Aunque una libra o dos pueden no parecer mucho, los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud informan que la mayoría de las personas nunca pierden este peso, y contribuye a la obesidad a medida que pasan los años. Pedimos a los mejores nutricionistas de la nación que compartan sus sabias palabras: qué hacer y qué no hacer cuando intentas volver a un camino saludable, y estrategias para poner en práctica sus consejos.
Aunque una libra o dos pueden no parecer mucho, los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud informan que la mayoría de las personas nunca pierden este peso, y contribuye a la obesidad a medida que pasan los años. Pedimos a los mejores nutricionistas de la nación que compartan sus sabias palabras: qué hacer y qué no hacer cuando intentas volver a un camino saludable, y estrategias para poner en práctica sus consejos.
1. ¡Ríndete!
Por lo general, no soy una persona del tipo "renunciar", pero cambio mi tono para un reinicio de enero en el departamento de alcohol. Después de la celebración de Año Nuevo, abandona el alcohol por el resto del mes de enero (además de asegurarte de no comer nada después de las 7:30 p.m.).
—Mitzi Dulan, RD, nutricionista del equipo del Campeonato Kansas City Royals y autora de The Diet: How to Pin Your Way Thin
Crédito: tomorca / iStock / GettyImagesPor lo general, no soy una persona del tipo "renunciar", pero cambio mi tono para un reinicio de enero en el departamento de alcohol. Después de la celebración de Año Nuevo, abandona el alcohol por el resto del mes de enero (además de asegurarte de no comer nada después de las 7:30 p.m.).
—Mitzi Dulan, RD, nutricionista del equipo del Campeonato Kansas City Royals y autora de The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Prueba las legumbres
Se ha demostrado que las legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas, promueven la pérdida de peso sin la necesidad de cortar o contar calorías. Simplemente agregar una porción de legumbres a su rutina diaria puede aumentar la saciedad, retrasar el regreso del hambre y frenar el deseo de comer refrigerios procesados … Cómelos como proteína en una comida a base de plantas (como la col rizada y la sopa de frijoles blancos) o como el almidón en una comida con proteína animal (como una tortilla de vegetales y aguacate con garbanzos o pescado al horno sobre espinacas y lentejas).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autora de Slim Down Now: arroja libras y pulgadas con comida real, muy rápido
Crédito: wmaster890 / iStock / GettyImagesSe ha demostrado que las legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas, promueven la pérdida de peso sin la necesidad de cortar o contar calorías. Simplemente agregar una porción de legumbres a su rutina diaria puede aumentar la saciedad, retrasar el regreso del hambre y frenar el deseo de comer refrigerios procesados … Cómelos como proteína en una comida a base de plantas (como la col rizada y la sopa de frijoles blancos) o como el almidón en una comida con proteína animal (como una tortilla de vegetales y aguacate con garbanzos o pescado al horno sobre espinacas y lentejas).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autora de Slim Down Now: arroja libras y pulgadas con comida real, muy rápido
3. No te dejes engañar por las palabras de moda
Solo porque esté buscando deshacerse de esas libras de vacaciones adicionales, no se deje llevar por palabras como "natural" y "orgánico" en el empaque. El azúcar, la sal y las grasas no saludables pueden ser naturales y orgánicas, sin embargo, estas palabras a menudo son magnéticas y engañosas para los compradores. Dale la vuelta al paquete y busca la lista de ingredientes. Algunas etiquetas (e incluso algunos paquetes de alimentos) son más transparentes que otras. Busca ingredientes que puedas reconocer. Como ejemplo, puede mirar una barra KIND e identificar las nueces y las frutas secas dentro. Las etiquetas de alimentos más limpios lo ayudan a comprender lo que está considerando poner en su cuerpo para ayudarlo a tomar decisiones equilibradas y energizantes durante todo el día.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, propietaria de BetterThanDieting.com y autor de Read It Before You Eat It
Crédito: Ridofranz / iStock / GettyImagesSolo porque esté buscando deshacerse de esas libras de vacaciones adicionales, no se deje llevar por palabras como "natural" y "orgánico" en el empaque. El azúcar, la sal y las grasas no saludables pueden ser naturales y orgánicas, sin embargo, estas palabras a menudo son magnéticas y engañosas para los compradores. Dale la vuelta al paquete y busca la lista de ingredientes. Algunas etiquetas (e incluso algunos paquetes de alimentos) son más transparentes que otras. Busca ingredientes que puedas reconocer. Como ejemplo, puede mirar una barra KIND e identificar las nueces y las frutas secas dentro. Las etiquetas de alimentos más limpios lo ayudan a comprender lo que está considerando poner en su cuerpo para ayudarlo a tomar decisiones equilibradas y energizantes durante todo el día.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, propietaria de BetterThanDieting.com y autor de Read It Before You Eat It
4. Poner la cena de nuevo en camino
Adelgace sus porciones y vuelva a sus rutinas habituales a la hora de comer. Planificar las comidas con anticipación y consumir muchas frutas y verduras para los refrigerios y las comidas son los ingredientes clave para volver a una rutina regular de comidas y mantener controlados los dolores de hambre. Puede descargar el planificador de comidas gratuito de 7 días en las mamás de cambio de comidas o buscar en línea recursos adicionales para comenzar una rutina semanal de planificación de comidas.
