¿Alguna vez se preguntó cómo los expertos en nutrición se mantienen delgados o si alguna vez luchan con su peso? ¿Comen por gusto o por nutrición? Lo más importante, ¿tienen algún truco interno que pueda ayudarlo a perder algunas libras? Ellos si. Ya sea para evitar la tentación, condimentar las cosas en la cocina o hacer las preguntas correctas, 11 nutricionistas líderes comparten sus secretos personales para obtener resultados adelgazantes.
¿Alguna vez se preguntó cómo los expertos en nutrición se mantienen delgados o si alguna vez luchan con su peso? ¿Comen por gusto o por nutrición? Lo más importante, ¿tienen algún truco interno que pueda ayudarlo a perder algunas libras? Ellos si. Ya sea para evitar la tentación, condimentar las cosas en la cocina o hacer las preguntas correctas, 11 nutricionistas líderes comparten sus secretos personales para obtener resultados adelgazantes.
1. Equilibre los gustos en sus comidas
2. Evite situaciones tentadoras
Hay una razón por la que los vendedores ponen los dulces en el pasillo de la caja: es porque saben que las personas son propensas a las compras impulsivas. "No hay necesidad de crear antojos. Me salteo el pasillo de los dulces en los mercados y las farmacias, camino justo al lado del caldero de maíz en el mercado de los granjeros y, sí, aguanto la respiración caminando junto a Cinnabon", dice Caroline Kaufman, MS, RDN, un Experta en nutrición y blogger de salud con sede en Los Ángeles en Caroline Kaufman Nutrition. Si bien evitar intuitivamente las situaciones tentadoras tiene sentido, un estudio encontró que las personas que pueden resistir la tentación evitan deliberadamente situaciones que requieren mucho autocontrol. "Muchos investigadores creen que el autocontrol es un recurso agotable. Si lo usó más temprano en el día tratando de no comer pastel en la fiesta de la oficina, probablemente le resulte más difícil resistir el helado en el supermercado esa noche". Si evita la tentación, no tiene que depender de la fuerza de voluntad ", agrega Kaufman.
Hay una razón por la que los vendedores ponen los dulces en el pasillo de la caja: es porque saben que las personas son propensas a las compras impulsivas. "No hay necesidad de crear antojos. Me salteo el pasillo de los dulces en los mercados y las farmacias, camino justo al lado del caldero de maíz en el mercado de los granjeros y, sí, aguanto la respiración caminando junto a Cinnabon", dice Caroline Kaufman, MS, RDN, un Experta en nutrición y blogger de salud con sede en Los Ángeles en Caroline Kaufman Nutrition. Si bien evitar intuitivamente las situaciones tentadoras tiene sentido, un estudio encontró que las personas que pueden resistir la tentación evitan deliberadamente situaciones que requieren mucho autocontrol. "Muchos investigadores creen que el autocontrol es un recurso agotable. Si lo usó más temprano en el día tratando de no comer pastel en la fiesta de la oficina, probablemente le resulte más difícil resistir el helado en el supermercado esa noche". Si evita la tentación, no tiene que depender de la fuerza de voluntad ", agrega Kaufman.
3. Cierre la cocina después de la cena.
Es muy fácil comer después de la cena debido al aburrimiento, la fatiga o la falta de atención en lugar del hambre física. "Trato de sintonizarme con el hambre real y evito comer debido a señales externas. Entonces, si creo que tengo hambre después de la cena, me preguntaré si estoy realmente cansado (a menudo confundo esto con hambre) y disfruto de un vaso de té de hierbas y hago mi mejor esfuerzo para acostarme antes ", dice Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, experta en nutrición reconocida a nivel nacional en MelissasHealthyLiving.com. La investigación respalda que comer a altas horas de la noche, especialmente en personas privadas de sueño, está asociado con el aumento de peso. "En un estudio que comparó a adultos sanos, aquellos que se fueron a dormir más tarde y obtuvieron menos de ocho horas aumentaron más de peso y consumieron más del 130 por ciento más de calorías que un adulto sano que no lo hizo debido a la comida extra consumida después de la cena", dice Halas- Liang En lugar de masticar sin pensar por la noche, cierre la cocina y cree una nueva rutina, como un baño relajante, una caminata nocturna, leer un libro o acostarse antes.
