El magnesio, el potasio y el calcio son tres minerales electrolíticos importantes que necesitan todas las células de su cuerpo. Aunque están muy extendidos en una dieta saludable, si sus comidas consisten en ingredientes procesados, es posible que no obtenga suficientes alimentos con alto contenido de magnesio y potasio, o incluso calcio.
Aquí hay una descripción general de lo que estos minerales hacen por su cuerpo y dónde obtenerlos en su dieta.
Propina
El papel de los electrolitos
El calcio, el magnesio y el potasio son electrolitos, minerales que tienen una carga eléctrica. Regulan y equilibran muchas funciones diferentes en cada una de sus células. Algunos de sus roles incluyen mantener el equilibrio de líquidos en su cuerpo y permitir que los nutrientes ingresen y se desperdicien en sus células.
Los electrolitos también ayudan a equilibrar el pH o el nivel de ácido / base en su cuerpo y controlar los impulsos eléctricos que regulan los latidos del corazón y ayudan a que sus músculos, nervios y neuronas en su cerebro funcionen correctamente.
Además de su función como electrolitos, los minerales magnesio, potasio y calcio juegan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y osteoporosis al mantener una presión arterial, azúcar en sangre y huesos fuertes.
Estos y otros minerales actúan como cofactores para ayudar a ejecutar millones de reacciones químicas en su cuerpo. Son como los engranajes de una máquina, y sin ellos, las cosas comienzan a descomponerse. Una de las razones por las que una dieta equilibrada es tan importante para mantener una buena salud es que proporciona las vitaminas y minerales que hacen que todo funcione sin problemas.
Potasio para la presión arterial
La investigación sobre los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) ha encontrado que una combinación de alimentos integrales ricos en estos minerales puede ayudar a reducir la presión arterial.
La dieta DASH se enfoca en frutas, verduras, nueces, legumbres, granos integrales y otros alimentos ricos en magnesio y potasio. También incluye varias porciones de productos lácteos bajos en grasa que son excelentes fuentes de calcio. Si bien la combinación de minerales de estos alimentos es importante, se cree que los altos niveles de potasio en esta dieta son responsables de sus beneficios.
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, el potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio. Mientras que una dieta alta en sodio tiende a aumentar la presión arterial, los alimentos ricos en potasio ayudan a disminuirla al relajar los vasos sanguíneos y aumentar la excreción de sodio del cuerpo.
Una revisión de enero de 2015 publicada en el British Journal of Nutrition encontró que el patrón de dieta DASH fue aún más efectivo para reducir la presión arterial que la dieta mediterránea. Las personas que siguieron una dieta DASH más de cerca tuvieron una reducción del 13 por ciento en su puntaje de riesgo de enfermedad cardiovascular a 10 años.
Si bien las comidas procesadas, envasadas, enlatadas y rápidas son las más altas en sodio para elevar la presión arterial, la mayoría de las frutas y verduras frescas o congeladas son excelentes fuentes de potasio.
Reducir el consumo de alimentos procesados y comer más de estas fuentes principales de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Como beneficio adicional, muchos de estos también son alimentos ricos en magnesio y potasio y son recomendados por el plan de alimentación NIH DASH.
- Albaricoques secos y otras frutas secas
- Aguacates
- Plátanos
- Remolacha
- Cantalupo
- Agua de coco
- Verduras de hoja verde
- Legumbres
- Naranjas y jugo de naranja.
- Papas y batatas
- Tomates
- Yogur
El magnesio y su azúcar en la sangre
Como electrolito, el magnesio es de suma importancia. Desempeña un papel en más de 300 reacciones en el cuerpo, informa el NIH. Funciona junto con el potasio y el calcio para mantener el ritmo cardíaco, las contracciones musculares y la función nerviosa.
El magnesio también ha estado recibiendo más atención últimamente por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, especialmente diabetes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de la glucosa y, según los NIH, las personas que comen más alimentos ricos en magnesio tienen un menor riesgo de diabetes.
Una revisión publicada en Nutrients en noviembre de 2016 encontró que, en comparación con aquellos con la ingesta dietética más baja de magnesio, las personas que tenían más de este mineral en sus dietas tenían un riesgo 17 por ciento menor de desarrollar diabetes.
