Extienda su ingesta de proteínas a lo largo del día, con el objetivo de obtener de 20 a 30 gramos de proteína por comida e incluya proteínas con bocadillos, dice Mangieri. De esa manera, "optimizará la síntesis de proteínas musculares y mejorará el rendimiento". ¿Cómo puede obtener suficiente proteína sin gastar su presupuesto? Cuatro expertos líderes en nutrición deportiva comparten sus fuentes económicas y preferidas de proteínas de calidad.
Extienda su ingesta de proteínas a lo largo del día, con el objetivo de obtener de 20 a 30 gramos de proteína por comida e incluya proteínas con bocadillos, dice Mangieri. De esa manera, "optimizará la síntesis de proteínas musculares y mejorará el rendimiento". ¿Cómo puede obtener suficiente proteína sin gastar su presupuesto? Cuatro expertos líderes en nutrición deportiva comparten sus fuentes económicas y preferidas de proteínas de calidad.
1. Cecina
PROTEÍNA: 10 gramos por onza
Crédito: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEÍNA: 10 gramos por onza
2. Sardinas
Pueden parecer pequeños, pero las sardinas contienen 14 gramos de proteína en una porción de dos onzas. Estas pequeñas potencias nutricionales también son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, son muy altas en selenio y vitamina B-12 y altas en calcio, niacina y fósforo. Jim White, RD, sugiere comerlos directamente de la lata, en una ensalada o en un sándwich de ensalada de sardina con pan integral. El Monterey Bay Aquarium recomienda comprar sardinas del Pacífico de EE. UU. Y Canadá capturadas con redes de cerco y evitar las sardinas del Atlántico capturadas en el Mediterráneo debido a la sobrepesca.
PROTEÍNA: 14 gramos por porción de dos onzas (varía según la marca y la variedad)
Crédito: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesPueden parecer pequeños, pero las sardinas contienen 14 gramos de proteína en una porción de dos onzas. Estas pequeñas potencias nutricionales también son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, son muy altas en selenio y vitamina B-12 y altas en calcio, niacina y fósforo. Jim White, RD, sugiere comerlos directamente de la lata, en una ensalada o en un sándwich de ensalada de sardina con pan integral. El Monterey Bay Aquarium recomienda comprar sardinas del Pacífico de EE. UU. Y Canadá capturadas con redes de cerco y evitar las sardinas del Atlántico capturadas en el Mediterráneo debido a la sobrepesca.
PROTEÍNA: 14 gramos por porción de dos onzas (varía según la marca y la variedad)
3. Frijoles
Si bien puede pensar que las fuentes animales de proteínas son superiores a las fuentes vegetales, Heather Mangieri, RDN, pone las cosas en claro: "La investigación sugiere que las proteínas de origen vegetal y animal parecen funcionar igualmente bien para aumentar la síntesis de proteínas musculares como resultado de ejercicio." Ella recomienda incluir frijoles en su comida después del entrenamiento debido a su equilibrio de carbohidratos complejos y proteínas. Además, los frijoles secos son un gran ahorro de dinero.
Ahorre tiempo cocinando un gran lote durante el fin de semana y agréguelos a las comidas y refrigerios durante la semana: reemplace parte o toda la carne en un plato con frijoles, agregue edamame en su salteado, triture frijoles negros para la noche de tacos, agregue garbanzos para ensaladas o haga una ensalada de frijoles simple mezclando una variedad de frijoles enlatados y enjuagados con pimientos, cebolla y perejil, mezcle con aderezo para ensalada italiana y refrigere por varias horas.
PROTEÍNA: 7 gramos por media taza, cocida
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSi bien puede pensar que las fuentes animales de proteínas son superiores a las fuentes vegetales, Heather Mangieri, RDN, pone las cosas en claro: "La investigación sugiere que las proteínas de origen vegetal y animal parecen funcionar igualmente bien para aumentar la síntesis de proteínas musculares como resultado de ejercicio." Ella recomienda incluir frijoles en su comida después del entrenamiento debido a su equilibrio de carbohidratos complejos y proteínas. Además, los frijoles secos son un gran ahorro de dinero.
