Se llama meterse en una rutina, y los entusiastas del ejercicio no son inmunes.
El problema es seguir las mismas rutinas. Este rasgo se encuentra igualmente en los fanáticos de la aptitud física diaria y en los que practican deportes ocasionales en el gimnasio, por lo que si sus niveles de fuerza no han mejorado desde la primera administración de Bush, es hora de reevaluar su programa de entrenamiento de fuerza.
Debes concentrar la mayoría de tus esfuerzos en ejercicios de múltiples articulaciones que trabajen muchos músculos simultáneamente.
Sobrecarga Progresiva
Tienes que aprender a pedir más de tu cuerpo, porque para lograr un progreso genuino en el desarrollo de la fuerza y la forma física, debes pensar en desarrollar músculo y fuerza durante años, no solo unas pocas semanas o meses.
En otras palabras, toda una vida.
El nombre de este juego es sobrecarga progresiva. Debes insistir en más de tus músculos. Tienes que pedir continuamente más de tu cuerpo para darle a tus músculos el estímulo adecuado para un crecimiento continuo y una progresión continua en tu fuerza.
Sin embargo, donde muchas personas cometen un error es realizar repeticiones más altas, de 10 a 15, por ejemplo, y tratar de agregar peso a la barra.
"Si es un principiante, puede obtener ganancias de fuerza utilizando tan solo el 40 por ciento de su máximo de una repetición. Y puede salirse con la suya utilizando el protocolo genérico de tres series de 10 repeticiones", dijo Tony Gentilcore, CSCS, co- propietario de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.
El máximo de una repetición se define como la cantidad máxima de resistencia que puede levantar en cualquier ejercicio para una repetición.
"Sin embargo, después de unos meses, las ganancias de fuerza se detendrán y tendrás que manipular y variar la cantidad de series, la cantidad de repeticiones o la cantidad de resistencia que estás usando en relación con tu fuerza máxima", dijo Gentilcore.
Tanto los aficionados casuales como los entusiastas fervientes del fitness pueden caer en este hábito de realizar el mismo conjunto y el mismo protocolo de repetición. Usar la misma cantidad de resistencia en relación con su fuerza máxima es una receta segura para una meseta de fuerza después de unos meses, según BodyBuilding.com.
Edad de entrenamiento
Poder levantar más peso es algo bueno, y ningún entrenador de fuerza argumentaría en contra de tratar de aumentar la resistencia que usa con el tiempo. Pero no importa la cantidad de repeticiones que realice, tendrá que modificar el plan.
¿Por qué? Es tu edad, no la del calendario, sino lo que la industria del fitness llama tu edad de entrenamiento.
Esto se define como la cantidad de tiempo que ha estado entrenando constantemente. A medida que aumenta, en realidad necesitarás comenzar a usar series de menor repetición para mantener las ganancias. Y deberá realizarlos en un porcentaje más alto de su máximo de una repetición.
"Si estuvieras obteniendo ganancias usando series de 10 a 12 repeticiones, alrededor del 70 al 75 por ciento de tu fuerza máxima, eventualmente tus ganancias se agotarán", dijo Gentilcore. "En este punto, deberá comenzar a trabajar con pesos en el rango de 80 a 85 por ciento, y luego, eventualmente, con pesos en el rango de más de 90 por ciento".
La eficiencia de ese modelo disminuye rápidamente, y a menudo se casa con la misma rutina en más de un sentido.
No se trata solo de aumentar gradualmente el porcentaje de peso en relación con su fuerza máxima y tratar de agregar peso a la barra. Su selección de ejercicio es igualmente importante.
80/20
Un buen enfoque es la regla 80/20, que está respaldada por muchos entrenadores de alto nivel, incluido Doug Monaghan, entrenador de fuerza y propietario de Athletic Strength and Power en Covington, Kentucky.
"El ochenta por ciento de tus ganancias de fuerza vendrá del 20 por ciento de los ejercicios que realices en tus entrenamientos", dijo Monaghan. "No debería perder mucho tiempo concentrándose en ejercicios de aislamiento más pequeños, como extensiones de piernas, flexiones de bíceps y la máquina interna del muslo. Debería concentrar la mayoría de sus esfuerzos en ejercicios de múltiples articulaciones que trabajen muchos músculos simultáneamente ".
Monaghan dice que solo hay seis variaciones de ejercicio en las que vale la pena invertir mucha energía: sentadillas, peso muerto, press de banca, filas, dominadas y prensas aéreas.
"Estos son los grandes. Los que proporcionan el mejor retorno de su inversión de fuerza", dijo Monaghan. "Puede completar sus entrenamientos con ejercicios de aislamiento más pequeños, pero estos pagarán la mayor cantidad de dividendos".
Más allá de la meseta
Las mesetas de fuerza son una parte inevitable del proceso de entrenamiento. Le han sucedido a cualquiera que haya pasado tiempo real en el gimnasio, y también son un indicador de que has progresado. Pero no tienen que ser permanentes. En cambio, deberían proporcionarle el mensaje de que es hora de adaptar su rutina.
Al prestar mucha atención a su selección de ejercicios mientras se concentra en ejercicios de múltiples articulaciones e intenta gradualmente levantar pesas más cerca de su fuerza máxima con el tiempo, puede mantener las ganancias de fuerza llegando y explotar en cualquier meseta.
Una progresión de cuatro semanas para obtener ganancias de fuerza comprobadas
Use este protocolo en solo uno o dos ejercicios hacia el comienzo de sus entrenamientos. Preferiblemente, las variaciones de estos ejercicios deben provenir de una de las siguientes categorías: sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, dominadas / dominadas y press de cabeza.
Semana uno: Realice cuatro series de siete repeticiones con un peso que puede levantar solo 12 veces, su máximo de 12 repeticiones, y descanse dos minutos entre series.
Semana dos: aumente la resistencia en un 6 por ciento desde la primera semana y realice cuatro series de seis repeticiones, descansando dos minutos entre series. Por ejemplo, si usó 100 libras durante la semana uno, debería usar 106 libras durante la semana dos. Calcule cuánto peso agregar simplemente multiplicando su peso de una semana por 0.06.
Semana tres: aumente la resistencia en un 6 por ciento desde la segunda semana y realice cuatro series de cinco repeticiones, descansando durante dos minutos entre series.
Semana cuatro: aumente la resistencia en un 6 por ciento desde la semana tres y realice cuatro series de cuatro repeticiones, descansando dos minutos entre series.
Semana cinco: comience nuevamente en la primera semana, pero aumente la resistencia en 10 libras desde el primer ciclo.
