Propina
La síntesis de proteínas musculares ocurre hasta 48 horas después de un entrenamiento de levantamiento de pesas.
Ciencia del músculo del edificio
La proteína es el componente principal de todos los tejidos de su cuerpo, incluido el tejido muscular. Levantar pesas provoca daños en los músculos que descomponen las proteínas; Para combatir esto, su cuerpo produce nuevas proteínas musculares para reparar el daño.
Si su programa de levantamiento de pesas consiste en aplicar cargas cada vez más pesadas, su cuerpo intenta adaptarse creando aún más proteínas musculares. Esto es lo que aumenta el tamaño y la fuerza de tus músculos. Otros factores, como la nutrición y el sueño, también juegan un papel.
Ventana de síntesis de proteínas musculares
Cuando realmente estás en el gimnasio levantando pesas, estás rompiendo tu músculo . Es después de que termine su entrenamiento, cuando está bajando su batido post-entrenamiento y relajándose en el sofá que su cuerpo está ocupado produciendo nuevas proteínas musculares.
Este período de tiempo de recuperación muscular es limitado y dura hasta 48 horas, según Peter Tiidus, A. Russell Tupling y Michael Houston, autores de "Biochemistry Primer for Exercise Science", cuarta edición. Ciertos factores pueden aumentar o disminuir la duración.
El primero es el estado de entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares se eleva por más tiempo en levantadores de pesas no entrenados en comparación con los levantadores más experimentados. Segundo, es la intensidad del entrenamiento. Un entrenamiento particularmente intenso mantendrá elevada la síntesis de proteínas musculares por más tiempo.
Levantadores sin entrenamiento versus levantadores entrenados
Además de durar más, la síntesis de proteínas musculares es mayor en los novatos de levantamiento de pesas. Pensarías que eso significaría que ganarías más músculo después de tus primeros entrenamientos, ¿verdad? Incorrecto. La descomposición de las proteínas musculares también es mayor en los principiantes. Debido a esto, el cuerpo solo está tratando de satisfacer la demanda. A pesar de que está produciendo nueva proteína muscular, todo se dirige hacia la reparación muscular. No tiene recursos para construir también masa muscular.
Un estudio de 2016 en el Journal of Physiology concluyó que este período sin crecimiento dura aproximadamente tres semanas. Diez hombres sin entrenamiento participaron en 10 semanas de ejercicio de resistencia. Las mediciones se tomaron al inicio y a las una, dos, tres y 10 semanas. La síntesis de proteínas musculares fue mayor en la primera semana, pero también lo fue la descomposición de las proteínas musculares.
A medida que avanzaba el programa de entrenamiento, la descomposición muscular y la síntesis de proteínas disminuyeron, pero al final de la tercera semana, la síntesis de proteínas había superado la descomposición. Los investigadores supusieron que la hipertrofia solo ocurre después de un "período de asentamiento" inicial.
Síntesis de proteínas musculares vs. Desglose
Después de ese período de adaptación, depende de usted continuar aplicando el estímulo necesario para promover el crecimiento muscular. Para ello, ajusta el peso, el volumen, la frecuencia y la intensidad en su programa. Si su programa se estanca, el crecimiento muscular se estabiliza.
También puede detener o revertir la ganancia muscular al no obtener la nutrición adecuada. Para que la síntesis de proteínas exceda la degradación, su cuerpo debe tener la energía y las materias primas que necesita para satisfacer y superar las demandas de degradación muscular. Esto proviene de su dieta en forma de calorías y macronutrientes, especialmente proteínas.
Las calorías son rey
Posiblemente aún más importante que la cantidad de proteína que consume es la cantidad de calorías que ingiere cada día, según el experto en ejercicio y autor Michael Matthews. Sin suficientes calorías, su cuerpo entra en un déficit calórico. Esto significa que tiene menos calorías de las que necesita para apoyar la función fisiológica, incluida la síntesis de proteínas, y la actividad física.
Para obtener la energía que necesita, su cuerpo primero aprovechará sus reservas de grasa. Esto está bien a corto plazo si está tratando de perder grasa y no está tratando de desarrollar músculo, pero si su objetivo es ganar músculo, estará corriendo vacío. Esto obliga a su cuerpo a un estado de supervivencia en el que la construcción de masa muscular no es una prioridad principal y los recursos se asignan para apoyar otras funciones fisiológicas más importantes.
Matthews también señala que estar en un déficit calórico puede aumentar los niveles de hormonas catabólicas y disminuir los niveles de hormonas anabólicas. Esto significa que su cuerpo está rompiendo músculo en lugar de construirlo.
Proteína Post-Entrenamiento
Para mantener la síntesis de proteínas musculares superando la descomposición muscular, también debe tener suficiente proteína. La proteína es la piedra angular del músculo. Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos, que tu cuerpo usa para producir proteínas musculares. Si no obtiene suficiente proteína de su dieta, su cuerpo no puede producir músculo.
Comer proteínas con el tiempo adecuado después de hacer ejercicio puede estimular aún más la síntesis de proteínas musculares. La recomendación habitual es consumir 20 a 25 gramos de proteína poco después de su entrenamiento. Se cree que esta es la cantidad máxima que el cuerpo puede usar para estimular el crecimiento muscular al mismo tiempo.
Sin embargo, una investigación más reciente publicada en Physiological Reports en 2016 muestra que 40 gramos son aún más efectivos para estimular la síntesis de proteínas musculares que 20 gramos.
Mientras dormías
Cuando estás dormitando, tu cuerpo es muy activo construyendo músculo. Es por eso que dormir lo suficiente es crucial para una recuperación adecuada y el crecimiento muscular.
Según un estudio publicado en el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions en 2017, la mala calidad del sueño y la falta de sueño se han relacionado con la pérdida de masa muscular. Las duraciones cortas y las interrupciones del sueño reducen la secreción del cuerpo del factor de crecimiento 1 similar a la insulina, que ayuda al crecimiento muscular.
Según los investigadores, menos de seis horas de sueño resultaron en una peor recuperación y ganancias, mientras que de siete a ocho horas mostraron efectos positivos. Sin embargo, las necesidades de sueño son individuales, y es posible que necesite más que eso, especialmente si sus entrenamientos son particularmente intensos.
Tiempo de entrenamiento ideal
Debido a que sus músculos crecen después del entrenamiento, es importante permitir suficiente descanso entre los grupos musculares. Trabajar el mismo grupo muscular con demasiada frecuencia puede conducir a un sobreentrenamiento y a una pérdida de masa muscular.
El tiempo que necesita entre los entrenamientos depende de muchos factores, como la intensidad y el volumen de su entrenamiento, y sus hábitos de nutrición y sueño. Sin embargo, según una revisión de Sports Medicine en 2016, entrenar a cada grupo muscular dos veces por semana es más efectivo para el crecimiento muscular.
Por otro lado, no quieres esperar demasiado entre entrenamientos, porque deseas mantener tus músculos en un estado de síntesis de proteínas musculares tanto como sea posible. Los autores de la revisión encontraron que los entrenamientos dos veces por semana fueron más efectivos que los entrenamientos una vez por semana.