Ahorre tiempo cocinando un gran lote durante el fin de semana y agréguelos a las comidas y refrigerios durante la semana: reemplace parte o toda la carne en un plato con frijoles, agregue edamame en su salteado, triture frijoles negros para la noche de tacos, agregue garbanzos para ensaladas o haga una ensalada de frijoles simple mezclando una variedad de frijoles enlatados y enjuagados con pimientos, cebolla y perejil, mezcle con aderezo para ensalada italiana y refrigere por varias horas.
PROTEÍNA: 7 gramos por media taza, cocida
4. Requesón
Un simple refrigerio de requesón a la hora de acostarse puede ayudarlo a reparar el daño muscular mientras duerme. El requesón contiene un tipo de proteína llamada caseína, que se digiere lentamente con el tiempo, explica Jim White, RD. Debido a que permanece en su sistema por más tiempo que las proteínas de digestión rápida como el suero, es ideal para estados de ayuno como el sueño.
El requesón también es una gran fuente de leucina, un aminoácido esencial que activa la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, según un estudio de 2006 en el Journal of Nutrition. Omita los suplementos, señala Alissa Rumsey, RD, CSCS y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "No hay ninguna investigación convincente de que los suplementos de leucina ayuden en el desarrollo muscular. Y no los necesita: una dieta completa con suficiente proteína suministrará suficiente leucina".
PROTEÍNA: 14 gramos por porción de media taza
Crédito: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesUn simple refrigerio de requesón a la hora de acostarse puede ayudarlo a reparar el daño muscular mientras duerme. El requesón contiene un tipo de proteína llamada caseína, que se digiere lentamente con el tiempo, explica Jim White, RD. Debido a que permanece en su sistema por más tiempo que las proteínas de digestión rápida como el suero, es ideal para estados de ayuno como el sueño.
El requesón también es una gran fuente de leucina, un aminoácido esencial que activa la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, según un estudio de 2006 en el Journal of Nutrition. Omita los suplementos, señala Alissa Rumsey, RD, CSCS y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "No hay ninguna investigación convincente de que los suplementos de leucina ayuden en el desarrollo muscular. Y no los necesita: una dieta completa con suficiente proteína suministrará suficiente leucina".
PROTEÍNA: 14 gramos por porción de media taza
5. Salmón enlatado
"Nada contra el atún", dice Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consultor de la industria y portavoz de nutrición, "pero el salmón ofrece la misma cantidad de proteínas y aún más omega-3 sin la preocupación de los altos niveles de mercurio". Sí, esas latas de salmón a menudo descuidadas contienen la friolera de 20 gramos de proteína en una porción de tres onzas, más el 18 por ciento de su valor diario recomendado de calcio, que es importante para la función muscular y la salud ósea.
Una de las formas favoritas de Mohr para comer salmón enlatado es "mezclarlo con una mostaza sólida y granulada y agregarlo a un aguacate reducido a la mitad". También puede convertirlo en una hamburguesa de salmón, echarlo sobre una ensalada o hacer un sándwich de ensalada de salmón con apio picado, un poco de mayonesa, cebolla roja picada, tomate en rodajas y lechuga romana sobre pan integral de centeno.
PROTEÍNA: 20 gramos por porción de tres onzas
Crédito: The Picture Pantry / Alloy / GettyImages"Nada contra el atún", dice Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, consultor de la industria y portavoz de nutrición, "pero el salmón ofrece la misma cantidad de proteínas y aún más omega-3 sin la preocupación de los altos niveles de mercurio". Sí, esas latas de salmón a menudo descuidadas contienen la friolera de 20 gramos de proteína en una porción de tres onzas, más el 18 por ciento de su valor diario recomendado de calcio, que es importante para la función muscular y la salud ósea.
