La cinta de correr tiene fama de ser monótona. Pero algunas personas realmente prefieren correr sobre él, especialmente cuando el clima es menos que óptimo. Si bien la cinta de correr puede ser una gran herramienta de entrenamiento, especialmente para principiantes, hay algunos errores comunes que pueden convertirse en un revés para su entrenamiento.
Deje de sabotear sus sesiones de carrera en interiores arreglando los siguientes errores muy comunes en la cinta de correr.
1. Saltarse el calentamiento
Incluso si no está corriendo en la carretera o en una pista, debe seguir todos los movimientos. El calentamiento antes del ejercicio prepara a su cuerpo para el próximo entrenamiento y ayuda a prevenir lesiones al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, según un estudio de febrero de 2018 del Journal of Exercise Rehabilitation .
"Nada cambia solo porque estás en una cinta; todavía tienes que cuidar tu cuerpo como cualquier otro día de carrera", dice Mwangi Gitahi, también conocido como el entrenador Mwangi, entrenador de carrera y fundador de RUNFIRST. "Pasar unos minutos haciendo tu rutina de calentamiento, incluso justo al lado de la cinta de correr para que nadie más lo reclame, puede ser de gran ayuda para mantenerte saludable".
A menos que esté usando la cinta de correr como calentamiento para un entrenamiento de fuerza (en cuyo caso, comience lentamente y manténgalo corto), debe tomar al menos unos minutos antes de su carrera para caminar y hacer algunos movimientos dinámicos (como como rodillas altas y movimientos de piernas) para prepararse para su carrera.
2. Correr con inclinación cero
Debe colocar al menos una pendiente del 1.5 al 1.5 por ciento en la cinta de correr, ya que imita más las condiciones de la carretera y evita que la cinta simplemente "tire" de los pies hacia atrás mientras corre y realmente lo ayude a hacer el trabajo, dice Ryan Bolton, propietario y fundador de Bolton Endurance Sports Training (BEST).
No solo debe configurar automáticamente la inclinación ligeramente cada vez que ejecuta, sino que también debe aprovechar todo su potencial. Aún puede obtener un excelente entrenamiento en la colina en la cinta de correr, lo cual es especialmente crucial si está entrenando para una carrera montañosa y vive en condiciones planas.
"Tener la función de inclinación en una cinta de correr es uno de los mejores atributos del entrenamiento en una cinta de correr", dice Bolton. "Con la capacidad de crear colinas de 0.5 por ciento de pendiente a más de 20 por ciento de pendiente en cintas de correr, es muy fácil replicar cualquier tipo de entrenamiento de colina en una cinta de correr, desde chorros cortos de potencia de 50 metros en una pendiente alta a una inclinación más baja, se repite el tipo de umbral más largo de 800 metros a milla ".
3. Usando los rieles para apoyo
Si bien es posible que haya escuchado el consejo de que nunca, nunca debe aferrarse a los rieles mientras camina o corre en la cinta, las cosas no siempre son tan blancas y negras.
Un estudio de febrero de 2013 del Journal of Exercise Physiology concluyó: "Parece que no hay ninguna razón científica para no aferrarse a los pasamanos si el deportista se siente más seguro para controlar su sesión de ejercicio". Si simplemente descansa las manos sobre los rieles para ayudarlo a sentirse más estable y equilibrado, es probable que no esté perdiendo demasiado su entrenamiento.
Sin embargo, el problema surge cuando pones tu peso en los rieles, ya sea presionando tus brazos hacia abajo o inclinándote hacia atrás. Esto disminuye la cantidad de peso en la parte inferior de tu cuerpo, lo que te quita el paso (lo que puede provocar lesiones cuando vuelves a correr) y reduce tu entrenamiento.
De hecho, recostarse disminuye la quema de calorías en casi un 32 por ciento, según un estudio de noviembre de 2014 del International Journal of Exercise Science .
4. Confiar demasiado en la pantalla
Si bien puede parecer un beneficio que su ritmo, distancia y calorías quemadas se muestren en la cinta, no debe confiar en que esos datos sean 100 por ciento precisos. No solo puede variar de una máquina a otra, sino que también requiere el mantenimiento regular y correcto de las cintas de correr, lo que no siempre puede garantizar (o saber la fecha exacta en que ocurrió este mantenimiento y recalibración).
"Los dos parámetros más grandes medidos en las cintas de correr, el ritmo y la inclinación, están sujetos a esta variabilidad, aunque el ritmo parece variar más ampliamente", dice Bolton. Es por eso que hacer ejercicio con su reloj de carrera regular es una mejor apuesta, dice. Claro, también hay variabilidad allí, pero si usa el mismo reloj que siempre usa, al menos tendrá una base más precisa para la comparación.
Además, Mwangi recomienda usar un monitor de frecuencia cardíaca (una funcionalidad que algunos relojes ahora han incorporado) para obtener una imagen más precisa de las calorías quemadas y la zona de frecuencia cardíaca.
5. Copiar (o competir) con el corredor a tu lado
Es fácil quedar atrapado en lo que está sucediendo en la cinta de correr a tu lado, pero no trates de hacer coincidir los pasos con la persona que está a tu lado o convertirlo en una carrera imaginaria. Concéntrese en su propio entrenamiento.
"Puede haber una tendencia a imitar lo que otras personas están haciendo en la cinta, especialmente cuando no tienes un plan propio", dice Mwangi. "También puede ser difícil resistirse a competir con la persona que está a tu lado. ¡Llámalo la guerra de la cinta de correr! Ambos escenarios pueden llevar a correr demasiado o demasiado tiempo, y eso nunca es algo bueno".
6. Solo correr en la cinta de correr
Incluso si está utilizando la inclinación para obtener más condiciones similares a las de una carretera mientras corre en la cinta de correr, aún debe variar sus superficies de carrera. La carretera, la pista y la cinta de correr ejercitan sus músculos de diferentes maneras, lo que puede ayudarlo a evitar lesiones y convertirlo en un corredor más completo.
"El movimiento del cinturón de cinta puede reducir la necesidad de empujar y, por lo tanto, comprometer los músculos que lo ayudan a avanzar, como los isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas y los glúteos", dice Mwangi. "Cuando corres en la carretera además de la cinta de correr, entrenas a tu cuerpo para que se enganche a esos músculos porque la carretera requiere que empujes para correr".
7. Intercambiar una carrera de entrenamiento por un entrenamiento preprogramado
Si estás entrenando para una carrera, es importante usar la cinta de correr de manera consciente. Si bien es definitivamente más fácil simplemente subirse, presionar un botón y realizar los movimientos del entrenamiento preprogramado, no lo está haciendo usted mismo. En cambio, haga su entrenamiento prescrito según lo planeado, especialmente si está usando la cinta de correr debido a un clima desfavorable.
"Esos entrenamientos prediseñados pueden funcionar bien si un atleta solo está tratando de mejorar su estado físico general, pero si sigue un plan específico con objetivos específicos, esos entrenamientos prediseñados deben ignorarse y un atleta debe crear su propio entrenamiento en el cinta de correr al alterar la inclinación y la velocidad a sus necesidades específicas de entrenamiento ", dice Bolton.
Es posible que deba sentarse con su entrenador para averiguar cómo usar la inclinación para igualar las condiciones de la carretera o la pista que requiere su entrenamiento, pero el poco esfuerzo adicional que requiere beneficiará enormemente su entrenamiento.
