y hacia adentro con ambos pies. Después de cada serie, mueva su pie hacia adelante hasta que realice un total de cinco series con cada pie. Deslizando los pies más lejos de la silla con cada repetición trabaja los músculos en ángulos ligeramente diferentes.
Pool Running
Párate en el extremo poco profundo de una piscina. Comienza en un extremo y corre hacia el otro extremo, empujando con los pies lo más fuerte que puedas con cada paso. El agua agrega resistencia, por lo que su empuje estresa los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie más que correr en el suelo. Para obtener mejores resultados en el fortalecimiento de las estructuras que sostienen el arco, el agua debe estar entre la cintura y el pecho.
Arena corriendo
Caminar o correr en la arena se dirige a los músculos de los pies y las piernas. El pie se hunde en la superficie blanda, por lo que debe empujar con más fuerza que cuando está en un suelo sólido, lo que obliga a los músculos que componen el arco del pie a trabajar más. Comienza caminando, luego avanza a trotar, luego corre, luego finalmente a correr descalzo.