Una de las formas favoritas de Mohr para comer salmón enlatado es "mezclarlo con una mostaza sólida y granulada y agregarlo a un aguacate reducido a la mitad". También puede convertirlo en una hamburguesa de salmón, echarlo sobre una ensalada o hacer un sándwich de ensalada de salmón con apio picado, un poco de mayonesa, cebolla roja picada, tomate en rodajas y lechuga romana sobre pan integral de centeno.
PROTEÍNA: 20 gramos por porción de tres onzas
6. Queso para picar
El queso de mozzarella parcialmente descremado no es solo para niños. Para maximizar su consumo de proteínas por onza, elija entre parmesano, jack de Monterey, mozzarella, suizo, provolone, cheddar, port salut o Colby. El queso se ha convertido en un refrigerio increíblemente conveniente ahora que muchas compañías hacen porciones individuales envasadas individualmente.
Christopher R. Mohr, RD, quien consulta para Babybel, adora sus mini ruedas de queso en particular: "Con al menos cuatro gramos de proteína por porción, estas son una fuente de proteína fácil y portátil". Pero no solo relegue los quesos en porciones a la merienda; son una forma sencilla de agregar proteínas a sus comidas también. "Por lo general, tengo dos o tres mini Babybels a la vez para complementar el resto de la comida", dice Mohr.
PROTEÍNA: 14 gramos por porción de dos onzas (varía según el tipo)
Crédito: Maurizio Cigognetti / The Image Bank / GettyImagesEl queso de mozzarella parcialmente descremado no es solo para niños. Para maximizar su consumo de proteínas por onza, elija entre parmesano, jack de Monterey, mozzarella, suizo, provolone, cheddar, port salut o Colby. El queso se ha convertido en un refrigerio increíblemente conveniente ahora que muchas compañías hacen porciones individuales envasadas individualmente.
Christopher R. Mohr, RD, quien consulta para Babybel, adora sus mini ruedas de queso en particular: "Con al menos cuatro gramos de proteína por porción, estas son una fuente de proteína fácil y portátil". Pero no solo relegue los quesos en porciones a la merienda; son una forma sencilla de agregar proteínas a sus comidas también. "Por lo general, tengo dos o tres mini Babybels a la vez para complementar el resto de la comida", dice Mohr.
PROTEÍNA: 14 gramos por porción de dos onzas (varía según el tipo)
7. Yogurt griego
Todos los yogures contienen proteínas, pero las variedades griegas tienen más del doble de la cantidad encontrada en los tipos tradicionales, dice Heather Mangieri, RDN. Dado que la proteína principal en el yogur es la caseína de digestión lenta, es "una excelente opción para un refrigerio al mediodía o por la noche, cuando podría tener unas pocas horas sin comida", agrega. El yogur griego es increíblemente versátil. Puede hacer un parfait tradicional de frutas y nueces, utilizarlo como sustituto de la crema agria en salsas de verduras y agregarlo a magdalenas, panqueques, panes rápidos y batidos. Sumerja la fruta en yogur griego y congélela para disfrutar de un refrigerio refrescante. Mangieri recomienda comprar yogurt en envases de dos libras para ahorrar dinero (¡y asegurarse de que nunca se agote!).
PROTEÍNA: 17 gramos por envase de seis onzas (varía según la marca)
Crédito: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesTodos los yogures contienen proteínas, pero las variedades griegas tienen más del doble de la cantidad encontrada en los tipos tradicionales, dice Heather Mangieri, RDN. Dado que la proteína principal en el yogur es la caseína de digestión lenta, es "una excelente opción para un refrigerio al mediodía o por la noche, cuando podría tener unas pocas horas sin comida", agrega. El yogur griego es increíblemente versátil. Puede hacer un parfait tradicional de frutas y nueces, utilizarlo como sustituto de la crema agria en salsas de verduras y agregarlo a magdalenas, panqueques, panes rápidos y batidos. Sumerja la fruta en yogur griego y congélela para disfrutar de un refrigerio refrescante. Mangieri recomienda comprar yogurt en envases de dos libras para ahorrar dinero (¡y asegurarse de que nunca se agote!).
