¿Las próximas vacaciones están provocando ansiedad sobre su enfoque en el desarrollo muscular? Te alegrará saber que aunque tus músculos pueden encogerse un poco, tu fuerza probablemente se mantendrá constante, y tu cuerpo debería recuperarse rápidamente cuando vuelvas a tu rutina de ejercicios.
Esto es lo que necesita saber sobre cómo desarrollar y perder músculo para disfrutar de sus vacaciones con confianza.
Por qué tu cuerpo desarrolla músculo
Hay dos tipos de músculos en el cuerpo humano: contracción lenta (o tipo 1) y contracción rápida (o tipo 2), según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Si bien los músculos de contracción rápida son responsables de producir una mayor fuerza, se fatigan rápidamente. Por otro lado, los músculos de contracción lenta no producen tanta potencia, pero pueden mantener contracciones a más largo plazo. Trabajar ambos tipos resulta en ganancias en tamaño y fuerza.
La hipertrofia, según el NASM, es el crecimiento de fibras musculares en respuesta a altos volúmenes de tensión, y esa tensión ocurre cuando levanta pesas. Con el tiempo, a medida que agrega más resistencia o peso a sus ejercicios, su cuerpo se encuentra con usted a la mitad, aumentando la fuerza muscular y el tamaño. Es por eso que progresar gradualmente en el gimnasio resulta en ganancia muscular.
La atrofia, por otro lado, es la pérdida de músculo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Por lo general, esto se debe a la falta de uso a lo largo del tiempo. Cuando se produce atrofia, según el NASM, sus músculos disminuyen de tamaño y su fuerza disminuye.
Perder músculo no siempre significa perder fuerza
No hay una línea de tiempo dura y rápida cuando se trata de la pérdida muscular. La tasa de atrofia muscular depende de su punto de partida, según el NASM. Si eres un culturista o atleta experimentado, tu cuerpo tardará más en perder músculo. Sin embargo, la fuerza y la masa muscular no son lo mismo. Si bien el tamaño visible puede disminuir rápidamente, el cuerpo puede retener la fuerza durante mucho más tiempo.
La persona promedio comienza a perder masa muscular después de una semana de inactividad, según un estudio de octubre de 2016 realizado por la Asociación Americana de Diabetes. Sin embargo, esto puede deberse a una reducción de las reservas de energía (glucógeno) en el músculo causadas por omitir sus entrenamientos. (Después de hacer ejercicio, su cuerpo aumenta la síntesis de glucógeno para reponer los músculos cansados, según Harvard Health Publishing, que también da la apariencia de músculos más grandes).
Sin embargo, la fuerza muscular tiene una línea de tiempo diferente de deterioro. Según un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Physiology , una pausa de seis semanas después de 11 semanas de entrenamiento constante resultó en una disminución de la circunferencia del muslo y el grosor muscular. Sin embargo, este período de descanso no afectó una medida de la fuerza muscular llamada par de contracción voluntaria máxima. En otras palabras, mientras los músculos de los sujetos se encogían visiblemente, su fuerza no.
Reinando estratégicamente en tu entrenamiento
Volviendo a las vacaciones que tiene en mente: la buena noticia es que no necesitará pasar mucho tiempo haciendo ejercicio. Solo un entrenamiento por semana es suficiente para mantener la fuerza inicial durante ocho semanas, según un estudio de marzo de 2017 publicado en el European Journal of Sport Science . El estudio también midió el tamaño de los cuádriceps de los participantes y descubrió que podían mantener el tamaño de sus músculos durante el período de estudio con tan solo una sesión de entrenamiento por semana.
Tenga en cuenta que todos los cuerpos son diferentes. La genética también juega un rol en el crecimiento muscular, sin mencionar la capacidad del cuerpo para mantener ese desarrollo. Es posible que necesite dos sesiones de entrenamiento por semana para mantener el tamaño y la fuerza muscular, por ejemplo.
Rebotando después del tiempo libre
Sus músculos tienen su propia forma de almacenar información, al igual que su memoria. Incluso después de haber dejado de hacer ejercicio, su cuerpo es capaz de "recordar" la hipertrofia previa, y recuperará la masa muscular más rápidamente después de que se pierda, según una revisión de enero de 2016 publicada en el Journal of Experimental Biology .
Si regresa al gimnasio después de un largo descanso, comience lentamente, recomienda Harvard Health Publishing. En este período de reintroducción, haga ejercicio con facilidad y escuche a su cuerpo, ajustando su resistencia en consecuencia. Apéguese a entrenamientos de baja intensidad y aumente gradualmente, tomando el tiempo apropiado para recuperarse entre las sesiones de gimnasio.
Junto con una reintroducción gradual del ejercicio, aumente su ingesta de proteínas para combatir la atrofia muscular. Según un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , consumir aproximadamente 1, 5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal debería ser suficiente para combatir el deterioro.
