¿Por qué usar una elíptica con una zancada demasiado larga o demasiado corta cuando puedes encontrar el ajuste adecuado? Querrás encontrar una longitud de zancada elíptica que sea cómoda para ti y que te permita aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Consejos de entrenamiento elíptico
Antes de determinar la longitud de zancada elíptica, considere algunos consejos:
- Cuide su postura: cuando use una elíptica, asegúrese de mantener una buena postura. Los hombros deben estar hacia atrás, abdominales apretados, cabeza alta.
- Deje que la parte inferior de su cuerpo soporte su peso y no se apoye en las asas, dice Mayo Clinic.
- Mantenga su paso: asegúrese de mantenerse relajado y de que su paso sea constante a medida que avanza por su rango de movimiento estándar.
- La consistencia es la clave: haga que el uso de la máquina elíptica sea un hábito. Intenta establecer horarios y días específicos para comenzar tu entrenamiento elíptico y cúmplelo.
- Tenga en cuenta que los ajustes de inclinación cambian el énfasis a ciertos grupos musculares y, según ExRx.net, una menor resistencia significa mayor velocidad, lo que aumenta la intensidad del entrenamiento.
Si está comprando una elíptica propia, algunos otros factores a tener en cuenta, de acuerdo con Consumer Reports, son las características de seguridad, el rango de resistencia y los programas de ejercicio como aleatorio, escalada e intervalo.
Determinación de la longitud de zancada elíptica
Asegúrese de hacer ejercicio en una elíptica apropiada para el rango de movimiento de sus piernas o puede correr el riesgo de lesionarse las caderas y las rodillas. Mejor aún, use una máquina que le permita ajustar la longitud de zancada elíptica para satisfacer sus necesidades.
Un buen ajuste de longitud de zancada elíptica debería permitirle mantener la postura adecuada y obtener los mayores beneficios de su entrenamiento. No permanecer en posición vertical sobre la elíptica puede provocar lesiones en la espalda. Los pasamanos también deberían ayudarlo a mantener una postura adecuada, ya que brindan soporte para que no tenga que inclinarse hacia adelante.
Longitud de zancada basada en la altura
La longitud de la zancada elíptica debe determinarse por la altura del usuario. Según Octane Fitness, un fabricante de máquinas elípticas, algunas señales reveladoras de que la máquina elíptica no es la adecuada, incluyen la sensación de que el ejercicio es entrecortado o incómodo o que usted está estirando demasiado. Las pautas aproximadas de altura para la zancada hacia adelante son:
- 5 pies a 5 pies, 1 pulgada: zancada para caminar 18.5 pulgadas, zancada para trotar 19.5 pulgadas y zancada para correr 21 pulgadas.
- 5 pies, 1 pulgada a 5 pies, 3 pulgadas: zancada para caminar 19.5 pulgadas, zancada para trotar 20.5 pulgadas y zancada para correr 22 pulgadas.
- 5 pies, 3 pulgadas a 5 pies, 5 pulgadas: zancada para caminar 20 pulgadas, zancada para correr 21 pulgadas y zancada para correr 22.5 pulgadas.
- 5 pies, 5 pulgadas a 5 pies, 8 pulgadas: zancada para caminar 20.5 pulgadas, zancada para correr 21.5 pulgadas y zancada para correr 23 pulgadas.
- 5 pies, 8 pulgadas a 5 pies, 10 pulgadas: zancada para caminar 21 pulgadas, trote 22 pulgadas y zancada para correr 23.5.
- 5 pies, 10 pulgadas a 6 pies: zancada para caminar 21.5 pulgadas, zancada para correr 22.5 pulgadas y zancada para correr 24 pulgadas.
La mayoría de las máquinas elípticas son de paso fijo, aunque también hay varios modelos de paso ajustable que puede comprar o usar en el gimnasio. Las opciones de zancada ajustable son excelentes para familias o espacios de entrenamiento donde hay personas de diferentes alturas que usan la máquina.
La longitud de zancada afecta el movimiento lumbar
Un pequeño estudio (con una muestra de 40 hombres sanos) publicado en la edición de agosto de 2012 de Clinical Biomechanics , encontró que la longitud del paso afecta el movimiento lumbar o lumbar. El estudio buscó comparar los movimientos de caminar con los movimientos elípticos y observar cómo las longitudes de zancada, las posiciones de las manos y la velocidad influyeron en el entrenamiento.
Algunos de los hallazgos mostraron que la activación del músculo glúteo fue mayor con el entrenamiento elíptico que al caminar y que la rotación lumbar y los ángulos de flexión fueron mayores en el entrenador elíptico. Caminar, por otro lado, produjo un mayor movimiento frontal.
