Un alimento puede tener beneficios para la salud fuera de este mundo, pero eso no siempre significa que tenga buen sabor. Así que deja de atragantarte con la col rizada solo porque eso es lo que se supone que debes hacer. "Alimentarse a la fuerza con alimentos saludables solo porque todos dicen que es bueno para usted no es la forma ideal de comer sano", dice la nutricionista dietista registrada Vandana Sheth, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. como un 'superalimento' en particular, generalmente hay varios otros alimentos que pueden proporcionar un beneficio nutricional similar ". Y si le gusta uno de ellos, será mucho más probable que obtenga esos nutrientes regularmente. Tenga algunos superalimentos solo para su paladar no tolerarás? Mira estos 10 intercambios fáciles de superalimentos: apostamos a que encontrarás algunos nuevos alimentos saludables favoritos.
Un alimento puede tener beneficios para la salud fuera de este mundo, pero eso no siempre significa que tenga buen sabor. Así que deja de atragantarte con la col rizada solo porque eso es lo que se supone que debes hacer. "Alimentarse a la fuerza con alimentos saludables solo porque todos dicen que es bueno para usted no es la forma ideal de comer sano", dice la nutricionista dietista registrada Vandana Sheth, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. como un 'superalimento' en particular, generalmente hay varios otros alimentos que pueden proporcionar un beneficio nutricional similar ". Y si le gusta uno de ellos, será mucho más probable que obtenga esos nutrientes regularmente. Tenga algunos superalimentos solo para su paladar no tolerarás? Mira estos 10 intercambios fáciles de superalimentos: apostamos a que encontrarás algunos nuevos alimentos saludables favoritos.
1. ¿No te gusta la col rizada? Come cualquier otro verde frondoso
Calcio, fibra, hierro, fósforo, potasio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C y vitamina K: puede obtener todos los nutrientes potentes de la col rizada de casi cualquier otro verde, dice Vandana Sheth, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Algunas opciones: espinacas, col rizada, brócoli, diente de león, bok choy, remolacha, nabo, mostaza y acelga. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Comer de dos a tres porciones de verduras de hoja verde por semana puede incluso reducir el riesgo de cáncer de estómago, mama y piel. ¿Y has probado la col rizada? Es más tierno que la col rizada normal, y algunas personas prefieren su sabor, dice Lori Zanini, RD, nutricionista del Grupo Médico de Socios HealthCare en el sur de California.
Calcio, fibra, hierro, fósforo, potasio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C y vitamina K: puede obtener todos los nutrientes potentes de la col rizada de casi cualquier otro verde, dice Vandana Sheth, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Algunas opciones: espinacas, col rizada, brócoli, diente de león, bok choy, remolacha, nabo, mostaza y acelga. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Comer de dos a tres porciones de verduras de hoja verde por semana puede incluso reducir el riesgo de cáncer de estómago, mama y piel. ¿Y has probado la col rizada? Es más tierno que la col rizada normal, y algunas personas prefieren su sabor, dice Lori Zanini, RD, nutricionista del Grupo Médico de Socios HealthCare en el sur de California.
2. ¿No te gustan las setas? Come plátanos, nueces de Brasil y huevos
Si bien la coliflor, la berenjena, el tofu y el seitán pueden sustituir fácilmente los hongos en sus recetas desde una perspectiva culinaria, querrá optar por otros alimentos para obtener los nutrientes de los hongos. Por ejemplo, las bananas y los aguacates proporcionan potasio, y las nueces de Brasil proporcionan selenio, dice Vandana Sheth, RDN. Para reemplazar la vitamina D del hongo, deberá optar por productos de origen animal. "Los hongos son la única fuente de vitamina D que se encuentra en el pasillo de productos", dice Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directora de nutrición en el Centro de Longevidad Pritikin. Los huevos pueden ser su mejor alternativa basada en animales, ya que también están llenos de colina de hongos. Una vitamina esencial, la colina promueve un sueño saludable, movimiento muscular, aprendizaje y memoria y reduce la inflamación crónica, dice la nutricionista Lori Zanini, RD. Para otras opciones de vitamina D basadas en plantas, las alternativas lácteas y algunos cereales están fortificados con este nutriente.
