"No soy lo suficientemente flexible". "No me gusta cantar". "No puedo sentarme en una clase de estiramiento de una hora". "Simplemente no hago yoga". Suena como tu? Está bien, el yoga no es la taza de té de todos. Pero aún puede obtener todos los beneficios del estiramiento sin tener que cantar "om" o sentarse en una clase de yoga sudorosa. Simplemente vivir la vida causa estrés mental y físico, y estar sentado en un escritorio todo el día no le hace ningún favor a sus caderas y espalda baja. Por lo tanto, los siguientes estiramientos son los que puede hacer casi en cualquier lugar en cualquier momento, y ni siquiera necesita una estera de yoga.
"No soy lo suficientemente flexible". "No me gusta cantar". "No puedo sentarme en una clase de estiramiento de una hora". "Simplemente no hago yoga". Suena como tu? Está bien, el yoga no es la taza de té de todos. Pero aún puede obtener todos los beneficios del estiramiento sin tener que cantar "om" o sentarse en una clase de yoga sudorosa. Simplemente vivir la vida causa estrés mental y físico, y estar sentado en un escritorio todo el día no le hace ningún favor a sus caderas y espalda baja. Por lo tanto, los siguientes estiramientos son los que puede hacer casi en cualquier lugar en cualquier momento, y ni siquiera necesita una estera de yoga.
1. Estocada del corredor
2. Curva lateral
Estire cada lado de su cuerpo de pies a cabeza. No hay un solo tramo más satisfactorio y fácil que la curva lateral. Estira y alarga todo el cuerpo y proporciona un descanso muy necesario de la monotonía de la jornada laboral. Así que levántate y pruébalo. CÓMO HACERLO: De pie con los pies juntos, levante los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Inhale y doble su cuerpo hacia la derecha, presionando sus caderas hacia la izquierda. Crea longitud en tu cuerpo sin derrumbarlo hacia adelante o hacia atrás. Piense "levantar, luego doblar". Mantenga por un momento, regrese al centro, luego estírese hacia la izquierda. Continúe doblando hacia adelante y hacia atrás de cinco a 10 curvas en cada lado.
Estire cada lado de su cuerpo de pies a cabeza. No hay un solo tramo más satisfactorio y fácil que la curva lateral. Estira y alarga todo el cuerpo y proporciona un descanso muy necesario de la monotonía de la jornada laboral. Así que levántate y pruébalo. CÓMO HACERLO: De pie con los pies juntos, levante los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Inhale y doble su cuerpo hacia la derecha, presionando sus caderas hacia la izquierda. Crea longitud en tu cuerpo sin derrumbarlo hacia adelante o hacia atrás. Piensa "levanta, luego dobla". Mantenga por un momento, regrese al centro, luego estírese hacia la izquierda. Continúe doblando hacia adelante y hacia atrás de cinco a 10 curvas en cada lado.
3. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Los isquiotibiales son siempre muy tercos. No importa cuán flexible se vuelva o cuán profundamente los estire, están diseñados para resistir su estiramiento. Cuanto más se tira, más se retiran. Los isquiotibiales deben estirarse suave y lentamente. Es importante mantenerse suelto para no tener dolor en la parte baja de la espalda o dificultad para levantar las piernas. CÓMO HACERLO: siéntate en el suelo con las piernas extendidas directamente desde las caderas. Lleve un pie a la cadera opuesta. Inhala y estira los brazos hacia el cielo, sentándote lo más recto posible. Exhala y dobla las caderas hacia la pierna extendida. Dependiendo de su nivel de flexibilidad, puede agarrar el dedo gordo del pie, la planta de los pies, los tobillos o las espinillas. Usa tus brazos para acercar tu pecho a tus muslos. Levante de nuevo a sentado, haga una pausa y baje la espalda hacia abajo, acercando su pecho un poco más a sus muslos. Repita cinco veces, luego cambie a la otra pierna.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLos isquiotibiales son siempre muy tercos. No importa cuán flexible se vuelva o cuán profundamente los estire, están diseñados para resistir su estiramiento. Cuanto más se tira, más se retiran. Los isquiotibiales deben estirarse suave y lentamente. Es importante mantenerse suelto para no tener dolor en la parte baja de la espalda o dificultad para levantar las piernas. CÓMO HACERLO: siéntate en el suelo con las piernas extendidas directamente desde las caderas. Lleve un pie a la cadera opuesta. Inhala y estira los brazos hacia el cielo, sentándote lo más recto posible. Exhala y dobla las caderas hacia la pierna extendida. Dependiendo de su nivel de flexibilidad, puede agarrar el dedo gordo del pie, la planta de los pies, los tobillos o las espinillas. Usa tus brazos para acercar tu pecho a tus muslos. Levante de nuevo a sentado, haga una pausa y baje la espalda hacia abajo, acercando su pecho un poco más a sus muslos. Repita cinco veces, luego cambie a la otra pierna.
