Sabrosa y fácil de preparar, la pasta es un alimento clásico cuando tienes "antojo de carbohidratos". Y aunque no debes servirte una pasta ilimitada en tu dieta, los platos de pasta pueden encajar en tu plan de pérdida de peso. Simplemente practique el control de las porciones, tome decisiones inteligentes sobre la pasta y la salsa que usa, y agregue verduras para ayudarlo a sentirse lleno para que no coma en exceso.
Mire el tamaño de su porción
Cuando comes pasta en una dieta, medir el tamaño de tu porción es esencial para evitar comer en exceso. Una taza de espagueti cocido, por ejemplo, contiene 221 calorías. Eso es aproximadamente el 12 por ciento de su ingesta diaria de calorías si está siguiendo una dieta de 1, 800 calorías, el 15 por ciento de su asignación en una dieta de 1, 500 calorías y el 18 por ciento si está en una dieta de 1, 200 calorías. Si bien permitirse un tratamiento moderado en calorías puede evitar que se sienta privado, observar el tamaño de su porción y servir accidentalmente más de una taza puede hacer que esas calorías se acumulen rápidamente. Si accidentalmente come 2 tazas de pasta en lugar de 1 taza, tres veces a la semana, en un año, comería suficientes calorías adicionales para aumentar 10 libras de grasa.
Elija pasta de trigo integral
Elija pasta hecha de granos enteros 100 por ciento para una opción más amigable para perder peso. La pasta de trigo integral es ligeramente más baja en calorías que la pasta blanca: una taza de espagueti de trigo integral tiene 174 calorías, en comparación con 221 calorías en el espagueti blanco. También es mucho más rico en fibra, ya que ofrece un poco más de 6 gramos por taza, o una cuarta parte de su valor diario, que es más del doble de la fibra que se encuentra en el espagueti blanco. Seguir una dieta rica en fibra, incluso si no realiza otros cambios en su forma de comer, lo encamina a una pérdida de peso significativa, según un estudio de 2015 en los informes de Annals of Internal Medicine. La pasta integral también ofrece un valor nutricional significativo para mantenerlo saludable mientras pierde peso. Es una fuente importante de manganeso, un mineral que promueve la salud ósea, además de selenio, un antioxidante que previene el daño celular.
Agregue vegetales para bajar de peso
Empaque sus platos de pasta con muchas verduras para que no adelgacen. La mayoría de las verduras son extremadamente bajas en calorías: un calabacín grande, por ejemplo, tiene solo 55 calorías, y una taza de calabaza espagueti tiene aproximadamente 40 calorías, pero agregan volumen a su comida, junto con fibra que aumenta la pérdida de peso.
Al reemplazar algunas de las pastas altas en calorías con verduras bajas en calorías, también ahorrará algunas calorías en cada porción. Esto se debe a que una porción de 1 taza de pasta hecha con verduras solo puede tener media taza de pasta real, en comparación con una porción de 1 taza de pasta sin vegetales, que contiene una taza llena de pasta alta en calorías. Simplemente hacer que las verduras sean una parte importante de su porción de pasta puede ahorrar calorías serias, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Puede marcar la diferencia entre una porción de 540 calorías de macarrones con queso y una porción de 315 calorías de macarrones con queso mezclada con vegetales.
Agregue calabacín cortado en espiral o calabaza espagueti cocida a los espaguetis, agregue champiñones y pimientos salteados a la pasta penne o espiral, o mezcle el brócoli y la coliflor con macarrones.
Elija una salsa de pasta baja en calorías para bajar de peso
La salsa que elija puede marcar la diferencia entre un plato de pasta relativamente saludable y amigable con la pérdida de peso y un plato principal cargado de calorías y grasas. Para la pasta más saludable, adhiérase a la salsa de tomate simple hecha con un mínimo de sal. Una taza entera de salsa de tomate tiene solo 59 calorías, por lo que incluso si le gusta mucho la salsa en su pasta, no romperá su dieta.
Las salsas cremosas, por otro lado, están cargadas de calorías. Una porción de 1/2 taza de salsa de queso, por ejemplo, tiene 240 calorías. También está cargado con 18 gramos de grasa, incluidos 10 gramos de grasa saturada poco saludable, que está relacionada con enfermedades del corazón. Una marca de salsa Alfredo comprada en la tienda contiene 200 calorías y 20 gramos de grasa por 1/2 taza. Evite hacer que las salsas cremosas o con queso sean una parte regular de su dieta, y consúmalas con moderación, como algo raro.