Es muy fácil comer después de la cena debido al aburrimiento, la fatiga o la falta de atención en lugar del hambre física. "Trato de sintonizar con el hambre real y evito comer debido a señales externas. Entonces, si creo que tengo hambre después de la cena, me preguntaré si estoy realmente cansado (a menudo confundo esto con hambre) y disfruto de un vaso de té de hierbas y hago mi mejor esfuerzo para acostarme antes ", dice Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, experta en nutrición reconocida a nivel nacional en MelissasHealthyLiving.com. La investigación respalda que comer a altas horas de la noche, especialmente en personas privadas de sueño, está asociado con el aumento de peso. "En un estudio que comparó a adultos sanos, aquellos que se fueron a dormir más tarde y obtuvieron menos de ocho horas aumentaron más de peso y consumieron más del 130 por ciento más de calorías que un adulto sano que no lo hizo debido a la comida extra consumida después de la cena", dice Halas- Liang En lugar de masticar sin pensar por la noche, cierre la cocina y cree una nueva rutina, como un baño relajante, una caminata nocturna, leer un libro o acostarse antes.
4. Beba agua con su comida
Su cuerpo no solo necesita agua para funcionar normalmente (está compuesto en un 60 por ciento de agua por peso), sino que beber más agua con las comidas puede tener resultados adelgazantes. "En particular, me encanta concentrarme en beber 16 onzas de agua con cada comida. Te permite sentirte aún más satisfecho solo por el mayor efecto de volumen que tiene en tu estómago", dice Jim White, RD, ACSM CPT, propietario de Jim White Fitness y Nutrición Studios. Investigaciones recientes han indicado que aumentar la ingesta de agua antes o con las comidas puede ayudar a mantener el peso o ayudar a prevenir el aumento de peso. "Piense en llenar su botella de agua antes de salir de la casa o la oficina para que nunca tenga sed en el tráfico o antes de un entrenamiento agotador. A diferencia de muchos otros consejos y suplementos exclusivos para la salud, este consejo flaco antiguo no cuesta más que un unos segundos en una fuente de agua ", agrega White.
Su cuerpo no solo necesita agua para funcionar normalmente (está compuesto en un 60 por ciento de agua por peso), sino que beber más agua con las comidas puede tener resultados adelgazantes. "En particular, me encanta concentrarme en beber 16 onzas de agua con cada comida. Te permite sentirte aún más satisfecho solo por el mayor efecto de volumen que tiene en tu estómago", dice Jim White, RD, ACSM CPT, propietario de Jim White Fitness y Nutrición Studios. Investigaciones recientes han indicado que aumentar la ingesta de agua antes o con las comidas puede ayudar a mantener el peso o ayudar a prevenir el aumento de peso. "Piense en llenar su botella de agua antes de salir de la casa o la oficina para que nunca tenga sed en el tráfico o antes de un entrenamiento agotador. A diferencia de muchos otros consejos y suplementos exclusivos para la salud, este consejo flaco antiguo no cuesta nada más que un unos segundos en una fuente de agua ", agrega White.
5. Conciencia: cuenta todo
Los dietistas han recomendado durante mucho tiempo llevar un diario de alimentos como una forma clave de mantener un peso saludable. Y por una buena razón: funciona. "Tan poco atractivo como parece, las calorías que entran y las que salen son el resultado final. Si conoce sus números, seguramente hará un mejor trabajo en el control de su peso y no se sorprenderá de la escala", dice David Grotto, MS, RDN y autor de "Las mejores cosas que puedes comer". Según Grotto, un metaanálisis reciente mostró que el conteo de calorías, el contacto con un dietista y el uso de técnicas de cambio de comportamiento se asociaron con una mayor pérdida de peso. Para facilitar las cosas, puede usar la aplicación MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM para rastrear su ingesta diaria de calorías y actividad física.
