Aunque relacionado, la fuerza muscular y el tamaño dependen de diferentes protocolos de entrenamiento para mejorar. Por ejemplo, los culturistas de músculos grandes son probablemente menos fuertes que los levantadores de pesas olímpicos de músculos pequeños, o los atletas de fuerza, debido a las diferencias en la fisiología muscular y los programas de entrenamiento. Uno entrena por tamaño mientras que el otro entrena por fuerza. Comprender la diferencia permite el diseño adecuado del programa para los resultados de su estado físico deseado.
Variables de aptitud muscular
Las variables de la aptitud muscular incluyen la fuerza, el tamaño y la resistencia La fuerza define su capacidad para crear la fuerza máxima durante una contracción, el tamaño se relaciona con el volumen muscular y la apariencia y la resistencia dicta su capacidad para mantener una actividad muscular específica a lo largo del tiempo. tu cerebro y músculos, influye en todas las variables de diferentes maneras.
Programas de entrenamiento de fuerza
Un exitoso programa de entrenamiento de fuerza incorpora hasta cinco series, de una a ocho repeticiones, utilizando cargas pesadas, según lo definido por el Consejo Americano de Ejercicio. Su máximo de una repetición representa la carga más pesada que puede levantar con éxito, una vez, para un ejercicio determinado. ACE define una carga pesada como equivalente al 80 al 100 por ciento de su máximo de una repetición. Los programas de entrenamiento de fuerza desarrollan su capacidad para activar la masa muscular actual, al tiempo que promueven aumentos de tamaño ligero.
Programas de construcción muscular
Una rutina eficiente de construcción muscular requiere de una a seis series, de ocho a 12 repeticiones, utilizando del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición, según lo prescrito por ACE. Las cargas moderadas permiten mayores repeticiones y aumentan el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento se calcula multiplicando repeticiones, series y cargas levantadas. Los programas de construcción muscular se centran en el daño intramuscular inducido por el entrenamiento de resistencia que resulta en un aumento del diámetro de la fibra y el posterior crecimiento muscular después de la recuperación.
Tipos de fibras musculares
Cada músculo contiene varias proporciones de fibras musculares especializadas. Las fibras musculares de contracción lenta realizan acciones de baja intensidad y larga duración, como caminar, mientras que las fibras de contracción rápida realizan acciones balísticas de alta intensidad, como saltar. Aunque ambas fibras contribuyen a todas las acciones, la intensidad dicta qué tipo de fibra domina la producción de fuerza para un movimiento dado. Las fibras de contracción rápida influyen en la fuerza y el tamaño de diferentes maneras. Por ejemplo, las fibras de contracción rápida contienen una mayor capacidad de crecimiento e influyen enormemente en la producción de fuerza.
Por qué es importante el control neuromuscular
El entrenamiento de resistencia mejora su capacidad para activar las fibras musculares, según lo declarado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Aunque es imposible activar todas las fibras en un músculo dado a la vez, un exitoso programa de entrenamiento de fuerza lo acerca a ese objetivo. Levantar cargas pesadas permite una mayor activación de la fibra. Por otro lado, el crecimiento muscular se basa en la activación y adaptación de fibras de contracción rápida para mejorar el tamaño máximo. La carga moderada continúa activando fibras de contracción rápida mientras permite suficientes repeticiones para el daño intramuscular. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.