- Liz Weiss, MS, RDN, escritora del blog de comida familiar Meal Makeover Moms 'Kitchen y coautora del Libro de cocina para colorear The Smoothie Bowl
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesAdelgace sus porciones y vuelva a sus rutinas habituales a la hora de comer. Planificar las comidas con anticipación y consumir muchas frutas y verduras para los refrigerios y las comidas son los ingredientes clave para volver a una rutina regular de comidas y mantener controlados los dolores de hambre. Puede descargar el planificador de comidas gratuito de 7 días en las mamás de cambio de comidas o buscar en línea recursos adicionales para comenzar una rutina semanal de planificación de comidas.
- Liz Weiss, MS, RDN, escritora del blog de comida familiar Meal Makeover Moms 'Kitchen y coautora del Libro de cocina para colorear The Smoothie Bowl
5. No te saltes las comidas
Esto solo te prepara para comer en exceso cuando finalmente te sientas a comer porque estarás hambriento y tendrás más dificultades para tomar una decisión racional sobre lo que comerás… En cambio, comienza fuerte con fibra y nutrientes. avena y fruta con un huevo duro en el desayuno. Elija avena cortada en acero o entera y bayas coloridas para empacar realmente antioxidantes y fibra, y pruebe los mejores huevos de Eggland para obtener el doble de omegas y cuatro veces la vitamina D.
Para un refrigerio pruebe el yogur griego rico en proteínas y calcio y un pedazo de fruta de colores brillantes. En el almuerzo y la cena, pruebe mariscos o pechuga de pollo a la parrilla (para proteínas) con una pequeña porción de arroz integral o quinua y vegetales verdes, rojos y / o naranjas (para fibra y vitaminas y minerales adicionales).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, copropietaria de NutritionTwins.com y autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
Crédito: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesEsto solo te prepara para comer en exceso cuando finalmente te sientas a comer porque estarás hambriento y tendrás más dificultades para tomar una decisión racional sobre lo que comerás… En cambio, comienza fuerte con fibra y nutrientes. avena y fruta con un huevo duro en el desayuno. Elija avena cortada en acero o entera y bayas coloridas para empacar realmente antioxidantes y fibra, y pruebe los mejores huevos de Eggland para obtener el doble de omegas y cuatro veces la vitamina D.
Para un refrigerio pruebe el yogur griego rico en proteínas y calcio y un pedazo de fruta de colores brillantes. En el almuerzo y la cena, pruebe mariscos o pechuga de pollo a la parrilla (para proteínas) con una pequeña porción de arroz integral o quinua y vegetales verdes, rojos y / o naranjas (para fibra y vitaminas y minerales adicionales).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, copropietaria de NutritionTwins.com y autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Practica decir "No, gracias"
Es una habilidad vital importante poder decir "no" con gracia. Olvídate de la culpa de rechazar lo que se te ofrece y defiende tu salud. Bríndeles una gran sonrisa y dígales de forma agradable pero firme: "Oh, no, gracias, me he hartado". Luego cambia el tema. Puede preguntar sobre sus planes de vacaciones o sobre su familia. Por supuesto, elige tus batallas. Por supuesto, disfrute de porciones razonables de sus favoritos, pero todo lo demás debería ser opcional.