Crédito: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesLos dietistas han recomendado durante mucho tiempo llevar un diario de alimentos como una forma clave de mantener un peso saludable. Y por una buena razón: funciona. "Tan poco atractivo como parece, las calorías que entran y las que salen son el resultado final. Si conoce sus números, seguramente hará un mejor trabajo en el control de su peso y no se sorprenderá de la escala", dice David Grotto, MS, RDN y autor de "Las mejores cosas que puedes comer". Según Grotto, un metaanálisis reciente mostró que el conteo de calorías, el contacto con un dietista y el uso de técnicas de cambio de comportamiento se asociaron con una mayor pérdida de peso. Para facilitar las cosas, puede usar la aplicación MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM para rastrear su ingesta diaria de calorías y actividad física.
6. Agregue mantequilla de almendras a su avena
Hay una razón por la cual la gente dice que la avena es un tipo de alimento "se adhiere a las costillas": ayudará a mantener el hambre a raya durante horas. Un pequeño estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition mostró que comer avena para el desayuno resultó en un aumento de la sensación de saciedad y una disminución del deseo de comer cuatro horas después, en comparación con un cereal listo para comer a base de avena. Para aún más poder de permanencia, agregue un poco de mantequilla de almendras a su avena. "Agregue una cucharada de mantequilla de almendras en su plato caliente de avena. La mantequilla de almendras proporciona un aporte de proteínas junto con grasas saludables para que se sienta lleno y satisfecho", dice Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autora de "Read It Before You Eat It "y experto en nutrición con sede en Nueva York. ¿No hay tiempo para cocinar avena en casa?" Deje un frasco de mantequilla de almendras y paquetes de avena instantánea en el cajón de su escritorio. Todo lo que necesita hacer es tomar una cuchara y un poco de agua caliente para disfrutar de un plato caliente de desayuno sin excusas y sin necesidad de un refrigerio antes del almuerzo ", sugiere Taub-Dix.
Crédito: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesHay una razón por la cual la gente dice que la avena es un tipo de alimento "se adhiere a las costillas": ayudará a mantener el hambre a raya durante horas. Un pequeño estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition mostró que comer avena para el desayuno resultó en un aumento de la sensación de saciedad y una disminución del deseo de comer cuatro horas después, en comparación con un cereal listo para comer a base de avena. Para aún más poder de permanencia, agregue un poco de mantequilla de almendras a su avena. "Agregue una cucharada de mantequilla de almendras en su plato caliente de avena. La mantequilla de almendras proporciona un aporte de proteínas junto con grasas saludables para que se sienta lleno y satisfecho", dice Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autor de "Read It Before You Eat It "y experto en nutrición con sede en Nueva York. ¿No hay tiempo para cocinar avena en casa?" Deje un frasco de mantequilla de almendras y paquetes de avena instantánea en el cajón de su escritorio. Todo lo que necesita hacer es tomar una cuchara y un poco de agua caliente para disfrutar de un plato caliente de desayuno sin excusas y sin necesidad de un refrigerio antes del almuerzo ", sugiere Taub-Dix.
7. Muévase por 10 minutos cada hora
Una de las cosas más difíciles de estar físicamente activo es encontrar el tiempo. Pero no necesita una hora completa para hacer ejercicio para obtener los beneficios. "Cuando sé que estaré sentado en mi escritorio para escribir durante largos períodos de tiempo, me aseguro de poner la alarma en mi teléfono para levantarme de mi escritorio y moverme durante 10 minutos cada hora. Esos estallidos de 10 minutos de subir escaleras, caminar, estirar, estar de pie, hacer abdominales o hacer una combinación de muchas cosas me ayuda no solo a quemar algunas calorías, sino que también me refresca mentalmente ", dice Elisa Zied, MS, RDN, CDN y autora de" Younger Next Week ". Tener una aplicación o un amigo para recordarle que tome un breve descanso puede ser clave para la responsabilidad. "Un estudio reciente encontró que casi el 83 por ciento de los sujetos en un trabajo sedentario que recibieron estímulos por correo electrónico para subir escaleras lo hicieron al menos tres veces por semana, y su aptitud aeróbica aumentó", dice Zied.