Además, los resultados de esta revisión, que incluyó a 637, 922 participantes, mostraron que por cada aumento de 100 gramos por día en magnesio, el riesgo de diabetes se redujo de 8 a 13 por ciento.
Frutas y verduras ricas en magnesio
Al igual que el potasio, el magnesio se encuentra en los alimentos integrales. Si marca una tabla de alimentos ricos en magnesio, no encontrará mucho magnesio en los alimentos procesados, envasados o comidas rápidas.
Un estudio de febrero de 2017 publicado en Population Health Metrics encontró que los alimentos ultraprocesados están asociados con niveles más bajos de muchas vitaminas y minerales en la dieta, incluidos el magnesio y el calcio. También son más altos en carbohidratos, azúcar agregada y grasas saturadas.
Los investigadores declararon que reducir los alimentos procesados e incorporar más alimentos integrales y comidas caseras puede ser una estrategia efectiva para mejorar la dieta y reducir los riesgos para la salud.
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Para aumentar su consumo de magnesio, trabaje para incorporar más alimentos de esta tabla de alimentos ricos en magnesio. Según el NIH, algunas de las mejores fuentes dietéticas incluyen:
- Nueces (especialmente almendras, anacardos y cacahuetes)
- Mantequilla de maní
- Espinacas
- Legumbres
- Pan integral
- Aguacate
- Papa horneada
- Arroz integral
- Yogur
- Cereales integrales para el desayuno
- Avena
- Plátanos
Calcio para la salud ósea
Al igual que los otros electrolitos, el calcio es importante para la función muscular y nerviosa y para mantener los vasos sanguíneos sanos. También es importante para tener huesos sanos y fuertes. Según el NIH, aproximadamente el 99 por ciento del calcio de su cuerpo se almacena en los huesos y los dientes.
La National Osteoporosis Foundation recomienda que todas las mujeres menores de 50 años y los hombres menores de 71 años obtengan 1, 000 miligramos de calcio cada día. Si eres mayor que esto, debes apuntar a 1, 200 miligramos por día.
Es mejor obtener el calcio de los alimentos en lugar de los suplementos. Los alimentos ricos en calcio no solo proporcionan calcio sino también otros nutrientes que ayudan a mantener los huesos y a mantener una buena salud.
Otra razón para enfocarse en los alimentos es que la investigación sobre los suplementos de calcio para prevenir las fracturas por osteoporosis es mixta. De hecho, el NIH informa que muchos estudios muestran beneficios muy mínimos.
Los alimentos lácteos son especialmente buenas fuentes de calcio, según los NIH, pero si sigue una dieta sin lácteos, también puede obtener suficiente calcio de otros alimentos. Buenas fuentes incluyen:
- Queso
- Leche (leche de vaca y leche vegetal fortificada)
- Yogur
- Almendras
- Brócoli
- semillas de chia
- Higos secos
- Verduras de hoja verde
- Salmón (enlatado, con huesos)
- tofu
Una cosa importante que debe saber sobre el calcio es que debe estar en equilibrio con el magnesio. Es más fácil perder el equilibrio si está tomando suplementos. La mejor manera de mantener equilibrados sus niveles de calcio y magnesio es comer una amplia gama de alimentos ricos en ambos minerales. Es raro que exagere sus nutrientes cuando los obtiene de su dieta.
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Encajándolos todos adentro
Puede ser tentador tomar un suplemento o incluso consumir bebidas con electrolitos para asegurarse de obtener suficientes minerales. Sin embargo, tenga en cuenta que si trabaja en una dieta más saludable, no solo obtendrá muchos alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio, sino que también obtendrá muchos otros beneficios.
Una dieta de alimentos integrales proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten enfermedades, por lo que te mantendrá más saludable a largo plazo. Para obtener suficiente magnesio, calcio y potasio, comience lentamente agregando una porción adicional de frutas o verduras en cada comida. Si come en restaurantes de comida rápida, trate de preparar algunas comidas más en casa cada semana.
Si está abrumado por hacer malabares con diferentes listas de alimentos ricos en minerales, trabaje para agregar algunos de los alimentos que son buenas fuentes de los tres minerales, como yogur, plátanos, legumbres, nueces y verduras de hoja verde. Luego, aumente gradualmente su selección de alimentos con el tiempo.