Si bien la coliflor, la berenjena, el tofu y el seitán pueden sustituir fácilmente los hongos en sus recetas desde una perspectiva culinaria, querrá optar por otros alimentos para obtener los nutrientes de los hongos. Por ejemplo, las bananas y los aguacates proporcionan potasio, y las nueces de Brasil proporcionan selenio, dice Vandana Sheth, RDN. Para reemplazar la vitamina D del hongo, deberá optar por productos de origen animal. "Los hongos son la única fuente de vitamina D que se encuentra en el pasillo de productos", dice Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directora de nutrición en el Centro de Longevidad Pritikin. Los huevos pueden ser su mejor alternativa basada en animales, ya que también están llenos de colina de hongos. Una vitamina esencial, la colina promueve un sueño saludable, movimiento muscular, aprendizaje y memoria y reduce la inflamación crónica, dice la nutricionista Lori Zanini, RD. Para otras opciones de vitamina D basadas en plantas, las alternativas lácteas y algunos cereales están fortificados con este nutriente.
3. ¿No te gustan las remolachas? Coma espinacas, repollo, zanahorias, apio y acelgas
Hay una razón por la que los corredores aman la remolacha: están llenos de nitratos, que dilatan los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo, dice la nutricionista Lori Zanini, RD. Además de mejorar su rendimiento deportivo, según un estudio de 2014 publicado en Hipertensión, los alimentos ricos en nitrato pueden disminuir la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la rigidez arterial, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El repollo, las zanahorias, el apio y las acelgas están repletos de nitratos para bajar la presión arterial. Además, tanto la remolacha como la acelga son ricas en betalaínas, fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, dice Zanini.
Hay una razón por la que los corredores aman la remolacha: están llenos de nitratos, que dilatan los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo, dice la nutricionista Lori Zanini, RD. Además de mejorar su rendimiento deportivo, según un estudio de 2014 publicado en Hipertensión, los alimentos ricos en nitrato pueden disminuir la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la rigidez arterial, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El repollo, las zanahorias, el apio y las acelgas están repletos de nitratos para bajar la presión arterial. Además, tanto la remolacha como la acelga son ricas en betalaínas, fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, dice Zanini.
4. ¿No te gustan los espárragos? Comer judías verdes
"Las judías verdes son un sustituto cercano. Tanto las espárragos como las judías verdes son ricas en calcio, fibra dietética, hierro, manganeso, magnesio, potasio, riboflavina, tiamina y vitaminas A y C", dice Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Además, son ricos en ácido fólico, lo que ayuda a su cuerpo a producir y mantener nuevas células, previene las mutaciones de ADN que pueden conducir al cáncer y, según un estudio de 2015 de 20, 000 adultos con presión arterial alta en el Journal of the American Medical Association, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Bonificación: su orina no huele después de comerlos.
Crédito: CanIscream / iStock / Getty Images"Las judías verdes son un sustituto cercano. Tanto las espárragos como las judías verdes son ricas en calcio, fibra dietética, hierro, manganeso, magnesio, potasio, riboflavina, tiamina y vitaminas A y C", dice Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Además, son ricos en ácido fólico, lo que ayuda a su cuerpo a producir y mantener nuevas células, previene las mutaciones de ADN que pueden conducir al cáncer y, según un estudio de 2015 de 20, 000 adultos con presión arterial alta en el Journal of the American Medical Association, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Bonificación: su orina no huele después de comerlos.