Crédito: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesUna de las cosas más difíciles de estar físicamente activo es encontrar el tiempo. Pero no necesita una hora completa para hacer ejercicio para obtener los beneficios. "Cuando sé que estaré sentado en mi escritorio para escribir durante largos períodos de tiempo, me aseguro de poner la alarma en mi teléfono para levantarme de mi escritorio y moverme durante 10 minutos cada hora. Esos estallidos de 10 minutos de subir escaleras, caminar, estirar, estar de pie, hacer abdominales o hacer una combinación de muchas cosas me ayuda no solo a quemar algunas calorías, sino que también me refresca mentalmente ", dice Elisa Zied, MS, RDN, CDN y autora de" Younger Next Week ". Tener una aplicación o un amigo para recordarle que tome un breve descanso puede ser clave para la responsabilidad. "Un estudio reciente encontró que casi el 83 por ciento de los sujetos en un trabajo sedentario que recibieron estímulos por correo electrónico para subir escaleras lo hicieron al menos tres veces por semana, y su aptitud aeróbica aumentó", dice Zied.
8. Establezca sus papilas gustativas en menos sal
¿Cuánta sal comes? Lo más probable es que consumas más de lo que piensas. Si bien la sal no tiene calorías, altas dosis de esta pueden estimular a su cuerpo a retener líquidos. "¡Configuré mis papilas gustativas para el éxito! Al limitar la cantidad de alimentos salados que consumo y no agregar sal cuando estoy cocinando, esto me ayuda a disminuir los antojos de sal mientras retiene menos líquido y evita la hinchazón", dice Lori Zanini, RD, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Según Zanini, nuestras papilas gustativas se regeneran aproximadamente cada 10 días, por lo que puede ayudar a entrenar sus papilas gustativas para notar si muerde un alimento con demasiado sodio. "En lugar de simplemente eliminar la sal, siempre agrego más sabor. Esto puede significar una cucharadita adicional de orégano en mi marinara, una pizca de pimienta de cayena en mi chile o incluso duplicar la canela en mis productos horneados favoritos. Cualquiera sea el plato, hay siempre es una forma de agregar más sabor mientras evitas agregar sal ", agrega Zanini.
Crédito: LiuMeiLi / iStock / Getty Images¿Cuánta sal comes? Lo más probable es que consumas más de lo que piensas. Si bien la sal no tiene calorías, altas dosis de esta pueden estimular a su cuerpo a retener líquidos. "¡Configuré mis papilas gustativas para el éxito! Al limitar la cantidad de alimentos salados que consumo y no agregar sal cuando estoy cocinando, esto me ayuda a disminuir los antojos de sal mientras retiene menos líquido y evita la hinchazón", dice Lori Zanini, RD, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Según Zanini, nuestras papilas gustativas se regeneran aproximadamente cada 10 días, por lo que puede ayudar a entrenar sus papilas gustativas para notar si muerde un alimento con demasiado sodio. "En lugar de simplemente eliminar la sal, siempre agrego más sabor. Esto puede significar una cucharadita extra de orégano en mi marinara, una pizca de pimienta de cayena en mi chile o incluso duplicar la canela en mis productos horneados favoritos. Cualquiera sea el plato, hay siempre es una forma de agregar más sabor mientras evitas agregar sal ", agrega Zanini.
