La fuerza de la parte superior del cuerpo es importante para algo más que finalmente vencer al obstinado frasco de gelatina u obtener esa foto de parada de manos por el gramo.
"Una parte superior del cuerpo fuerte es esencial para cualquier cosa, desde una buena postura y actividades diarias como guardar los comestibles, hasta la prevención de lesiones y más", dice Allen Conrad, DC, CSCS, propietario del Centro Quiropráctico del Condado de Montgomery en el norte de Gales, Pensilvania.
Pero, ¿qué califica como una parte superior del cuerpo fuerte y cuáles son los mejores entrenamientos y ejercicios para la parte superior del cuerpo? No permita que estas preguntas se interpongan entre usted y un conjunto de bíceps y hombros (¡funcionales!) Envidiables. Aquí está todo lo que necesita saber sobre la construcción de los músculos de la parte superior del cuerpo.
¿Qué músculos están involucrados en la fuerza de la parte superior del cuerpo?
Cuando se trata de la parte superior del cuerpo, el Dr. Conrad explica que los músculos principales incluidos son:
- Pectoral mayor y menor (tórax)
- Puños rotadores
- Deltoides (hombros)
- Latissimus dorsi (parte media de la espalda y los costados)
- Trapecio (parte superior de la espalda)
- Bíceps
- Tríceps
- Músculos del antebrazo
- Y otros músculos estabilizadores
Su núcleo a menudo se incluye en esos "otros músculos estabilizadores", dice la entrenadora personal certificada Rachel MacPherson. Aunque es una sección separada de su cuerpo, hay cierta superposición (específicamente su pecho y la parte superior de la espalda).
La fuerza de la parte superior del cuerpo, entonces, se define como "la capacidad de empujar, tirar y presionar con los brazos, los hombros, la espalda y el pecho en múltiples direcciones mientras se tiene un control total del rango de movimiento", dice Tony Carvajal, Certificado L- 2 CrossFit Trainer con RSP Nutrition. Y generalmente se construye con entrenamiento de resistencia, dice el Dr. Conrad.
¿Por qué debería importarle una parte superior del cuerpo fuerte?
Los brazos tipo Popeye pueden ayudar a que tus camisas se ajusten de manera diferente, pero los beneficios de una parte superior del cuerpo fuerte van mucho más allá de la estética. Para empezar, aumentar la masa muscular en cualquier parte del cuerpo conlleva beneficios como un metabolismo acelerado, huesos más fuertes y un corazón más saludable.
1. Puede ser un indicador de su salud general
Pero la fuerza de la parte superior del cuerpo, específicamente, puede ser particularmente significativa para la salud general. "La fuerza de agarre, un componente de la fuerza de la parte superior del cuerpo, en realidad se puede utilizar como indicador de riesgo de mortalidad, discapacidad y morbilidad por cualquier causa", dice MacPherson.
También puede servir como predictor de la salud cardiovascular. En un estudio de febrero de 2019 de la revista Nutrition, Obesity and Exercise , los hombres que podían hacer al menos 40 flexiones en 30 segundos tenían un menor riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y otras afecciones cardiovasculares que aquellos que podían hacer menos de 10.
2. La fuerza funcional de la parte superior del cuerpo ayuda a prevenir lesiones
Carvajal destaca la naturaleza funcional de la fuerza de la parte superior del cuerpo, diciendo que es cada vez más importante a medida que envejece si desea permanecer independiente. "Una parte superior del cuerpo sana y fuerte se traduce en situaciones del mundo real", dice. "Por ejemplo, poner una caja (pesada) en un estante o levantar a un niño cuando no hay nadie cerca de la ayuda".
3. Puede impulsarlo hacia cualquier objetivo de aptitud física
No leas esto mal: la fuerza de la parte superior del cuerpo no es más importante que la fuerza de las piernas. Pero es igualmente importante. "Tener un equilibrio general de fuerza, de la cabeza a los pies, te ayudará a alcanzar cualquier objetivo de condición física", dice Jackie Vick, CSCS, un entrenador de Gold's Gym.
Ningún deporte ejemplifica esto más que correr. Al correr, pueden ser sus piernas las que lo impulsan, pero se necesita una parte superior del cuerpo y un núcleo fuertes para ayudar a los corredores de distancia a mantener una buena postura y forma mientras recorren millas, dice el Dr. Conrad. Y un estudio de abril de 2018 del Strength and Conditioning Journal sugiere que los brazos fuertes ayudan a los velocistas a generar la fuerza que necesitan para avanzar rápidamente.
El resultado final: si su objetivo es verse bien, mantenerse libre de lesiones, vivir una vida más larga y saludable o correr más rápido, una parte superior del cuerpo fuerte puede ayudarlo a llegar allí.
Cómo hacer que la parte superior de tu cuerpo sea fuerte (er)
La mayoría de los planes de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo harán que la gente levante al menos tres días a la semana, en formato de sobrecarga progresiva, dice MacPherson. "Eso significa que aumentará el peso o las repeticiones o disminuirá el tiempo entre series durante el transcurso del plan".
El plan debe incluir una combinación de ejercicios de empuje, ejercicios de levantamiento de pesas (movimientos de peso corporal o pesas, pesas rusas y pesas), ejercicios de tracción y algo de trabajo básico, dice Wilson. "Los movimientos de empuje trabajan principalmente los pectorales, los hombros y los tríceps, y los movimientos de tracción trabajan principalmente los bíceps y la espalda", dice ella. Algunos ejemplos a continuación:
Movimientos de empuje
- Flexiones: flexiones estándar, de inclinación, de declive, de rodilla y de parada de manos
- Filas: fila doblada con mancuernas, fila de barra y fila de cable
- Prensas de pecho: press de banca con barra o con mancuernas, ya sea plano, inclinado o declinado
- Prensas aéreas: prensa estricta, tirón, push-press
Movimientos de tracción
- Pull-ups: pull-ups estándar, con bandas o de salto
- Lat pull-down: con una máquina pull-down o cable
- Ejercicios de aislamiento: levantamiento de pesas, flexiones de concentración, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps
"Existe la idea errónea de que las flexiones son el ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero ese no es el caso", dice Wilson. ¿Las flexiones ayudarán a fortalecer la parte superior del cuerpo y desarrollar músculo? ¡Seguro! Pero ella dice: "Mezclar otros ejercicios es una mejor manera de construir una parte superior del cuerpo fuerte que simplemente hacer flexiones porque mantiene a tu cuerpo adivinando y presenta diferentes desafíos para adaptarse".
Pruebe estos ejercicios para la parte superior del cuerpo
Es mejor trabajar con un entrenador que pueda personalizar un plan de desarrollo muscular que mejor se adapte a sus necesidades y niveles de condición física. Pero mientras tanto, puedes probar uno de estos:
