La American Heart Association recomienda que mantenga la ingesta total de grasas limitada al 35 por ciento de las calorías diarias, con grasas monoinsaturadas que representan hasta el 20 por ciento de su ingesta calórica diaria. Las grasas monoinsaturadas benefician su sistema cardiovascular: reducen el LDL, el tipo de colesterol nocivo relacionado con las enfermedades cardíacas, al tiempo que aumentan el nivel de HDL o colesterol "bueno". Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen nueces, aceites, pescado y otros alimentos vegetales.
Aceites Vegetales y Frutas
Muchos aceites vegetales son ricos en grasas monoinsaturadas (también conocido como ácido oleico). Los que ofrecen el mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados incluyen aceite de girasol o cártamo alto en oleico, así como aceites de avellana, oliva, canola, aguacate, almendra, maní, maíz, sésamo, salvado de arroz, soya y hígado de bacalao. Los productos para untar tipo margarina de tina suave hechos principalmente de aceites de oliva o de canola también son ricos en grasas monoinsaturadas. Solo dos frutas, los aguacates y las aceitunas, son fuentes ricas en grasas monoinsaturadas. Cada uno proporciona aproximadamente 10 g de grasa monoinsaturada por porción de 100 g.
Nueces, legumbres y semillas
Las avellanas (o avellanas), las nueces de macadamia, las nueces, las almendras, los pistachos y los anacardos son fuentes ricas en alimentos de grasas monoinsaturadas. Por lo tanto, el anacardo y la mantequilla de almendras también son ricos en esta grasa saludable para el corazón. Los cacahuetes son las legumbres más ricas en grasas monoinsaturadas. La mantequilla de maní también es una excelente fuente de alimento de esta grasa. Las semillas de sésamo, así como la mantequilla o pasta de semillas de sésamo, también conocida como tahini, tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Las semillas de girasol y la mantequilla de semillas de girasol, la calabaza y las semillas de lino proporcionan algo de grasa monoinsaturada.
Pescado y otros alimentos
La mayoría de los pescados son ricos en grasas poliinsaturadas, específicamente ácidos grasos omega-3. Sin embargo, varias variedades de pescado ofrecen cantidades apreciables de grasas monoinsaturadas. Estos incluyen arenque en escabeche del Atlántico, halibut, sablefish y caballa. El único cereal para el desayuno que se considera una muy buena fuente alimenticia de grasas monoinsaturadas es la granola preparada comercialmente lista para comer. La mantequilla, los huevos y muchas variedades de queso, como Roquefort, muenster, Monterey jack, parmesano, cheshire, crema y limburger, son buenas fuentes alimenticias de grasas monoinsaturadas.