4. Diosa en cuclillas
Al igual que Happy Baby, esta pose es increíble para las caderas y los muslos internos, pero se realiza desde una posición de pie. Además, puede hacer este estiramiento en cualquier lugar y no preocuparse por caer al suelo. Pruébelo en su oficina o en la fila del supermercado. CÓMO HACERLO: desde una posición de pie, abra las piernas lo más que pueda. Apunte los dedos de los pies hacia afuera y los talones hacia adentro. Baje lentamente las caderas hacia el suelo. A medida que baja las caderas, levante los brazos hacia los lados en una posición "T" directamente desde los hombros. Estire las piernas hacia atrás mientras levanta los brazos por encima. Exhala y hunde las caderas hacia abajo y baja los brazos hasta la altura de los hombros. Repita este movimiento 10 veces más.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAl igual que Happy Baby, esta pose es increíble para las caderas y los muslos internos, pero se realiza desde una posición de pie. Además, puede hacer este estiramiento en cualquier lugar y no preocuparse por caer al suelo. Pruébelo en su oficina o en la fila del supermercado. CÓMO HACERLO: desde una posición de pie, abra las piernas lo más que pueda. Apunte los dedos de los pies hacia afuera y los talones hacia adentro. Baje lentamente las caderas hacia el suelo. A medida que baja las caderas, levante los brazos hacia los lados en una posición "T" directamente desde los hombros. Estire las piernas hacia atrás mientras levanta los brazos por encima. Exhala y hunde las caderas hacia abajo y baja los brazos hasta la altura de los hombros. Repita este movimiento 10 veces más.
5. Enhebre la aguja
Este estiramiento es imprescindible para las personas que mantienen el estrés en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Enhebre la aguja relaja la parte superior del cuerpo, lo que le permite rendirse al suelo mientras se concentra en estirar los hombros, la parte superior de los brazos, la parte superior de la espalda y el cuello. CÓMO HACERLO: desde la posición de la mesa (con las manos y las rodillas), deslice la mano derecha entre la mano izquierda y la rodilla izquierda. Lleve el brazo hacia la izquierda para que el hombro derecho y el costado de la cabeza descansen cómodamente en el piso. Inhale y alcance la mano izquierda hacia el cielo, extendiéndose directamente desde el hombro. Mantenga esta posición por algunas respiraciones, luego cambie al otro lado, saliendo de la posición de la misma manera que entró.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste estiramiento es imprescindible para las personas que mantienen el estrés en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Enhebre la aguja relaja la parte superior del cuerpo, lo que le permite rendirse al suelo mientras se concentra en estirar los hombros, la parte superior de los brazos, la parte superior de la espalda y el cuello. CÓMO HACERLO: desde la posición de la mesa (con las manos y las rodillas), deslice la mano derecha entre la mano izquierda y la rodilla izquierda. Lleve el brazo hacia la izquierda para que el hombro derecho y el costado de la cabeza descansen cómodamente en el piso. Inhale y alcance la mano izquierda hacia el cielo, extendiéndose directamente desde el hombro. Mantenga esta posición por algunas respiraciones, luego cambie al otro lado, saliendo de la posición de la misma manera que entró.
6. Estabilidad: estiramiento de la espalda de la bola
Una columna móvil es una columna bien nutrida. Mantener la columna flexible y flexible permite que la sangre del cuerpo fluya con facilidad. Esta postura también ayuda a abrir el cofre, fortalecer los pulmones y alargar la parte frontal del cuerpo. Además, desafía tu equilibrio. CÓMO HACERLO: Sentado sobre tus rodillas, coloca una pelota de estabilidad detrás de ti tocando tu espalda. Sosteniendo la pelota, levántate e inclínate sobre ella. Ruede hacia atrás hasta que la parte superior de la espalda esté encima de la pelota. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, alcanzando hacia el piso. Inhale para rodar hacia adelante, exhale para rodar hacia atrás. También puede rodar en círculos pequeños para sentir el espacio entre sus vértebras estirarse y expandirse. Explore su espalda en este tramo durante 30 segundos. repita tantas veces como sea necesario.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUna columna móvil es una columna bien nutrida. Mantener la columna flexible y flexible permite que la sangre del cuerpo fluya con facilidad. Esta postura también ayuda a abrir el cofre, fortalecer los pulmones y alargar la parte frontal del cuerpo. Además, desafía tu equilibrio. CÓMO HACERLO: Sentado sobre tus rodillas, coloca una pelota de estabilidad detrás de ti tocando tu espalda. Sosteniendo la pelota, levántate e inclínate sobre ella. Ruede hacia atrás hasta que la parte superior de la espalda esté encima de la pelota. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, alcanzando hacia el piso. Inhale para rodar hacia adelante, exhale para rodar hacia atrás. También puede rodar en círculos pequeños para sentir el espacio entre sus vértebras estirarse y expandirse. Explore su espalda en este tramo durante 30 segundos. repita tantas veces como sea necesario.