9. Bombee la proteína - en el desayuno
Con el honor de "la comida más importante del día", un desayuno saludable puede ayudarlo a mantenerse en forma, mejorar su estado de ánimo, aumentar su inmunidad y ayudarlo a pensar mejor. Una de las mejores maneras de asegurarse de que su desayuno tenga poder de permanencia es bombear la proteína. "Cuando tomo proteínas con el desayuno, me siento mejor y, por lo general, puedo durar hasta el almuerzo sin tener hambre", dice Leah McGrath, RDN, LDN, dietista corporativa de Ingles Markets. La investigación muestra que cuando las personas incorporan proteínas tienen mejores resultados con la pérdida de peso ". Agregar nueces al cereal rico en fibra con leche baja en grasa, comer queso cottage o yogur griego simple con fruta o hacer un burrito de desayuno con huevos revueltos son algunas formas en las que puede aumentar la proteína en el desayuno ", agrega McGrath.
Crédito: nicolesy / Vetta / Getty ImagesCon el honor de "la comida más importante del día", un desayuno saludable puede ayudarlo a mantenerse en forma, mejorar su estado de ánimo, aumentar su inmunidad y ayudarlo a pensar mejor. Una de las mejores maneras de asegurarse de que su desayuno tenga poder de permanencia es bombear la proteína. "Cuando tomo proteínas con el desayuno, me siento mejor y, por lo general, puedo durar hasta el almuerzo sin tener hambre", dice Leah McGrath, RDN, LDN, dietista corporativa de Ingles Markets. La investigación muestra que cuando las personas incorporan proteínas tienen mejores resultados con la pérdida de peso ". Agregar nueces al cereal rico en fibra con leche baja en grasa, comer queso cottage o yogur griego simple con fruta o hacer un burrito de desayuno con huevos revueltos son algunas maneras en que puede bombear la proteína en el desayuno ", agrega McGrath.
11. Dale sabor a una dieta basada en plantas
No es necesario ser vegetariano para comer como uno, a veces, de todos modos. Ya sea una vez a la semana o una vez al día, las comidas vegetarianas son una excelente manera de incluir alimentos a base de plantas más saludables en su dieta, lo que puede ayudarlo a mantenerse delgado. "Una dieta a base de plantas bien planificada es naturalmente alta en fibra, granos integrales, proteínas magras de frijoles y legumbres, frutas y verduras coloridas, nueces y semillas. Te llena de buena manera", dice Vandana Sheth, RDN, CDE, propietario de una consulta privada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Sheth recomienda que las personas sean creativas y se diviertan con hierbas y especias para ampliar el perfil de sabor y la satisfacción. "Comience con algo pequeño. Intente sustituir los frijoles, las lentejas o el tofu en lugar de su carne u otras proteínas animales en una receta. Pruebe una comida sin carne por semana y expanda gradualmente", sugiere Sheth.
Crédito: Lindsay Upson / Fuente de la imagen / Getty ImagesNo es necesario ser vegetariano para comer como uno, a veces, de todos modos. Ya sea una vez a la semana o una vez al día, las comidas vegetarianas son una excelente manera de incluir alimentos a base de plantas más saludables en su dieta, lo que puede ayudarlo a mantenerse delgado. "Una dieta a base de plantas bien planificada es naturalmente alta en fibra, granos integrales, proteínas magras de frijoles y legumbres, frutas y verduras coloridas, nueces y semillas. Te llena de buena manera", dice Vandana Sheth, RDN, CDE, propietario de una consulta privada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Sheth recomienda que las personas sean creativas y se diviertan con hierbas y especias para ampliar el perfil de sabor y la satisfacción. "Comience con algo pequeño. Intente sustituir los frijoles, las lentejas o el tofu en lugar de su carne u otras proteínas animales en una receta. Pruebe una comida sin carne por semana y expanda gradualmente", sugiere Sheth.
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¿Has probado alguno de los consejos sugeridos aquí? ¿Tienes algún secreto para adelgazar que quieras compartir? Deja un comentario abajo y haznos saber.
Crédito: Tim Robberts / The Image Bank / Getty Images¿Has probado alguno de los consejos sugeridos aquí? ¿Tienes algún secreto para adelgazar que quieras compartir? Deja un comentario abajo y haznos saber.
