Agregue un poco de diversión y desafío a su rutina de circuito con ejercicios pliométricos o de salto. Estos movimientos combinan sucesiones rápidas de estiramiento y contracción para ayudarlo a entrenar para deportes o cualquier actividad que requiera que explote desde el suelo.
Los ejercicios pliométricos no son broma: requieren mucho esfuerzo y habilidad atlética. Pero cuando se hace bien, los ejercicios pliométricos fortalecen los músculos, aumentan el salto vertical y le enseñan a las articulaciones a manejar el impacto. Incorpore algunos en un circuito completo de entrenamiento que también incluye estaciones de ejercicio que perfeccionan la agilidad, la propiocepción y la fuerza. Estos ejercicios particulares son excelentes para un circuito porque requieren un equipo mínimo y ocupan poco espacio.
Los ejercicios pliométricos solo deben incorporarse si ya tiene una base física y está listo para progresar. Si tiene problemas en las articulaciones, pase estos ejercicios.
1. Empuje en cuclillas
La intensidad del empuje en cuclillas se arrastra sobre ti. Desarrolla potencia en los muslos, estabilidad en el núcleo y flexibilidad en las caderas.
CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de flexión. Salta tus pies hacia adelante en una amplia sentadilla con los brazos sobre la cabeza. Coloque sus manos nuevamente en el piso y salte nuevamente a la posición de tabla. Las repeticiones vienen en rápida sucesión.
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2. Límites laterales
Los límites laterales entrenan algunos de los músculos laterales más pequeños de las caderas para que sean más estables.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas en una posición en cuclillas parcial. Levante el pie derecho para mover hacia el lado derecho, cubriendo de 4 a 5 pies. Terreno con una rodilla derecha suavemente doblada. Inmediatamente rebota hacia la izquierda, aterrizando en la pierna izquierda con la rodilla doblada. Continúe rebotando lateralmente de un lado a otro durante todo el circuito.
3. Box Jump
Los saltos de caja son un movimiento pliométrico clásico. Comience con una caja de solo 8 a 12 pulgadas de alto y avance a medida que mejore su potencia y salto vertical. Puede funcionar un banco resistente, una caja pliométrica de madera o metal especialmente hecha o un conjunto de escalones.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, mirando hacia la caja. Dobla las rodillas y vuelve a colocar las caderas en una mini sentadilla. Empuje inmediatamente los talones y mueva los brazos para explotar sobre la superficie de la caja. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Salga de la caja con control. Repita varias veces en rápida sucesión.
4. Flexiones pliométricas
Los ejercicios pliométricos generalmente enfatizan los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, la flexión pliométrica desafía su pecho, tríceps y hombros. Modifique el ejercicio realizándolo de rodillas.
CÓMO HACERLO: Métete en la parte superior de una posición de flexiones con tu núcleo comprometido. Dobla los codos en una flexión y empuja hacia arriba de manera explosiva para que tus manos dejen el suelo y puedas aplaudir antes de doblar los codos hacia abajo en la parte inferior de la flexión. Repite varias repeticiones seguidas.
5. Jump Lunge
Los saltos de salto a veces se llaman "saltos" o "saltos divididos". El ejercicio te ayuda a ganar equilibrio, poder y muslos esculpidos.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies en una posición dividida: un pie hacia adelante y otro hacia atrás, con los pies separados entre 3 y 4 pies. Inclínate hacia la rodilla delantera e inmediatamente salta hacia arriba y cambia las piernas en el aire, de modo que la pierna delantera esté ahora hacia atrás. Aterriza en el fondo de una estocada con las rodillas dobladas. Repita las piernas alternas rápidamente por todo el circuito.
6. Saltos de una pierna
Perfeccione cada pierna independientemente con saltos de una sola pierna. Con este ejercicio, su pierna más fuerte no puede hacerse cargo y hacer la mayor parte del trabajo. Desarrollarás fuerza en los muslos y los glúteos, así como apuntar a músculos más pequeños en la pantorrilla y la articulación del tobillo.
CÓMO HACERLO: Párese sobre su pierna izquierda con la rodilla izquierda doblada; tu pierna derecha está doblada y levantada del piso. Salta a la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo. Salta inmediatamente a la derecha, aún con el pie izquierdo. Mantenga la rodilla ligeramente doblada para absorber el impacto.
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