Cuando comienza un nuevo plan de pérdida de peso, es común que las libras parezcan que prácticamente se están cayendo. Pero a medida que avanza, puede notar que su pérdida de peso comienza a detenerse, o llega a una meseta. Eso es porque, inicialmente, pierdes peso de agua, no grasa.
Entonces, ¿cómo puede saber si los números cambiantes en la báscula provienen del peso del agua o la pérdida de grasa? Además de medir regularmente la grasa corporal, no hay una forma infalible, pero si su peso fluctúa mucho o si pierde mucho peso muy rápido, es probable que sea el peso del agua.
Por otro lado, si está perdiendo peso lentamente mientras sigue una dieta saludable y un plan de ejercicio y su cuerpo comienza a verse más delgado, probablemente esté perdiendo grasa.
Peso del agua versus grasa
Probablemente haya escuchado el término "peso del agua" antes, pero es posible que no esté completamente seguro de lo que significa. El número que ve en su báscula cuando se pesa es una medida de cada cosa en su cuerpo. Según Gabe Neal, MD, médico de medicina familiar y profesor asistente clínico en la Facultad de Medicina de Texas A&M, la mayor parte del peso en su cuerpo proviene del agua. De hecho, dice que es lo más pesado además de tus huesos.
Y cuando empiezas a perder peso, la mayoría de esas libras iniciales perdidas son agua. Esto se debe a que, cuando restringe las calorías o quema calorías adicionales a través del ejercicio, su cuerpo recurre a una sustancia llamada glucógeno para obtener energía. El glucógeno es una forma de almacenamiento de la glucosa de azúcar simple y permanece en su hígado y músculos hasta que esté listo para usarlo.
Pero una cosa interesante sobre el glucógeno es que retiene el agua. De hecho, tiene tres veces su peso en agua. Según un informe de septiembre de 2015 en el European Journal of Applied Physiology , por cada gramo de glucógeno en los músculos, usted retiene 3 gramos de agua.
Entonces, cuando usas ese glucógeno, ya sea a través de la restricción calórica o el ejercicio, también pierdes el agua. Pero lo inverso también es cierto. Cuando repone sus reservas de glucógeno (al comer carbohidratos), puede recuperar ese peso de agua.
¿Peso del agua o pérdida de grasa?
Es por eso que una de las principales cosas que apunta al peso del agua es la fluctuación frecuente en los números en la báscula. Si sigue una rutina saludable y ve que su peso sube y baja mucho, es probable que se deba al peso del agua. La cantidad de agua que retiene su cuerpo depende de muchas cosas diferentes, como sus hormonas y la cantidad de agua que bebió, por nombrar una pareja. Estas fluctuaciones son perfectamente normales, pero pueden ser desalentadoras.
Es por eso que, en una entrevista con la American Heart Association News, la psicóloga Amy Walters, directora de servicios conductuales del Centro de Diabetes Humphreys del Sistema de Salud St. Luke's de Boise, recomienda centrarse en la tendencia general y no en el número real del día. Siempre y cuando pierdas constantemente un poco de peso con el tiempo, trata de no frustrarte si los números aumentan algunos días.
Otra forma de saber si está perdiendo peso de agua o experimentando una verdadera pérdida de grasa es el marco de tiempo. Si pierde 2 libras durante la noche, es una buena indicación de que puede atribuir esa pérdida de peso al agua. La mayoría de las personas pueden perder de 1 a 2 libras de peso real por semana y alrededor del 1 por ciento de su grasa corporal en aproximadamente un mes, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Entonces, si está viendo gotas que son mayores que eso, es probable que provenga del agua.
Lo mismo también es cierto para el aumento de peso. Si pisa la báscula por la mañana y pesa 3 libras más que el día anterior, probablemente esté reteniendo el exceso de agua, lo que puede ser causado por un desequilibrio temporal en sus niveles de electrolitos y líquidos. Para ganar tanta grasa tan rápido, tendría que comer 10, 500 calorías adicionales además de sus necesidades calóricas, lo que no sería una hazaña fácil.
Pérdida de peso sin pérdida de grasa
Otra cosa a tener en cuenta es que, incluso si realmente está perdiendo peso y no es agua, eso no significa necesariamente que esté perdiendo grasa. Cuando pierde peso, pierde grasa y masa corporal magra (o músculo magro). El American Council on Exercise dice que el 25 por ciento de cada libra que pierda será en forma de músculo magro a menos que esté comiendo una dieta saludable y equilibrada, haciendo ejercicios cardiovasculares o aeróbicos e incorporando entrenamiento de resistencia.
Si simplemente está restringiendo calorías, pero sigue comiendo alimentos poco saludables y no realiza ningún entrenamiento de resistencia (o entrenamiento de fuerza), es posible que vea que los números en la escala bajan, pero está perdiendo un gran porcentaje de músculo también. La Clínica Mayo recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Esto no solo ayuda a prevenir la pérdida muscular a medida que pierde peso, sino que también puede contrarrestar la pérdida muscular natural asociada con el envejecimiento.
Otra ventaja es que el tejido muscular consume más energía que el tejido adiposo. Eso significa que, cuando tienes un mayor porcentaje de músculo magro, tu cuerpo quema más calorías incluso cuando estás sentado allí. Por lo tanto, incorporar el entrenamiento de fuerza no solo ayuda con la verdadera pérdida de grasa, sino que también hace que sea más fácil perder peso.
Peligros de las píldoras de peso de agua
Cuando intentas perder peso, es normal querer resultados inmediatos. Es por eso que muchas personas recurren a diuréticos, o píldoras de agua, para ayudar a eliminar el exceso de agua de su cuerpo en un corto período de tiempo. Los diuréticos hacen que los riñones eliminen el sodio de la sangre y lo viertan en la orina. Debido a que el equilibrio de sodio y agua en su cuerpo está estrechamente conectado y altamente regulado, esta pérdida de sodio hace que su cuerpo libere el exceso de agua para mantener el equilibrio.
Los tres tipos de diuréticos: tiazida, de asa y ahorradores de potasio, conllevan riesgos. Si toma un diurético ahorrador de potasio, corre el riesgo de hipercalemia (niveles altos de potasio en la sangre). Demasiado potasio en la sangre afecta negativamente la forma en que funcionan los músculos del corazón, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Por otro lado, otros tipos de diuréticos pueden causar hipocalemia (niveles bajos de potasio), causando ritmos cardíacos anormales y enfermedad renal si no se tratan.
Aparte de eso, otros posibles efectos secundarios de tomar diuréticos incluyen:
- Deshidración
- Dolores de cabeza
- Calambres musculares
- Trastornos articulares
- Impotencia
- Hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre)
Cuando intentas perder peso, es tentador querer acelerar el proceso tomando píldoras de agua, pero no vale la pena el riesgo. El peso del agua fluctúa de un día a otro y, si bien puede proporcionar algo de satisfacción inmediata al ver caer esos números en la báscula, ese peso volverá. Es mejor enfocarse en vivir un estilo de vida saludable y hacer lo posible para perder grasa.