5. ¿No te gustan los frijoles? Comer lentejas y guisantes
6. ¿No te gustan las coles de Bruselas? Comer col, brócoli y coliflor
¿No puedes superar el olor de las coles de Bruselas? Intente cambiar a los pequeños tipos verdes por otro vegetal crucífero como el brócoli, la coliflor o el repollo. Todos están cargados de vitamina C y vitamina K y también proporcionan una dosis saludable de ácido fólico, potasio, manganeso y vitaminas A y B6, dice Vandana Sheth, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Mientras tanto, los compuestos que contienen azufre en estas verduras pueden alterar la expresión génica para prevenir enfermedades, según un estudio de 2012 Frontiers in Genetics.
Crédito: Sarsmis / iStock / Getty Images¿No puedes superar el olor de las coles de Bruselas? Intente cambiar a los pequeños tipos verdes por otro vegetal crucífero como el brócoli, la coliflor o el repollo. Todos están cargados de vitamina C y vitamina K y también proporcionan una dosis saludable de ácido fólico, potasio, manganeso y vitaminas A y B6, dice Vandana Sheth, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Mientras tanto, los compuestos que contienen azufre en estas verduras pueden alterar la expresión génica para prevenir enfermedades, según un estudio de 2012 Frontiers in Genetics.
7. ¿No te gustan las nueces? Comer semillas, frijoles y lentejas
¿No eres fanático de las nueces? ¿O tal vez eres alérgico? Afortunadamente, puedes obtener sus grasas saludables para el corazón, fibra, vitaminas y minerales de las semillas, dice Vandana Sheth, RDN. Las semillas de linaza, chía, calabaza, girasol y cáñamo son excelentes opciones. Sin embargo, si está tratando de igualar el perfil nutricional de las nueces, las semillas de girasol tienen una ventaja sobre la competencia: están repletas de vitamina E de almendras, un antioxidante que está relacionado con un envejecimiento más saludable, un sistema inmunológico más fuerte y un mejor sistema cardiovascular. salud. Una onza de semillas de girasol (aproximadamente dos cucharadas) contiene la mitad de sus días que necesita vitamina E. En general, desea comer una variedad de semillas, tal como desea comer una variedad de nueces para beneficiarse de sus diferentes ofertas nutricionales.
Crédito: AnnaIleysh / iStock / Getty Images¿No eres fanático de las nueces? ¿O tal vez eres alérgico? Afortunadamente, puedes obtener sus grasas saludables para el corazón, fibra, vitaminas y minerales de las semillas, dice Vandana Sheth, RDN. Las semillas de linaza, chía, calabaza, girasol y cáñamo son excelentes opciones. Sin embargo, si está tratando de igualar el perfil nutricional de las nueces, las semillas de girasol tienen una ventaja sobre la competencia: están repletas de vitamina E de almendras, un antioxidante que está relacionado con un envejecimiento más saludable, un sistema inmunológico más fuerte y un mejor sistema cardiovascular salud. Una onza de semillas de girasol (aproximadamente dos cucharadas) contiene la mitad de sus días que necesita vitamina E. En general, desea comer una variedad de semillas, tal como desea comer una variedad de nueces para beneficiarse de sus diferentes ofertas nutricionales.
8. ¿No te gusta la avena? Coma otros granos enteros
Se ha demostrado que la avena mejora la salud del corazón, combate algunos tipos de cáncer, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a perder peso, y la lista continúa. Pero otros granos enteros también pueden hacerlo, dice Vandana Sheth, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Pruebe la quinua, el trigo sarraceno, las bayas de trigo, la cebada y el amaranto. ¿Nunca has probado el amaranto? Ahora es el tiempo. Está repleto de calcio, potasio y hierro y contiene aún más proteínas que la quinua. Además, contiene lisina, un aminoácido importante para el crecimiento muscular que falta en la mayoría de los granos.