- Maggie Moon, MS, RDN, autora de Elimination Diet Workbook
Crédito: Adobe Stock / LoloStockEs una habilidad vital importante poder decir "no" con gracia. Olvídate de la culpa de rechazar lo que se te ofrece y defiende tu salud. Bríndeles una gran sonrisa y dígales de forma agradable pero firme: "Oh, no, gracias, me he hartado". Luego cambia el tema. Puede preguntar sobre sus planes de vacaciones o sobre su familia. Por supuesto, elige tus batallas. Por supuesto, disfrute de porciones razonables de sus favoritos, pero todo lo demás debería ser opcional.
- Maggie Moon, MS, RDN, autora de Elimination Diet Workbook
7. No hagas nada drástico
Perderá agua, músculo y algo de grasa y terminará hambriento de comida. Concéntrese en comer comidas nutritivas (con alimentos reales y saludables, no en bocadillos), hacer más actividad física diariamente (como rastrillar hojas, trapear el piso, caminar hasta la parada del autobús) y hacer ejercicio regularmente. Es un enfoque sostenible que funciona. Cuando comes comidas sólidas, también es menos probable que comas chatarra.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutricionista deportiva, Atlanta Hawks y coeditora de la Guía de NSCA para la nutrición deportiva y deportiva
Crédito: Adobe Stock / thayra83Perderá agua, músculo y algo de grasa y terminará hambriento de comida. Concéntrese en comer comidas nutritivas (con alimentos reales y saludables, no en bocadillos), hacer más actividad física diariamente (como rastrillar hojas, trapear el piso, caminar hasta la parada del autobús) y hacer ejercicio regularmente. Es un enfoque sostenible que funciona. Cuando comes comidas sólidas, también es menos probable que comas chatarra.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutricionista deportiva, Atlanta Hawks y coeditora de la Guía de NSCA para la nutrición deportiva y deportiva
8. Concéntrate en lo que puedes comer
No te prepares para el fracaso después de las vacaciones enfocándote en todos los alimentos que debes evitar. La privación conduce a una sensación de escasez, lo que genera antojos de un determinado alimento. En cambio, concéntrese en los alimentos que debe comer. Haga su objetivo de cubrir la mitad de su plato con verduras en cada comida. Al hacer esto, se llena de fibra y tiene menos espacio en su plato (y en su estómago) para alimentos con alto contenido calórico. Este simple cambio ayudará a promover una pérdida de peso saludable después de las vacaciones sin dejarlo con hambre o privación.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE autor de Belly Fat Diet for Dummies
Crédito: Adobe Stock / estradaantonNo te prepares para el fracaso después de las vacaciones enfocándote en todos los alimentos que debes evitar. La privación conduce a una sensación de escasez, lo que genera antojos de un determinado alimento. En cambio, concéntrese en los alimentos que debe comer. Haga su objetivo de cubrir la mitad de su plato con verduras en cada comida. Al hacer esto, se llena de fibra y tiene menos espacio en su plato (y en su estómago) para alimentos con alto contenido calórico. Este simple cambio ayudará a promover una pérdida de peso saludable después de las vacaciones sin dejarlo con hambre o privación.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE autor de Belly Fat Diet for Dummies
9. Hidrato, Hidrato, Hidrato
Con el clima más frío, muchas personas se olvidan de hidratarse y pueden confundir la sed con el hambre y comer más de lo que sus cuerpos necesitan. Beba agua y coma frutas y verduras frescas y avena. Todos ricos en contenido de agua, pueden mantenerte hidratado (especialmente útil para proteger tu piel de la sequedad en invierno), y la fibra en los productos y los granos cocidos también pueden llenarte.
Además, hay evidencia de que beber agua antes de las comidas incluso puede ayudarlo a reducir la ingesta de calorías. Beba agua durante todo el día (especialmente una taza o dos antes de cada comida o durante su entrenamiento), agregue avena con sus bayas favoritas (frescas o congeladas sin azúcares o grasas) y agregue un poco de productos coloridos en cada comida.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de Younger Next Week
Crédito: Adobe Stock / bernardbodoCon el clima más frío, muchas personas se olvidan de hidratarse y pueden confundir la sed con el hambre y comer más de lo que sus cuerpos necesitan. Beba agua y coma frutas y verduras frescas y avena. Todos ricos en contenido de agua, pueden mantenerte hidratado (especialmente útil para proteger tu piel de la sequedad en invierno), y la fibra en los productos y los granos cocidos también pueden llenarte.
