La artritis u otra afección médica podría ser la causa de una rigidez en la rodilla. El uso excesivo de las articulaciones y los músculos de la rodilla también puede causar rigidez. Fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps y otros músculos que soportan las rodillas protege sus rodillas del estrés y el impacto, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Los ejercicios rígidos de rodilla y estirar los músculos mejoran la flexibilidad y la movilidad.
1. Levantamiento de pierna recta
Mantenga sus abdominales apretados, como si estuviera jalando su ombligo hacia su columna vertebral, mientras realiza levantamientos de piernas rectas como parte de sus ejercicios de rodilla rígida.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada por la rodilla con el pie plano en el piso. Lentamente levante la pierna derecha aproximadamente a un pie del piso mientras aprieta los músculos del muslo.
Mantenga la posición durante dos o tres segundos, luego baje nuevamente. Repita 10 veces en cada pierna, trabajando hasta tres series seguidas.
2. Estiramiento de cuádriceps
Realice el estiramiento del cuádriceps para mejorar la flexibilidad de flexión o flexión.
CÓMO HACERLO: Párate y sostén el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio. Levanta un pie, toma tu tobillo y lleva el talón hacia tus glúteos.
Debes sentir el tirón en el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo. Mantenga las rodillas juntas y mantenga la posición durante 30 segundos. Repita tres veces en cada pierna.
3. sentadillas de pared
Párate con la espalda contra la pared y separa los pies al ancho de los hombros. Realice una sentadilla doblando las rodillas para bajar el cuerpo lentamente; mantén la espalda contra la pared.
Una vez que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 30 grados, mantenga la posición contando de cinco a 10 y levántese lentamente hasta la posición inicial. No realice sentadillas si causan dolor en la rodilla.
4. Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales en la parte posterior de la rodilla a menudo están tensos, lo que puede dificultar enderezar completamente la rodilla.
CÓMO HACERLO: siéntate en el piso con la espalda recta y alta. Estire las piernas frente a usted y relaje los pies. Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el piso y deslícelas hacia los tobillos. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita tres veces en cada pierna.
Debes sentir el tirón de los músculos isquiotibiales a lo largo de la parte posterior de los muslos y notar el estiramiento detrás de las rodillas. Deja de deslizar tus manos una vez que sientas el estiramiento en tus músculos. Evite arquear la espalda o bloquear las rodillas.
5. Patadas acuáticas
Realice este ejercicio en la piscina para aprovechar la flotabilidad del agua, que alivia el estrés en sus articulaciones.
CÓMO HACERLO: Sujétese al costado de la piscina y permita que sus piernas floten. Patea suavemente las piernas para estirar los isquiotibiales y los cuádriceps. Las patadas trabajan los músculos y flexionan las articulaciones de las rodillas de la misma manera que los levantamientos y las sentadillas, pero sin la tensión adicional de la gravedad.
Calentar primero
Realice una actividad de bajo impacto, como caminar, para calentar los músculos durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio. Consulte a su médico sobre el dolor o la rigidez antes de realizar ejercicios de rodilla. El dolor o la rigidez que no mejoran podrían indicar una afección médica que necesita una terapia más agresiva.
