Cuando tiene bajo peso, su pecho puede parecer leve o delicado, por lo que no es raro querer aumentar el tamaño en esta región. Los hombres con cofres grandes y musculosos se ven definidos y fuertes; Las mujeres con senos voluptuosos completan un bikini o un vestido sin tirantes. El aumento de peso puede ayudar a crear una parte superior del cuerpo con un aspecto más completo, pero no puede garantizar que el peso adicional migre únicamente a su pecho.
Las calorías adicionales y una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo pueden ayudarlo a aumentar de peso. Incluir varios ejercicios para apuntar a los músculos pectorales también puede ayudar a construir un mayor tamaño en el pecho. Sin embargo, si eres mujer, este aumento muscular no necesariamente aumentará el tamaño de tu copa.
Calorías para la ganancia muscular
La forma óptima de construir un cofre más grande y un cuerpo más saludable en general es agregar masa muscular mediante el entrenamiento con pesas y comiendo un exceso de calorías. El consumo de 250 a 500 calorías al día, además de las calorías que necesita para mantener su peso, le ayuda a aumentar la media libra de músculo por semana. Si su cuerpo acumula grasa fácilmente, manténgase en el extremo inferior de este rango.
Muchas de esas calorías adicionales deben provenir de porciones más grandes de proteínas y refrigerios ricos en proteínas. Su ingesta diaria debe ser de aproximadamente 0, 8 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Ejercicio para construir el cofre
Solo agregar calorías no le permitirá desarrollar masa muscular, ni agregará tejido adiposo exclusivamente a sus senos si es una mujer que busca aumentar el tamaño de su sostén. Sin ejercicio, aproximadamente dos tercios de cada libra que agregue tiene la forma de grasa, y esta grasa puede ir a su estómago, caderas y muslos.
El entrenamiento con pesas proporciona la resistencia necesaria para trabajar los músculos para que utilicen las calorías adicionales que está comiendo para crecer más fuerte y más grueso. Un programa de cuerpo completo que aborda todos los grupos musculares principales maximiza el aumento de peso y el equilibrio en su físico. Elija al menos un conjunto de cuatro a ocho repeticiones de movimientos como sentadillas, estocadas, press de hombros, filas, rizos y abdominales. Use pesas que se sientan pesadas cuando esté haciendo la última o dos repeticiones.
Debido a que se está enfocando en el tamaño del pecho, haga ejercicios adicionales para los músculos pectorales, que incluyen prensas, moscas y flexiones. Deje al menos 48 horas entre los músculos trabajados para permitirles reparar y crecer.
Alimentos para comer para ganar músculo
Un plan de comidas que consiste en alimentos integrales densos en calorías respalda sus esfuerzos en el gimnasio. Elija vegetales ricos en fibra con almidón, como la batata y la calabaza de invierno, y granos integrales para obtener energía. Las frutas de calidad que promueven el aumento de peso son las bananas, las papayas y la piña. Las fuentes de proteínas que proporcionan los aminoácidos que necesita para el crecimiento muscular y la recuperación, así como para la salud, incluyen huevos, pollo, pavo, salmón, filete de flanco, tofu y proteína de suero.
Tome un refrigerio de proteínas después de cualquiera de sus entrenamientos de peso, incluidos los centrados en su pecho. Los refrigerios adecuados después del entrenamiento que tienen calorías de calidad podrían incluir un batido hecho de fruta mezclada, yogur y proteína de suero; un sándwich de pavo con pan integral; o una pechuga de pollo con camote.
Expectativas realistas para el tamaño del cofre
La forma y el tamaño de su cuerpo básico están determinados genéticamente, y esto incluye el tamaño de su pecho. Algunos tipos de cuerpo son simplemente más flacos y más delgados que otros. Aunque comer alimentos nutricionalmente densos y hacer entrenamiento con pesas puede permitirle sentirse y verse más en forma, es posible que no le den un cofre de culturista o un busto más grande. Los músculos del pecho más fuertes mejoran la postura y la definición en la parte superior del cuerpo para ayudarlo a verse lo más en forma posible.