PROTEÍNA: 17 gramos por envase de seis onzas (varía según la marca)
8. huevos
Los huevos tienen seis gramos de proteína de alta calidad, y a unos 21 centavos por huevo, "también son una de las formas menos costosas de obtener proteínas", dice Heather Mangieri, RDN. A menudo recomienda los huevos a los atletas porque son versátiles y portátiles. Mientras que los huevos han sido históricamente el niño más destacado del colesterol alto, las grasas saturadas y las grasas trans tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol LDL "malo" que el colesterol en la dieta.
El comité de pautas dietéticas (compuesto por científicos de nutrición) recomendó recientemente que se elimine el límite diario de colesterol (300 miligramos), aunque la restricción todavía está en juego. Hay algunas personas que son sensibles al colesterol (probablemente aquellas con colesterol total y LDL alto y aquellas con diabetes), y elevará sus niveles, pero es un porcentaje tan pequeño que no garantiza una restricción tan amplia.
PROTEÍNA: 6 gramos por huevo grande
Crédito: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesLos huevos tienen seis gramos de proteína de alta calidad, y a unos 21 centavos por huevo, "también son una de las formas menos costosas de obtener proteínas", dice Heather Mangieri, RDN. A menudo recomienda los huevos a los atletas porque son versátiles y portátiles. Mientras que los huevos han sido históricamente el niño más destacado del colesterol alto, las grasas saturadas y las grasas trans tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol LDL "malo" que el colesterol en la dieta.
El comité de pautas dietéticas (compuesto por científicos de nutrición) recomendó recientemente que se elimine el límite diario de colesterol (300 miligramos), aunque la restricción todavía está en juego. Hay algunas personas que son sensibles al colesterol (probablemente aquellas con colesterol total y LDL alto y aquellas con diabetes), y elevará sus niveles, pero es un porcentaje tan pequeño que no garantiza una restricción tan amplia.
PROTEÍNA: 6 gramos por huevo grande
9. Proteína de suero
Hay una buena razón por la que tanta gente ama la proteína de suero. "Es una proteína nutricionalmente completa de alta calidad que se digiere y absorbe rápidamente", dice Heather Mangieri, RDN. Además, contiene leucina, el aminoácido responsable del crecimiento muscular. Las proteínas en polvo, como todos los suplementos, no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., Lo que significa que no puede estar seguro de que está recibiendo lo que está en la etiqueta.
Para reducir su riesgo de exposición a ingredientes tóxicos, Alissa Rumsey, RD, recomienda elegir "una variedad de proteína orgánica alimentada con pasto" y limitar su consumo a una porción por día. Si las proteínas en polvo orgánicas son demasiado caras o no puede encontrar una marca en la que confíe, Rumsey dice que la mejor solución es obtener su proteína de los alimentos integrales y "confiar en los polvos como último recurso".
PROTEÍNA: 20 gramos por porción de una cucharada (25 gramos)
Crédito: jorgegonzalez / E + / GettyImagesHay una buena razón por la que tanta gente ama la proteína de suero. "Es una proteína nutricionalmente completa de alta calidad que se digiere y absorbe rápidamente", dice Heather Mangieri, RDN. Además, contiene leucina, el aminoácido responsable del crecimiento muscular. Las proteínas en polvo, como todos los suplementos, no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., Lo que significa que no puede estar seguro de que está recibiendo lo que está en la etiqueta.
Para reducir su riesgo de exposición a ingredientes tóxicos, Alissa Rumsey, RD, recomienda elegir "una variedad de proteína orgánica alimentada con pasto" y limitar su consumo a una porción por día. Si las proteínas en polvo orgánicas son demasiado caras o no puede encontrar una marca en la que confíe, Rumsey dice que la mejor solución es obtener su proteína de los alimentos integrales y "confiar en los polvos como último recurso".
PROTEÍNA: 20 gramos por porción de una cucharada (25 gramos)