Crédito: porosolka / iStock / Getty ImagesSe ha demostrado que la avena mejora la salud del corazón, combate algunos tipos de cáncer, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a perder peso, y la lista continúa. Pero otros granos enteros también pueden hacerlo, dice Vandana Sheth, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Pruebe la quinua, el trigo sarraceno, las bayas de trigo, la cebada y el amaranto. ¿Nunca has probado el amaranto? Ahora es el tiempo. Está repleto de calcio, potasio y hierro y contiene aún más proteínas que la quinua. Además, contiene lisina, un aminoácido importante para el crecimiento muscular que falta en la mayoría de los granos.
9. ¿No te gusta el aguacate? Coma Aceites, Nueces y Semillas Saludables
Obtenga sus grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, mantequilla de maní y otras nueces y semillas, recomienda la nutricionista dietista Vandana Sheth, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Además, la mayoría de esos alimentos también contienen vitamina E y proteínas de los aguacates, y las nueces en particular pueden ayudarlo a vivir más tiempo, dice ella. Por ejemplo, un estudio de 2013 en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que comieron un puñado de nueces todos los días durante 30 años tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa. Eso incluye enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
Crédito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesObtenga sus grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, mantequilla de maní y otras nueces y semillas, recomienda la nutricionista dietista Vandana Sheth, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Además, la mayoría de esos alimentos también contienen vitamina E y proteínas de los aguacates, y las nueces en particular pueden ayudarlo a vivir más tiempo, dice ella. Por ejemplo, un estudio de 2013 en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que comieron un puñado de nueces todos los días durante 30 años tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa. Eso incluye enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
10. ¿No te gusta el pescado? Come nueces, semillas de chía y linaza
Los peces son conocidos por sus proteínas y omega-3 saludables para el corazón, pero si su estómago se revuelve ante la idea de comer pescado o si sigue un estilo de vida vegetariano o vegano, puede obtener el combo de poder en otro lugar. Comience con un puñado de nueces, sugiere Vandana Sheth, RDN. Si bien todos los frutos secos contienen algunas grasas saludables, 14 mitades de nueces contienen 4, 3 gramos de proteína y 15, 5 gramos de grasa no saturada (¡más de una porción de tres onzas de salmón!), 2.5 gramos de los cuales son ácido alfa-linoleico (ALA), una planta omega-3 a base de Eso es más que cualquier otra nuez. Mientras tanto, las semillas de chía y la linaza están repletas de fibra, omega-3 y proteínas. Sin embargo, si opta por la linaza, primero muélala en un molinillo de especias o procesador de alimentos. Le ayudará a absorber todos sus nutrientes, dice Kimberly Gomer MS, RD, LDN, directora de nutrición en el Centro de Longevidad Pritikin. Los omega-3 de origen vegetal no se absorben de manera tan eficiente como el tipo que se encuentra en el pescado, así que asegúrese de incluir estos frutos secos y semillas regularmente.
Crédito: sugar0607 / iStock / Getty ImagesLos peces son conocidos por sus proteínas y omega-3 saludables para el corazón, pero si su estómago se revuelve ante la idea de comer pescado o si sigue un estilo de vida vegetariano o vegano, puede obtener el combo de poder en otro lugar. Comience con un puñado de nueces, sugiere Vandana Sheth, RDN. Si bien todos los frutos secos contienen algunas grasas saludables, 14 mitades de nueces contienen 4, 3 gramos de proteína y 15, 5 gramos de grasa no saturada (¡más de una porción de tres onzas de salmón!), 2.5 gramos de los cuales son ácido alfa-linoleico (ALA), una planta omega-3 a base de Eso es más que cualquier otra nuez. Mientras tanto, las semillas de chía y la linaza están repletas de fibra, omega-3 y proteínas. Sin embargo, si opta por la linaza, primero muélala en un molinillo de especias o procesador de alimentos. Le ayudará a absorber todos sus nutrientes, dice Kimberly Gomer MS, RD, LDN, directora de nutrición en el Centro de Longevidad Pritikin. Los omega-3 de origen vegetal no se absorben de manera tan eficiente como el tipo que se encuentra en el pescado, así que asegúrese de incluir estos frutos secos y semillas regularmente.
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