7. Estiramiento de la cadera de pie
El nombre lo dice todo: caderas, caderas y más caderas. Es muy importante mantener las caderas sueltas, y esta es otra gran manera de mantenerlas abiertas y flexibles. CÓMO HACERLO: Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Lentamente levante la rodilla derecha y agarre el pie derecho con la mano izquierda, colocándolo sobre la rodilla izquierda. Acuna tu rodilla derecha con tu mano derecha. Levante la parte inferior de la pierna lo más alto que pueda, manteniendo la pierna en la posición de figura 4 doblada. Inhale e intente enderezar la parte superior del cuerpo. Quédese aquí por unas pocas respiraciones más antes de pasar a la pierna opuesta.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEl nombre lo dice todo: caderas, caderas y más caderas. Es muy importante mantener las caderas sueltas, y esta es otra gran manera de mantenerlas abiertas y flexibles. CÓMO HACERLO: Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Lentamente levante la rodilla derecha y agarre el pie derecho con la mano izquierda, colocándolo sobre la rodilla izquierda. Acuna tu rodilla derecha con tu mano derecha. Levante la parte inferior de la pierna lo más alto que pueda, manteniendo la pierna en la posición de figura 4 doblada. Inhale e intente enderezar la parte superior del cuerpo. Quédese aquí por unas pocas respiraciones más antes de pasar a la pierna opuesta.
8. Estiramiento del cuádriceps propenso
Con todo este estiramiento de los isquiotibiales, es importante asegurarse de que el músculo opuesto esté igualmente estirado. En este caso, esos son los cuádriceps. Es importante mantener sueltos los músculos que rodean la rodilla para evitar el dolor de rodilla. CÓMO HACERLO: Acostado boca abajo, descansa las manos debajo de la frente para crear una almohada. Dobla la rodilla derecha para que el pie derecho se acerque al glúteo derecho y usa la mano derecha para alcanzar el pie. Si no puede alcanzar su pie, use una correa o una toalla como ayuda. Acerque el pie al glúteo lo más cerca que pueda. Mantenga por 15 segundos. Repita con la otra pierna y mano.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCon todo este estiramiento de los isquiotibiales, es importante asegurarse de que el músculo opuesto esté igualmente estirado. En este caso, esos son los cuádriceps. Es importante mantener sueltos los músculos que rodean la rodilla para evitar el dolor de rodilla. CÓMO HACERLO: Acostado boca abajo, descansa las manos debajo de la frente para crear una almohada. Dobla la rodilla derecha para que el pie derecho se acerque al glúteo derecho y usa la mano derecha para alcanzar el pie. Si no puede alcanzar su pie, use una correa o una toalla como ayuda. Acerque el pie al glúteo lo más cerca que pueda. Mantenga por 15 segundos. Repita con la otra pierna y mano.
9. Pose de cobra
La postura de la cobra ayuda a fortalecer las nalgas, la columna vertebral, los pulmones, los hombros y los abdominales. Alienta un aumento en el calor corporal y abre el corazón. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura más alta, está listo para abrazar la profundidad de los estiramientos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el piso con los muslos, las espinillas y la parte superior de los pies presionando firmemente contra el suelo. Las manos deben colocarse debajo de los hombros con los codos doblados y apuntando hacia los pies. En una inhalación, comience a levantar el pecho empujando las manos firmemente contra el suelo y estirando los brazos. Asegúrese de que los omóplatos estén presionando juntos y lejos de las orejas. Levante a través de su pecho, pero no se extienda demasiado hacia atrás. Tómelo lentamente y mantenga los abdominales tensos. Sus glúteos deben ser fuertes, pero no demasiado apretados. Mantenga aquí por 10 a 30 segundos. Exhala y baja lentamente el pecho hacia el suelo. Repite tres veces.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa postura de la cobra ayuda a fortalecer las nalgas, la columna vertebral, los pulmones, los hombros y los abdominales. Alienta un aumento en el calor corporal y abre el corazón. Cuando el cuerpo alcanza una temperatura más alta, está listo para abrazar la profundidad de los estiramientos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el piso con los muslos, las espinillas y la parte superior de los pies presionando firmemente contra el suelo. Las manos deben colocarse debajo de los hombros con los codos doblados y apuntando hacia los pies. En una inhalación, comience a levantar el pecho empujando las manos firmemente contra el suelo y estirando los brazos. Asegúrese de que los omóplatos estén presionando juntos y lejos de las orejas. Levante a través de su pecho, pero no se extienda demasiado hacia atrás. Tómelo lentamente y mantenga los abdominales tensos. Sus glúteos deben ser fuertes, pero no demasiado apretados. Mantenga aquí por 10 a 30 segundos. Exhala y baja lentamente el pecho hacia el suelo. Repite tres veces.