Además, hay evidencia de que beber agua antes de las comidas incluso puede ayudarlo a reducir la ingesta de calorías. Beba agua durante todo el día (especialmente una taza o dos antes de cada comida o durante su entrenamiento), agregue avena con sus bayas favoritas (frescas o congeladas sin azúcares o grasas) y agregue un poco de productos coloridos en cada comida.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de Younger Next Week
10. Encuentra el equilibrio correcto
Cuando derroches, también equilibra eso tirando de las riendas. Por ejemplo, si salí a una cena decadente, al día siguiente realmente trato de asegurarme de que mis comidas sean más saludables y mis porciones estén controladas. ¿Tiene planeado un almuerzo festivo? El yoga es imprescindible en la mañana. Realmente trato de evitar la actitud de todo o nada.
- Keri Gans, RDN, nutricionista de Nueva York y autora de The Small Change Diet
Crédito: Adobe Stock / Jacob LundCuando derroches, también equilibra eso tirando de las riendas. Por ejemplo, si salí a una cena decadente, al día siguiente realmente trato de asegurarme de que mis comidas sean más saludables y mis porciones estén controladas. ¿Tiene planeado un almuerzo festivo? El yoga es imprescindible en la mañana. Realmente trato de evitar la actitud de todo o nada.
- Keri Gans, RDN, nutricionista de Nueva York y autora de The Small Change Diet
11. Agregue un chorro de jugo de limón
La incorporación de jugo de limón e incluso la cáscara en bebidas y platos proporciona un sabor delicioso y una alternativa rica en vitaminas y sin calorías a los condimentos y salsas saladas y grasas. Obtendrá vitamina C e incluso algo de calcio y un golpe de estimulación inmunológica.
Simplemente rocíe verduras al vapor, ensaladas, pescado (fresco o enlatado) y aves con jugo de limón, o agregue ralladura de limón con un poco de pimienta y un poco de aceite de oliva en lugar de agregar aderezos y salsas con mayor contenido calórico. Agregue la cáscara de limón o su jugo al agua y obtendrá un delicioso sabor que lo alienta a beber más y mantenerse hidratado.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, copropietaria de NutritionTwins.com y autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
Crédito: Adobe Stock / Joshua ResnickLa incorporación de jugo de limón e incluso la cáscara en bebidas y platos proporciona un sabor delicioso y una alternativa rica en vitaminas y sin calorías a los condimentos y salsas saladas y grasas. Obtendrá vitamina C e incluso algo de calcio y un golpe de estimulación inmunológica.
Simplemente rocíe verduras al vapor, ensaladas, pescado (fresco o enlatado) y aves con jugo de limón, o agregue ralladura de limón con un poco de pimienta molida y un poco de aceite de oliva en lugar de agregar aderezos y salsas con mayor contenido calórico. Agregue la cáscara de limón o su jugo al agua y obtendrá un delicioso sabor que lo alienta a beber más y mantenerse hidratado.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, copropietaria de NutritionTwins.com y autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Mapearlo
Un plan establecerá el marco para regresar a sus objetivos de nutrición. Revise su semana por delante y determine qué tendrá para comidas y refrigerios cada día. Luego, haga una lista de compras y compre todos los suministros para hacer realidad su plan.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD y autora de Drink Your Way to Gut Health
Crédito: Adobe Stock / segenvitalyUn plan establecerá el marco para regresar a sus objetivos de nutrición. Revise su semana por delante y determine qué tendrá para comidas y refrigerios cada día. Luego, haga una lista de compras y compre todos los suministros para hacer realidad su plan.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD y autora de Drink Your Way to Gut Health
¿Qué piensas?
¿Alguna vez te has desviado de tus hábitos alimenticios saludables? ¿Cuál es la época más difícil del año para mantenerte en el camino? ¿Qué haces para volver a tus hábitos saludables habituales? ¿Alguna vez has probado alguna de estas tácticas? ¿Qué más agregarías a la lista? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
Crédito: Adobe Stock / jolopes¿Alguna vez te has desviado de tus hábitos alimenticios saludables? ¿Cuál es la época más difícil del año para mantenerte en el camino? ¿Qué haces para volver a tus hábitos saludables habituales? ¿Alguna vez has probado alguna de estas tácticas? ¿Qué más agregarías a la lista? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