10. Happy Baby
Como un bebé tranquilo, todos necesitamos liberarnos del estrés de vez en cuando. Happy Baby es la pose perfecta para liberarte del estrés y la fatiga y calmar tu mente. Es excelente para abrir las caderas y el área de la ingle interna. CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas y arrastre las rodillas hacia el pecho. Use los primeros dos dedos en cada mano para agarrar los dedos gordos de los pies, abriendo las rodillas hacia el exterior del torso y asegurándose de que los brazos estén dentro de las rodillas. Exhale y baje las rodillas tan cerca del piso como pueda. Si te sientes bien, balancea lentamente de lado a lado, masajeando tu columna lumbar. Quédese aquí por hasta un minuto, inhalando y exhalando.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comComo un bebé tranquilo, todos necesitamos liberarnos del estrés de vez en cuando. Happy Baby es la pose perfecta para liberarte del estrés y la fatiga y calmar tu mente. Es excelente para abrir las caderas y el área de la ingle interna. CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas y arrastre las rodillas hacia el pecho. Use sus primeros dos dedos en cada mano para agarrar sus dedos gordos, abriendo las rodillas hacia el exterior de su torso y asegurándose de que sus brazos estén dentro de sus rodillas. Exhale y baje las rodillas tan cerca del piso como pueda. Si te sientes bien, balancea lentamente de lado a lado, masajeando tu columna lumbar. Quédese aquí por hasta un minuto, inhalando y exhalando.
11. Piernas en la pared
Termine su rutina de estiramiento con este número: es la mejor manera de terminar su estiramiento y simplemente relajarse por un momento antes de continuar con su día. Pasamos todo el día en posición vertical con nuestro torso más cerca del sol que nuestras piernas. Esta posición invierte esa posición y ayuda a que la sangre fluya desde nuestras piernas hacia nuestro corazón. CÓMO HACERLO: encuentre una pared u otro elemento sólido y vertical en el que pueda colocar la parte inferior lo más cerca posible con las piernas apoyadas sobre ella, creando un ángulo de 90 grados con su cuerpo (o al menos tan cerca de un 90- ángulo de grado tan cómodo). Está perfectamente bien si tu trasero no está contra la pared. Relájate aquí y respira profundo y profundamente. Permanezca en esta posición por tan solo un minuto y hasta 15 minutos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTermine su rutina de estiramiento con este número: es la mejor manera de terminar su estiramiento y simplemente relajarse por un momento antes de continuar con su día. Pasamos todo el día en posición vertical con nuestro torso más cerca del sol que nuestras piernas. Esta posición invierte esa posición y ayuda a que la sangre fluya desde nuestras piernas hacia nuestro corazón. CÓMO HACERLO: encuentre una pared u otro elemento sólido y vertical en el que pueda colocar la parte inferior lo más cerca posible con las piernas apoyadas sobre ella, creando un ángulo de 90 grados con su cuerpo (o al menos tan cerca de un 90- ángulo de grado tan cómodo). Está perfectamente bien si tu trasero no está contra la pared. Relájate aquí y respira profundo y profundamente. Permanezca en esta posición por tan solo un minuto y hasta 15 minutos.
¿Qué piensas?
¿Has probado alguno de estos estiramientos? Qué pensaste? ¿Cuáles son algunos de tus otros estiramientos favoritos que no son necesariamente posturas de yoga? Después de probarlos, ¿crees que probarás el yoga o aún no estás convencido? ¿Qué más haces para evitar que las articulaciones estén flexibles y tus músculos se contraigan? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Has probado alguno de estos estiramientos? Qué pensaste? ¿Cuáles son algunos de tus otros estiramientos favoritos que no son necesariamente posturas de yoga? Después de probarlos, ¿crees que probarás el yoga o aún no estás convencido? ¿Qué más haces para evitar que las articulaciones estén flexibles y tus músculos se contraigan? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
